Ghidul pentru o dietă sănătoasă: nutrienți esențiali pentru un corp sănătos

Nu mai este niciun secret că fructele, legumele și cerealele integrale sunt componente ale unei diete sănătoase, iar asta datorită nutrienților esențiali, care sunt, de fapt, compuși de care organismul are nevoie pentru a supraviețui și pe care nu îi poate produce singur. Acești nutrienți esențiali sunt importanți pentru starea generală de sănătate și o funcționare corespunzătoare a corpului. Organizația Mondială a Sănătății menționează că aceștia nu sunt vitali doar pentru sănătate, ci și pentru creștere, reproducere și prevenirea bolilor.

Nutrienți esențiali care să nu lipsească din dietă

Carbohidrații

Deși au o reputație proastă, carbohidrații sunt foarte buni pentru organism. Atunci când sunt digerați se transformă în glucoză și, pentru că glucoza este principala sursă de energie a corpului, aceasta ajută organele vitale precum rinichii, să funcționeze corespunzător. De asemenea, carbohidrații sunt buni și pentru masa musculară. Dacă nu consumi suficienți carbohidrați, ficatul este forțat să folosească proteinele din mușchi pentru a le transforma în glucoză, ceea ce duce la pierderea masei musculare, arată un studiu din 2019.

Surse de carbohidrați

Recomandări

O genă preistorică, vinovată de pofta de cartofi prăjiți, paste și pâine

Sorin Bontea dezvăluie rețeta secretă pentru ciorba de cartofi cu zeamă de varză, inspirată din copilărie

Nu toți carbohidrații sunt egali. Ei se împart în două categorii: carbohidrați simpli (produsele din făină albă, dulciurile și sucurile care conțin îndulcitori) și carbohidrați complecși (cereale integrale, legume și fasole). Spre deosebire de carbohidrații simpli, carbohidrații complecși au un conținut crescut de fibre și se digeră mai ușor.

Proteinele

Când vorbim despre nutriție, toată atenția se îndreaptă către proteine. Acestea sunt necesare ca fiecare parte a corpului să funcționeze perfect, pentru ele ajută și la structura celulară și a țesuturilor, precum mușchi și organe. Mai mult, proteinele ajută organismul să repare celulele și să facă altele noi și ele sunt esențiale în perioada de dezvoltare, atât la pubertate, cât și în sarcină. De asemenea, acest macronutrient esențial este necesar pentru transportarea altor compuși, precum oxigenul, pentru coagularea sângelui pentru a preveni sângerarea excesivă și contractă mușchii în timpul mișcării, scrie Academia de Dietă și Nutriție.

Surse de proteină

Sursele de proteină includ carnea, produsele lactate și leguminoasele, plus câteva legume și cereale. Cele mai sănătoase alegeri sunt fructele de mare, ouăle, leguminoasele, nucile, soia, care nu prea conțin grăsimi saturate. Sursele de origine animală și vegetală (soia și quinoa) sunt considerate proteine complete, deoarece el conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali. Alte surse vegetale precum nucile sunt proteine incomplete, pentru că ele nu conferă un profil complet de aminoacizi.

Grăsimile, pe lista de nutrienți esențiali

Similar carbohidraților, grăsimile au o reputație proastă, dar ele au numeroase funcții vitale în corp. Grăsimea depozitează și oferă energie, oferă structură celulelor și sprijină absorbția vitaminelor grase solubile (vitaminele A, D, E și K). Atunci când sunt digerate, ele sunt responsabile pentru senzația de sațietate și plin. Există două tipuri de grăsimi esențiale pe care organismul nu le poate crea singur, iar acelea sunt omega-3 și omega-6.

Surse de grăsime

Grăsimile nesaturate sunt ideale pentru sănătatea inimii atunci când sunt consumate alături de alimente bogate în grăsimi saturate, precum carnea roșie și alte alimente procesate. Grăsimile bune, în schimb, sunt cele din nuci și semințe. De asemenea, pește gras (somonul), semințele de chia și nucile sunt bogate în acizi grași omega-3.

Vitaminele

Este timpul să aducem în discuție și micronutrienții, începând cu vitaminele. Spre deosebire de carbohidrați, protene și grăsimi, micronutrienții sunt necesari în cantități mici și nu vin la pachet cu calorii. Sunt componente vitale într-o dietă sănătoasă având în vedere că organismul nu le poate produce singur. Iată care sunt recomandările de consum:

• Vitamina A: 700 micrograme (femei), 900 micrograme (bărbați)
• Vitamina D: 10-15 micrograme
• Vitamina E: 15 miligrame
• Vitamina K: 90 micrograme (femei), 120 micrograme (bărbați)
• Vitamina C: 75 miligrame (femei), 90 miligrame (bărbați)
• Tiamina (B1): 1.1 miligrame (femei), 1.2 miligrame (bărbați)
• Riboflavin (B2): 1.1 miligrame (femei), 1.3 miligrame (bărbați)
• Niacina (B3): 14 miligrame (femei), 16 miligrame (bărbați)
• Acid pantotenic (B5): 5 miligrame
• Piridoxina (B6): 1.3 miligrame
• Biotină (B7): 30 micrograme
• Acid folic (B9): 400 micrograme (800 micrograme pentru femeile însărcinate)
• Cobalamină (B12): 2.4 micrograme

Minerale

Mineralele se împart în două grupuri în funcție de cât de mult are organismul nevoie. Primele sunt macromineralele, care includ calciu, magneziu, fosfor, sodiu, potasiu care sunt necesare în cantități mai mari- peste 100 miligrame p zi- iar de cealaltă parte avem micromineralele, care sunt necesare sub 100 miligrame pe zi. Pe lista micromineralelor includem fier, zinc, cupru, iodină și seleniu.

• Calciu: 1,200 miligrame (femei), 1,000 miligrame (bărbați)
• Fosfor: 700 miligrame
• Magneziu: 400 miligrame
• Sodiu: 1,500 miligrame
• Potasiu: 4,700 miligrame
• Fier: 8-18 miligrame
• Cupru: 1 miligram
• Zinc: 10 miligrame
• Seleniu: 55 micrograme
• Iodină: 150 micrograme

Apă

Apa este considerată al șaselea nutrient esențial, iar asta pentru că este vitală organismului pentru a putea funcționa corespunzător. În plus, reglează temperatura corpului și volumul de sânge, scrie Academia de Dietă și Nutriție. De asemenea, apa este necesară pentru a trnasporta nutrienții și oxigenul către celule, pentru a lubrifia articulațiile și pentru a elimina toxinele prin transpirație și urină.