Dieta mediteraneană: meniu pentru o săptămână, beneficii, riscuri, alimente, băuturi permise

În 2022 Dieta Mediteraneană a fost votată pentru al cincilea an consecutiv ca fiind cea mai bună dietă din lume. Pe locurile doi și trei în clasament se situează dieta DASH și dieta flexitariană. Acestea au fost listate în raportul anual U.S. News & World Report. Toate cele trei diete presupun reducerea alimentelor procesate și consumul de fructe, legume, linte, fasole, cereale integrale, nuci și semințe.

Ce presupune dieta mediteraneană?

Dieta Mediteraneană este foarte uşor de urmat, fiind bazată pe consumul de legume, fructe, produse din grâu întreg, nuci, fructe de mare şi grăsimi sănătoase, inclusiv ulei de măsline şi omega-3. Trebuie evitat pe cât de mult posibil consumul de carne roşie, alimentele care conţin zahăr şi lactatele (excepţie făcând iaurtul grecesc şi brânza feta).

Are numeroase beneficii pentru sănătate, printre care se numără scăderea riscului apariţiei bolilor de inimă, scăderea colestesterolului şi reducerea mortalităţii cauzate de bolile cardiovasculare. Mai mult, previne apariţia cancerului, în special cel de sân şi a bolilor Parkinson şi Alzheimer, dar şi riscul apariţiei diabetului de tip 2. În ceea ce priveşte meniul, nu este deloc greu de urmat şi nici nu te înfometezi, procesul de slăbire fiind unul sănătos.

Recomandări

6 alimente bogate în Vitamina E care să nu lipsească de la masă

Cârnaţi din comerţ – 3 nutriţionişti români te învaţă să-i alegi

Dieta Mediteraneană: beneficii pentru sănătate

Dieta Mediteraneană vine la pachet cu numeroase beneficii pentru sănătatea creierului, tractului gastrointestinal, inimii și este ideală și în procesul de slăbire.

Este bună pentru inimă și sănătatea ochilor

Dieta mediteraneană este una dintre cele mai cunoscute diete, iar oamenii de știință o clasează întotdeauna în top-ul celor mai sănătoase stiluri alimentare. Chiar dacă este cunoscută în special pentru că este un plan alimentar care are grijă de sănătatea inimii, se pare că în același timp este o dietă ideală și pentru vedere.

Cercetătorii au descoperit că rata de apariție a degenerescenței maculare în rândul persoanelor care consumă mai multe legume, leguminoase, pește, cereale și în special fructe este mai scăzută. Mai mult, în urma unui studiu s-a demonstrat că persoanele care consumau cel puțin 150 de grame de fruce pe zi, aveau un risc scăzut cu 15% de a dezvolta această afecțiune. Alte studii anterioare arată că anumite suplimente cu vitamine și minerale joacă un rol important în scăderea acestui risc.

Învinge obezitatea

Dieta mediteraneană reprezintă o metodă mai eficientă de controlare a epidemiei de obezitate decât monitorizarea caloriilor zilnice, întrucât reduce mult mai repede riscul de infarct şi de accident vascular cerebral, potrivit unui studiu publicat recent în Postgraduate Medical Journal.

De asemenea, autorii studiului afirmă că dieta mediteraneană ar putea fi mai eficientă decât dietele sărace în grăsimi în ceea ce priveşte menţinerea pe termen lung a unei greutăţi corporale optime, informează BBC.

Dieta mediteraneană promovează abundenţa fructelor şi legumelor proaspete, cerealelor integrale, uleiului de măsline, nucilor şi seminţelor, dar şi a cărnii de pasăre şi de peşte, în locul cărnii roşii, untului şi grăsimilor animale.

Este ideală pentru sănătatea creierului

Conform oamenilor de ştiinţă americani, dieta mediteraneană este cea mai bună alimentaţie pentru creier, iar lista efectelor pozitive este una impresionantă: dieta reduce riscul atacurilor cerebrale, diminuează riscul pierderii de memorie şi protejează vasele de sânge din creier.

Îmbunătățește fertilitatea

Femeile care doresc să rămână însărcinate ar trebui să urmeze o dietă mediteraneană, bogată în fructe şi ulei de măsline şi săracă în grăsimi care se găsesc în lactate şi carne, susţin specialişti de la Harvard.

O astfel de dietă poate tripla rata fertilităţii în cazul femeilor care recurg la tratamente pentru conceperea unui copil. De asemenea, efectul pozitiv al dietei mediteranene se poate resimţi şi în cazul femeilor care doresc să rămână însărcinate fără sprijinul unui tratament medical.

În contrast, grăsimile saturate găsite, cu precădere, în lactate şi carnea roşie afectează fertilitatea majorităţii femeilor – aportul de grăsimi este strâns legat de un număr mai mic de spermatozoizi, dar şi de o calitate inferioară a ovulelor.

Dieta Mediteraneană reduce riscul de depresie

Persoanele care adoptă o dietă mediteraneană, bogată în legume, fructe, nuci, seminţe şi peşte, sunt mai puţin predispuse depresiei, potrivit cercetătorilor spanioli, care nu au descifrat deocamdată cauzele acestui fenomen.

