Ce să mănânci dacă ai lipsă de calciu. 10 alimente bogate în calciu

Calciu – un mineral foarte important pentru organism, care se găsește din abundență în lactate, dar nu numai. Acesta ajută la menținerea sănătății oaselor și joacă un rol esențial și pentru echilibrul hormonale.

Doza zilnică recomandată pentru femei este de cel puțin 1.000 miligrame, însă, din păcate, majoritatea dintre noi ducem lipsă de acest mineral. Așa se explică numărul foarte mare de cazuri de osteoporoză.

Laptele este o sursă bună (300 miligrame la un pahar de 250 mililitri), dar sunt și alte alimente care conțin acest mineral, unele în cantități mult mai mari.

Recomandări

Calciul şi magneziul, două minerale esenţiale pentru organism – află când, cum şi cât să iei

Lipsa acestei vitamine îngroașă arterele și „aspiră” calciul din oase. În ce alimente o găsești

Surse bogate în calciu. TOP 10 alimente bogate în acest mineral

Migdale

O porție de migdale crude (100 de grame) oferă 320 miligrame de calciu, precum și fibre și vitamina E, substanțe nutritive care te pot ajuta să slăbești și să ai un tranzit intestinal sănătos.

Brânză

Majoritatea sortimentelor de brânză sunt excelente surse de calciu. Parmezanul deține însă supremația, cu 330 miligrame per porție de 30 de grame.

Smochine

Sunt dulci și bogate în acest mineral – conțin aproximativ 260 miligrame per porție. Pot fi consumate cu terci de ovăz, în iaurt sau într-o salată delicioasă de quinoa cu mentă.

Verdețuri

Legumele cu frunze verzi, precum spanacul, varza kale, salata verde, bok choy, sunt surse excelente de calciu – conțin 360 miligrame de calciu per porție.

Sardine

O porție de sardine de 100 de grame îți aduce nu mai puțin de 370 miligrame de calciu, precum și vitamina D și acizi grași esențiali Omega 3.

Brânză tofu

Brânza din soia (tofu) oferă 300 miligrame de calciu la o porție de 100 de grame și poate fi consumată și de persoanele care au intoleranță la lactoză.

Suc de portocale fortificat

Un pahar de suc de portocale fortificat cu calciu conține 350 miligrame de calciu și este excelent la micul dejun.

Năut

O porție de năut fiert conține 315 miligrame de calciu, numeroase proteine și fibre. Poate fi consumat în salate sau sub formă de humus.

Ovăz

Ovăzul conține 200 miligrame de calciu per porție. Dacă vrei să dublezi doza de calciu, gătește ovăzul în lapte de migdale.

Semințe chia

Într-o porție de 100 de grame de semințe chia se găsesc nu mai puțin de 620 miligrame de calciu. Pot fi consumate în salate sau în budinci.

Sursa: healthline.com