Riscul să faci diabet, cu 50% mai mic dacă faci ASTA. De ce se recomandă porția de 5 fructe și legume zilnic

Nu mănânci fructe și legume în fiecare zi? Riști să dezvolți numeroase probleme de sănătate, atenționează medicii. Fructele și legumele sunt componente esențiale pentru menținerea sănătății, datorită substanțelor nutritive conținute. Printre acestea se numără vitamine A, C, E, K și minerale precum potasiu, magneziu, calciu, fier. De asemenea, fructele și legumele sunt surse excelente de fibre și au proprietăți antioxidante.

Pentru a beneficia de toți acești nutrienți, trebuie să îți iei zilnic porția de 5 fructe și legume, cât mai variate din punctul de vedere al culorii și gustului.

Ce consecințe apar dacă nu mănânci fructe și legume în fiecare zi

Fie că nu-ți place gustul lor, fie că pur și simplu corpul tău s-a obișnuit cu alimente procesate, lipsa fructelor și a legumelor din alimentație își va face simțită prezența, mai devreme sau mai târziu.

Recomandări

Alimente la fel de periculoase ca țigările. Ce să eviți când mergi la supermarket

Băutura „secretă” a centenarilor. În ce cantitate se bea, de fapt, pentru a ajunge la 100…

Dacă nu mănânci fructe și legume zilnic, riscul de a te confrunta cu aceste afecțiuni este mult mai mare:

• Scorbut – cauzat de carența de vitamina C
• Orbire nocturnă (nictalopie sau cecitate nocturnă) – cauzată de carența de vitamina A
• Hemoragii sau cheaguri de sânge – cauzate de carența de vitamina K
• Anemie, osteoporoză, boli de tiroidă – cauzate de carența de minerale precum fierul, calciul, iodul

Riscul de boli cardiovasculare, cu 20% mai crescut dacă nu mănânci fructe și legume zilnic

O dietă bogată în fructe și legume reduce riscul de probleme cardiovasculare și alte complicații.

Potrivit studiilor, persoanele care consumă zilnic 5 fructe și legume au un risc cu 20% mai mic de a dezvolta boli cardiovasculare, în comparație cu cele care consumă mai puțin de 3 fructe și legume zilnic.

Printre legumele cu efect benefic asupra sistemului cardiovascular se numără sparanghelul, salata verde, broccoli, țelina, roșiile, cartofii, soia și semințele de susan. Aceste legume protejează inima datorită compușilor cu efecte antioxidante, antiinflamatoare și antiplachetare.

De asemenea, substanțele nutritive din fructe și legume ajută la reglarea tensiunii arteriale și a glicemiei și au un efect favorabil asupra profilului lipidic.

Dieta DASH, care promovează consumul zilnic de legume și fructe, ajută la îmbunătățirea controlului tensiunii arteriale.

Un studiu care a examinat efectul dietei DASH asupra tensiunii arteriale a relevat că persoanele cu hipertensiune arterială care au urmat dieta DASH au înregistrat o scădere semnificativă a tensiunii arteriale sistolice și diastolice.

Fibrele din fructe și legume previn tulburările digestive

Fructele și legumele sunt o sursă excelentă de fibre, care stimulează peristaltismul intestinal și ajută la digestia corectă și ușoară a alimentelor. Astfel este prevenită constipația și sunt evitate problemele asociate, cum ar fi hemoroizii.

Fructele bogate în vitamina C și potasiu sunt deosebit de bune pentru digestie. Exemple de astfel de fructe sunt merele, portocalele și bananele.

De asemenea, potrivit unui studiu publicat în revista Nature Chemical Biology, legumele cu frunze verzi conțin sulfoquinovoză, un zaharid care hrănește bacteriile bune din intestine și formează o barieră de protecție împotriva infecției cu bacteria E. coli.

Consumul zilnic de fructe și legume reduce la jumătate riscul de diabet

Cercetătorii de la Universitatea Edith Cowan au descoperit că persoanele care consumă zilnic 5 fructe și legume au un risc cu 50% mai mic de a dezvolta diabet.

Studiul savanților, publicat în Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, a arătat că o dietă sănătoasă, compusă din fructe întregi (deci nu sucuri!), legume, cereale integrale, carne slabă, poate juca un rol important în atenuarea riscului de a dezvolta diabet zaharat de tip 2.

Totodată, consumul zilnic de fructe și legume este asociat cu un risc mai redus de sindrom metabolic. Acesta se caracterizează prin afectarea glicemiei, creșterea tensiunii arteriale, dislipidemie și obezitate abdominală.

Aportul corect de vitamina C, datorită efectului său antioxidant, previne eficient apariția sindromului metabolic. Iar alimentele bogate în fibre ajută la reducerea nivelului trigliceridelor din sânge și la echilibrarea glicemiei.

Nu mănânci fructe și legume? Riscul să faci cancer e mai crescut

Dovezile științifice sugerează că includerea fructelor și legumelor în dietă reduce riscul de cancer.

Fructele de pădure, cu precădere afinele, conțin antocianină, un antioxidant care a demonstrat un efect inhibitor în cancerul de colon.

De asemenea, legumele crucifere ar putea avea un efect protector împotriva cancerului. Un studiu publicat în Journal of Food and Drug Analysis a constatat că floretina, un polifenol prezent în mere, inhibă creșterea celulelor canceroase.

Legumele cu frunze verzi și fructele colorate conțin carotenoizi, care îmbunătățesc vederea și ajută la prevenirea bolilor oculare legate de îmbătrânire. Luteina și zeaxantina au acțiune protectoare împotriva cataractei; de asemenea, ajută la prevenirea bolilor oculare degenerative, cum este glaucomul.

Nu în ultimul rând, consumul zilnic de fructe și legume poate reduce riscul de depresie. Rezultatul unui studiu recent este surprinzător: pentru a avea o stare de bună dispoziţie şi o bună sănătate mintală, sunt recomandate nu cinci porţii de fructe şi legume pe zi, ci mai degrabă şapte sau chiar opt porţii.

Așadar, să nu mănânci fructe și legume în fiecare zi este un moft care te poate costa sănătatea. Alege să îți protejezi starea de sănătate adoptând un regim alimentar echilibrat, din care să nu lipsească fructele și legumele.

Surse:

https://academic.oup.com/jcem/advance-article/doi/10.1210/clinem/dgab335/6290732

Effects of Vegetables on Cardiovascular Diseases and Related Mechanisms. Nutrients, 9(8), 857. DOI:10.3390/nu9080857

YihQ is a sulfoquinovosidase that cleaves sulfoquinovosyl diacylglyceride sulfolipids. Nat Chem Biol.12(4):215-7. DOI: 10.1038/nchembio.2023

Dietary intake of fruit and vegetables and risk of diabetes mellitus and cardiovascular diseases. World Health Organization. https://apps.who.int/iris/handle/10665/43146

The apple polyphenol phloretin inhibits breast cancer cell migration and proliferation via inhibition of signals by type 2 glucose transporter. J Food Drug Anal. 26(1):221-231. DOI: 10.1016/j.jfda.2017.03.009

DASH Diet (Dietary Approaches to Stop Hypertension): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482514/