Cercetătorii spanioli au efectuat acest studiu pe baza unui eşantion alcătuit din 11.000 de voluntari şi au descoperit că persoanele care aveau o dietă mediteraneană prezentau un risc de depresie cu 30% mai mic comparativ cu persoanele care aveau o dietă alimentară diferită.

Cercetătorii spanioli consideră că elementele acestei diete îmbunătăţesc capacitatea de funcţionare a vaselor de sânge, combat inflamaţiile şi repară distrugerile la nivel celular, toate aceste elemente reducând riscul de apariţie a depresiei.

Ține diabetul la distanță

Dieta mediteraneană se bazează pe ulei de măsline, nuci, fructe, cereale, vegetale și carne de pește. Este cunoscut faptul că o astfel de dietă ajută la prevenirea bolilor cardiace, dar puțini știu că ea este recomandată și în cazul prevenirii diabetului și mai ales pentru a-i ajuta pe cei care au predispoziție genetică de a dezvolta o astfel de afecțiune.

Cerecetătorii de la Universitatea Navarra din Spania au facut un studiu pe 13.000 de persoane care prezentau un risc crescut de apariție a diabetului, din care a reieșit că fiecare al doilea respondent întrunea toate “condițiile necesare” pentru a dezvolta o astfel de boală. Pe lângă reducerea grăsimilor și a consumului de alcool, subiecților li s-a recomandat începerea unei diete pe baza unor produse vegetale naturale.

Dieta Mediteraneană îmbunătățește microbiomul tractului gastrointestinal

Potrivit studiului publicat în Jurnalul Gastrointestinal, dieta gravitează în jurul consumului de fructe şi legume, grăsimi sănătoase şi cereale integrale care cresc numărul bacteriilor benefice din tractul gastrointestinal. Prezenţa bacteriilor bune este asociată cu îmbunătăţirea modului în care funcţionează creierul, îmbunătăţirea memoriei şi scăderea riscului de a deveni mai fragil în cazul seniorilor care dezvoltă boli cronice ca diabetul şi alte probleme de mobilitate.

Cercetătorii au descoperit că participanţii la studiu care au urmat dieta strictă timp de un an aveau o creştere semnificativă a cantităţii de bacterii bune în organism şi implicit o mai bună rezistenţă la boli, o activitate cerebrală mai intensă şi o memorie mai bună.

Dieta Mediteraneană: cât slăbești

Fiind o dietă bogată în vitamine și minerale și alți nutrienți esențiali, care are la bază consumul de legume, te poate ajuta să slăbești rapid și sănătos, acestea fiind sărace în calorii. Dacă te întrebi cât slăbești cu dieta mediteraneană, iată o experiență în care au fost reduse 2 kilograme în doar cinci zile.

În ce constă alimentația mediteraneană. Dieta mediteraneană pas cu pas

Iată în ce constă alimentația mediteraneană. Dieta mediteraneană pas cu pas:

• Alimente pe care să le consumi: fructe, legume, nuci, seminţe, verdeţuri, cartofi, cereale întregi, pâine, ierburi şi condimente, peşte, fructe de mare şi ulei de măsline extra virgin;
• Alimente pe care să le consumi moderat: carne de pui, ouă, iaur şi brânză;
• Alimente pe care să le consumi foarte rar: carnea roşie;
• Alimente pe care să le eviţi: băuturile cu îndulcitori, zahăr, carnea procesată, cereale şi uleiuri rafinate.

Dieta Mediteraneană: alimente pe care să le consumi

Majoritatea studiilor au observat că această dietă este bogată în plante şi conţine mai puţine alimente de origine animală. În orice caz, este recomandat consumul de peşte şi fructe de mare de cel puţin două ori pe săptămână. Bineîneţeles, acest stil de viaţă implică şi activitatea fizică regulată.

Legume: roşii, broccoli, salată kale, spanac, ceapă, conopidă, morcovi, varză de Brussels şi castraveţi;

Fructe: mere, banane, pere, portocale, căpşune, struguri, pepene galben şi piersici;

Nuci şi seminţe: nuci, migdale, nuci de macadamia, alune, caju, seminţe de floarea soarelui, seminţe de dovleac;

Leguminoase: fasole, linte, mazăre, arahide, năut;

Tuberculi: cartofi, cartofi dulci, napi;

Cereale integrale: orez integral, pâine integrală, paste integrale, porumb;

Peşte şi fructe de mare: somon, sardine, ton, creveţi, scoici, crab, moluşte, midii, macrou, păstrăv;

Carne de pasăre: pui, raţă, curcan;

Ouă: de găină, de raţă, de prepeliţă;

Lactate: brânză, iarut, iaurt grecesc;

Ierburi şi condimente: usturoi, busuioc, mentă, rozmarin, piper, scorţişoară;

Grăsimi sănătoase: ulei de măsline extra virgin, măsline, avocado şi ulei de avocado.

