Dieta vegană: ce înseamnă să fii vegan, avantaje și provocări

În principiu, a fi vegan/vegană înseamnă să nu consumi şi nu foloseşti produse de origine animală. Termenul „vegan” a apărut datorită lui Donald Watson, cofondatorul Societăţii Vegane (The Vegan Society) din Marea Britanie.

Ce înseamnă să fii vegan

Societatea Vegană a început ca o ramificaţie a Societăţii Vegetariene în noiembrie 1944, atunci când Donald Watson, Elsie Shrigley şi cei apropiați lor au vrut să marcheze diferenţa între a nu consuma carne şi a nu consuma nici un fel de produs de origine animală. De atunci încoace, în fiecare an, conform site-ului www.vegansociety.com, data de 1 noiembrie este marcată ca Ziua mondială a veganismului.

Conform aceluiași site, veganismul este un mod de viaţă care încearcă să excludă toate formele de exploatare şi de cruzime comise asupra animalelor, fie că acestea sunt în scopul obţinerii de mâncare, îmbrăcăminte sau altele.

Recomandări

Alimente la fel de periculoase ca țigările. Ce să eviți când mergi la supermarket

Băutura „secretă” a centenarilor. În ce cantitate se bea, de fapt, pentru a ajunge la 100…

În România, din ce în ce mai mulți oameni se declară flexitarieni, alegând să consume carne doar ocazional. Conform unui studiu Smart Protein Project, 40% dintre români se declară flexitarieni, acest lucru fiind mai mult decât un trend, ci o schimbare de mentalitate în rândul consumatorilor.

Motivația din spatele deciziei de a deveni vegan sau de a adopta un plan de nutriție vegană poate fi diferită: sunt persoane care aleg acest tip de dietă din motive care țin de sustenabilitatea mediului sau etice, în timp ce alte persoane își stabilesc noi obiective legate de sănătate sau de pierdere în greutate.

Dacă vă gândiți să mergeți pe această cale, Susan Bowerman, Senior Director Educație și Instruire Nutrițională la nivel mondial în cadrul Herbalife Nutrition atrage atenția că este important să faceți alegeri alimentare corecte pentru a vă satisface nevoile nutriționale, astfel încât să puteți beneficia de surse ale unor nutrienți cheie, cum ar fi proteinele, zincul și calciul.

Interesul pentru alimentele pe bază de plante și alternativele la carne, pentru dietele pe bază de plante în general, este din ce în ce mai răspândit. Herbalife Nutrition a efectuat recent un sondaj global al obiceiurilor alimentare în rândul a 28.000 de respondenți din 30 de țări pentru a înțelege modul în care pandemia le-a influențat alimentația.

S-a constatat că:

• 83% dintre respondenți au considerat că trebuie să își schimbe dieta, mulți dintre ei menționând sănătatea și pierderea în greutate drept principalele motive.
• 43% dintre respondenți au declarat că au consumat mai puțină carne.
• 51% au început să mănânce mai multe fructe și legume.
• 46% au devenit mai deschiși la ideea de alimente pe bază de plante și opțiuni „fără carne”.

Dacă vă gândiți să adoptați pentru prima dată o dietă vegană, Susan Bowerman subliniază faptul că este important să înțelegeți avantajele și dezavantajele. La fel ca orice altă schimbare de dietă, aceasta poate avea beneficii și provocări.

Beneficiile oferite de dieta vegană

Nu trebuie confundată cu dieta vegetariană, care exclude în principal carnea de animale; dieta vegană este mai restrictivă, excluzând nu numai carnea, ci și toate produsele de origine animală, inclusiv laptele, ouăle și mierea, peștele și crustaceele.

În ciuda eliminării tuturor acestor alimente, există o serie de beneficii potențiale ale unui plan vegan, potrivit unei recenzii în revista American Journal of Clinical Nutrition:

• Dietele vegane au tendința de a furniza mai multe fibre alimentare, magneziu, acid folic, vitaminele C și E, fier și substanțe fitochimice decât o dietă omnivoră.
• În comparație cu omnivorii, veganii au tendința de a consuma cantități considerabil mai mari de fructe, leguminoase și legume.
• În comparație cu vegetarienii, veganii tind să aibă un nivel mai scăzut de colesterol total și LDL, precum și o tensiune arterială ușor mai scăzută.
• Pe lângă un consum ridicat de fructe și legume, veganii au, de asemenea, tendința de a avea un consum ridicat de tofu și alte produse din soia, care reprezintă o sursă remarcabilă de proteine complete.

