Fructele și legumele, aliații de bază în lupta contra bolilor. Ce beneficii au aceste superalimente

Fructele și legumele sunt principalele surse pentru o serie de nutrienţi: folaţi, magneziu, potasiu, fibre și vitamine A, C și K.

Majoritatea legumelor și fructelor, când sunt preparate fără adaos de grăsimi sau zaharuri, sunt relativ sărace în calorii. Consumate în locul altor alimente bogate caloric, fructele și legumele ajută la atingerea și menţinerea unei greutăţi sănătoase la adulţi şi copii.

Consumul acestor alimente (minimum câte două porţii standard din fiecare, pe zi) se asociază cu risc redus de obezitate, boli coronariene, infarct miocardic acut și accident vascular cerebral, efectul benefic crescând semnificativ la un consum de peste 5 porţii-standard de legume și fructe pe zi.

Recomandări

Alimente la fel de periculoase ca țigările. Ce să eviți când mergi la supermarket

Băutura „secretă” a centenarilor. În ce cantitate se bea, de fapt, pentru a ajunge la 100…

De asemenea, datele privind demența indică posibile dovezi că fructele și legumele pot avea un efect de prevenire sau încetinire în evoluție a acestei boli neurodegenerative.

Potrivit portalului pentru promovarea sănătății al Comisiei Europene, fructele și legumele consumate zilnic au efecte benefice numeroase pentru sănătate. Iată câteva dintre beneficiile consumului zilnic de fructe și legume.

Fructele și legumele – efecte asupra sănătății cardiovasculare

Numeroase studii ecologice și prospective au raportat o asociere semnificativă de protecție pentru bolile coronariene și accidentele vasculare cerebrale cu consumul de fructe și legume.

Dovezi solide și consecvente demonstrează că modelele alimentare asociate cu riscul scăzut de boli se caracterizează printr-un consum mai ridicat de legume, fructe, cereale integrale, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și fructe de mare, un consum mai scăzut de carne roșie și prelucrată și un consum mai scăzut de cereale rafinate, precum și de alimente și băuturi cu adaos de zahăr în raport cu modele mai puțin sănătoase.

Consumul regulat de fructe cu coajă lemnoasă și leguminoase și consumul moderat de alcool sunt, de asemenea, componente ale unui model alimentar benefic în majoritatea studiilor.

Studiile randomizate de intervenție alimentară au demonstrat că modelele alimentare sănătoase exercită un impact semnificativ din punct de vedere clinic asupra factorilor de risc cardiovascular, inclusiv asupra lipidelor din sânge și asupra tensiunii arteriale.

Efectul aportului de fructe și legume asupra diabetului zaharat de tip 2

Aportul crescut de legume reduce riscul diabetului de tip 2 cu dovezi probabile. Acest lucru se aplică în special grupului de legume crucifere (varză, broccoli, conopidă etc.).

Dovezile moderate indică faptul că un model alimentar sănătos, bogat în legume, fructe și cereale integrale și mai scăzut în carnea roșie și prelucrată, produsele lactate cu conținut ridicat de grăsimi, boabele rafinate și dulciurile/băuturile îndulcite cu zahăr reduce riscul de apariție a diabetului.

Fructele și legumele pot reduce riscul de cancer

Legumele care nu conțin amidon și fructele pot avea efect protector împotriva cancerului gurii, faringelui și laringelui, precum și împotriva cancerului esofagului și a stomacului.

Există însă și dovezi limitate care sugerează că fructele și legumele protejează împotriva cancerului nazofaringelui, plămânilor, colorectului, ovarului și endometrului.

Legumele Alium protejează împotriva cancerului de stomac. Usturoiul (o legumă de aliu, de obicei clasificată ca o plantă) protejează împotriva cancerului colorectal.

Există dovezi limitate care sugerează că morcovii protejează împotriva cancerului de col uterin; și că leguminoasele, inclusiv soia și produsele din soia, protejează împotriva cancerului de stomac și de prostată.

Fructele în general protejează împotriva cancerului gurii, faringelui și laringelui, precum și împotriva cancerului esofagului, plămânilor și stomacului. Există dovezi limitate care sugerează că fructele protejează, de asemenea, împotriva cancerului de nazofaringe, pancreas, ficat și colorectal.