Dieta Mediteraneană: băuturi pe care să le consumi

Apa nu trebuie să lipsească din dieta mediteraneană. De fapt, din nicio dietă. Mai mult, vinul ar trebui evitat de persoanele care suferă de alcoolism sau care au probleme în privinţa consumului de alcool. Cât despre ceai şi cafea, aceste două băuturi sunt acceptate, dar şi în acest caz este necesară evitarea îndulcitorilor şi a sucurilor de fructe.

Dieta Mediteraneană pe 7 zile. Dieta mediteraneană, meniu 1200 calorii

Am pregătit pentru voi un meniu extrem de simplu, pentru o săptămână. Puteţi ajusta cantitatea porţiilor, dar şi alimentele în funcţie de nevoi şi preferinţe. Iată cum arată dieta Mediteraneană pe 7 zile. Dieta mediteraneană: meniu 1200 calorii.

LUNI

• Mic-dejun: iaurt greces cu căpşune şi ovăz
• Prânz: sandwich din pâine integrală cu legume
• Cină: salată cu ton şi dressing de ulei de măsile
• Desert: un fruct

MARŢI

• Mic-dejun: ovăz cu stafide
• Prânz: salata de ton rămasă la cină, cu o seară înainte
• Cină: salată cu roşii, măsline şi brânză feta

MIERCURI

• Mic-dejun: omletă cu legume, ceapă şi roşii. Şi un fruct ca desert
• Prânz: sandwich din pâine integrală cu brânză şi legume
• Cină: lasagna mediteraneană.

JOI

• Mic-dejun: iaurt cu fructe şi nuci
• Prânz: lasagna rămasă la cină, cu o zi înainte
• Cină: somon cu orez brun şi legume

VINERI

• Mic-dejun: ouă şi legume prăjite în ulei de măsline
• Prânz: iaurt grecesc cu căpşune, ovăz şi nuci
• Cină: carne de miel cu salată şi cartofi la cuptor

SÂMBĂTĂ

• Mic-dejun: ovăz cu stafide, nuci şi un măr
• Prânz: sandwich cu pâine din grâu întreg şi legume
• Cină: pizza mediteraneană din grâu întreg, topping de brânză, legume şi măsline

DUMINICĂ

• Mic-dejun: omletă cu legume şi măsline
• Prânz: pizza rămasă la cină
• Cină: pui la grill cu legume şi cartofi. Un fruct la desert.

În cazul dietei mediteraneene nu este necesară calcularea caloriilor sau a macronutrienţilor (proteine, grăsimi şi carbohidraţi).

Dieta mediteraneană: riscuri

Cercetările nu sugerează prezența riscurilor asociate cu Dieta Mediteraneană, dar înainte de a opta pentru acest plan alimentar, ideal este să stai de vorbă cu medicul de familie.

Fiecare dintre noi este diferit și are nevoie de anumiți nutrienți în organism. De exemplu, multe femei nu consumă suficient fier, calciu și vitamina D pentru că limitează consumul de carne roșie și produse lactate.

Femeile trecute de 50 de ani ar trebui să fie atente la cantitatea de proteine pe care le consumă urmând dieta mediteraneană (ouă, iaurt, carne de pui, leguminoase, nuci sau pește). Fiind o dietă care are la bază consumul de pește și produse lactate, dieta mediteraneană nu este tocmai prietenoasă cu vegetarienii sau veganii.

Mai mult, ține cont că nu toate tipurile de pește sunt sigure de consum. FDA atenționează că cele mai bune tipuri sunt somonul, tonul și creveții. Nu consuma pește dacă ești alergic!

Dieta Mediteraneană: păreri PRO și CONTRA

Dacă vrei să urmezi o dietă susținută de cercetători, dieta mediteraneană este cu siguranță răspunsul. Pe lângă faptul că ea conține numeroși nutrienți, nu este deloc o dietă restrictivă.  Dieta Mediteraneană, păreri:

Acest obicei alimentar este urmat de țările care înconjoară Marea Mediteraneană și a fost asociat de-a lungul timpului cu riscul redus de boli caardiovasculare, cancer, diabet și alte boli cronice. Bineînțeles, există câteva provocări care apar atunci când vrei să urmezi dieta mediteraneană. Unele persoane, de exemplu, sunt preocupate de costurile pe care aceasta le-ar putea avea sau de calitatea fructelor de mare și a peștelui.

PRO

• Dieta mediteraneană este o dietă echilibrată și oferă un amestec de gusturi
• Îmbunătățește sănătatea inimii
• Previne și ține diabetul sub control
• Îmbunătățește procesul de slăbire
• Este asociată prevenției cancerului
• Reduce markerii inflamatori
• Este prietenoasă cu mediul înconjurător

CONTRA

• Unele alimente integrate în dieta mediteraneană sunt costisitoare
• Anumite restricții pot fi greu e urmat
• Este permis consumul de alcool
• Este posibil să nu consumi toți nutrienții esențiali
• Nu ai un ghid pe care să-l urmezi