Datorită naturii dietei, veganii sunt mai atenți la ceea ce consumă. Este o practică recomandată nu doar persoanelor vegane. Pentru a profita de beneficiile pentru sănătate ale dietei, este important să vă concentrați pe crearea unei diete sănătoase și echilibrate, cu o abundență de alimente bogate în nutrienți.

Provocările unei diete vegane

Pe măsură ce dietele vegane devin din ce în ce mai populare, iar producătorii de alimente oferă mai multe opțiuni vegane, s-ar putea să vă lăsați influențați de o etichetă pe ambalaj cu mențiunea „vegan-friendly”. Doar pentru că un produs este prezentat ca fiind vegan, nu înseamnă neapărat că este sănătos. La urma urmei, chipsurile din cartofi și sucurile dietetice pot fi considerate vegane, dar oferă foarte puțin din punct de vedere nutrițional.

Deoarece dieta vegană este destul de restrictivă, obținerea tuturor nutrienților de care are nevoie organismul poate fi o provocare. Fără produse lactate, de exemplu, va trebui să vă asigurați că obțineți un aport adecvat de calciu și vitamina D. Frunzele verzi și tofu pot furniza calciu – la fel și alimentele îmbogățite cu calciu, cum ar fi băutura de soia sau sucul de portocale. Există multe băuturi îmbogățite cu vitamina D, precum și unele cereale pentru micul dejun. O altă sursă bună de vitamina D sunt ciupercile.

Proteinele animale sunt surse bune de fier, zinc și vitamina B12, așa că va trebui să găsiți surse alternative din acești nutrienți pentru a vă asigura că vă sunt satisfăcute toate nevoile nutriționale. Deoarece nu există surse vegetale sigure de vitamina B12, veganii obțin de obicei acest nutrient din alimente îmbogățite și/sau suplimente. Zincul, pe de altă parte, poate fi regăsit în ovăz, fasole, nuci, semințe și tofu – toate fiind surse bune.

Pentru a obține suficiente proteine în cadrul unei diete vegane este nevoie de o planificare atentă. Iar acest lucru este posibil, dacă alegeți dintr-o varietate de surse de proteine vegetale, cum ar fi fasolea, lintea, cerealele integrale (quinoa sau ovăz) și tofu.

Cum să obțineți o cantitate adecvată de proteine atunci când deveniți vegani

Proteinele alimentare sunt alcătuite din aminoacizi, pe care organismul îi folosește pentru a produce proteine importante. Dintre cei 21 de aminoacizi care se găsesc în alimente, nouă sunt considerați esențiali, deoarece organismul nu îi poate produce – aici intervine alimentația.

Proteinele de origine animală sunt proteine „complete”, deoarece conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali. Sursele de proteină vegetală – cu excepția soiei – nu conțin toți acești aminoacizi esențiali, astfel încât sunt considerate proteine incomplete. Și este important ca organismul să primească o cantitate suficientă din acești nutrienți esențiali.

Chiar dacă majoritatea proteinelor vegetale sunt incomplete, există o soluție relativ ușoară. Deoarece diferitele surse de proteine vegetale au profiluri diferite de aminoacizi, consumul unei varietăți de alimente furnizează toate componentele esențiale de care are nevoie organismul. Atunci când consumați o gamă variată de proteine vegetale pe parcursul zilei, aveți mai multe șanse să vă satisfaceți nevoile.

De exemplu, aminoacidul esențial care tinde să lipsească din fasole, mazăre și linte este abundent în cerealele integrale. Și, în mod convenabil, fasolea conține ce nu conțin cerealele. Fasolea și cerealele nu trebuie să fie consumate în același timp, dar veți găsi adesea aceste „proteine complementare” împreună, în farfuria vegană, cum ar fi o combinație de orez cu fasole sau un bol de supă de linte cu pâine integrală.

Pentru a avea o dietă completă în nutrienții necesari multe persoane apelează la pudrele proteice pe bază de plante (cu proteine derivate din surse precum soia, mazăre, orez, quinoa și cânepă). Unul dintre beneficiile acestora este că acestea oferă proteine pentru relativ puține calorii și sunt, în general, concepute pentru a furniza toți cei 9 aminoacizi esențiali. De asemenea, acestea sunt ușor de adăugat la alimente precum shake-uri proteice, fulgi de ovăz și supe pentru a crește cantitatea de proteine – și puteți adapta individual cantitatea de pudră proteică pe care o puteți folosi, în funcție de nevoile dumneavoastră individuale.