Efectele benefice ale consumului de legume și fructe sunt susținute de dovezi privind alimentele care conțin diverse micronutrienți, care se găsesc în special în legume, fructe și leguminoase (legume), fructe cu coajă lemnoasă și semințe, precum și în cereale, rădăcini, tuberculi și alte alimente vegetale.

Fructele și legumele previn obezitatea și lipsa de energie

Studiile sugerează că, atunci când sunt consumate ca parte a unei alimentații sănătoase cu un conținut scăzut de grăsimi, zaharuri și sare/sodiu, fructele și legumele pot contribui la prevenirea creșterii în greutate și la reducerea riscului de obezitate, un factor de risc independent pentru bolile netransmisibile.

Dovezile au indică, de asemenea, că aportul alimentar de fibre și fructe protejează acumularea de grăsime în zona taliei.

Per total, legumele, fructele, peștele, leguminoasele, produsele lactate cu conținut scăzut și fără grăsimi sunt asociate cu rezultate favorabile legate de greutatea corporală sănătoasă (inclusiv IMC mai mic, circumferința taliei sau procentul de grăsime corporală)

Beneficiile consumului de fructe și legume asupra sănătății oaselor

Consumul de fructe și legume ar putea reduce riscul fracturilor osteoporotice. În plus, mai multe componente ale fructelor și legumelor (alcalinitate, vitamina K, fitoestrogeni, calciu, potasiu, magneziu, bor etc.) sunt asociate cu un risc scăzut de apariție a osteoporozei.

Dovezile sugerează că un consum mai ridicat în ceea ce privește legumele, fructele, boabele, fructele cu coajă lemnoasă și produsele lactate și mai scăzut în ceea ce privește carnea și grăsimea saturată este asociat cu rezultate mai favorabile în ceea ce privește sănătatea osoasă la adulți, inclusiv cu risc scăzut de fracturi și osteoporoză, precum și cu o densitate minerală osoasă îmbunătățită.

Raport INSP: Starea de Sănătate a populației din România 2021

În ancheta Institutului Național de Statistică „Starea de Sănătate a populației din România 2021”, frecvența consumului de fructe și legume a fost evaluată de respondenți în funcție de obiceiurile alimentare personale.

S-a luat în considerare numai consumul de fructe proaspete, congelate sau uscate, sub orice formă, întregi, tăiate în bucăţi mici sau tocate (făcute piure), din gospodăria proprie sau consumate într-un loc public (bar, restaurant sau o locaţie similară).

Nu s-au luat în considerare sucurile din fructe, indiferent dacă sunt sucuri naturale sau preparate din concentrate sau fructe procesate, precum şi sucurile îndulcite artificial.

O porţie de fructe a fost aproximată la o mână de fructe. La cuantificarea numărului de porţii de fructe s-au avut în vedere următoarele exemple, ca echivalent pentru o porţie:

• pentru fructe de mărime medie: un măr, o banană, o pară, o portocală, o nectarină etc.;
• pentru fructe mici: două prune, trei caise, două kiwi, şapte căpşune, o mână de cireşe (aproximativ 14 cireşe), şase litchi, o mână de afine etc.;
• pentru fructe mari: jumătate de grepfrut sau avocado, o felie de pepene (de circa 5 cm), o felie mare de ananas, două felii (de circa 5 cm) de mango etc.;
• salată de fructe: trei linguri cu vârf de salată neîndulcită de fructe proaspete.

În ceea ce privește legumele, acestea au putut fi, de asemenea, proaspete, congelate, din conservă sau preparate în gospodărie sau consumate într-un loc public (restaurant sau o locaţie similară).

S-au avut în vedere legumele sub orice formă tăiate în bucăţi mici sau zdrobite (piure), legumele conservate, leguminoasele (fasolea, lintea) şi felurile de mâncare cu legume, inclusiv supele (gătite, calde sau reci).

Nu s-au luat în considerare sucurile naturale și nici cele preparate din concentrate sau legume procesate sau îndulcite artificial, cartofii şi alimentele similare bogate în amidon, cum ar fi cartoful dulce.

Din totalul populației rezidente (începând cu vârsta de 6 luni) 99,4% a consumat fructe, 26,5% din persoane menţionând un consum de fructe zilnic, 29,13% consumă fructe de 4-6 ori/săptămână, 33,84% de 1-3 ori/săptămână, 9,89% mai rar de o dată/săptămână.

Sursa:

https://insse.ro/cms/sites/default/files/field/publicatii/starea_de_sanatate_a_populatiei_din_romania_2019.pdf