Nutriţionist Liana Conţiu, despre foamea emoţională în izolare: „Mâncatul ne dă o falsă senzaţie de control”

Trăim vremuri ciudate, nemaiîntâlnite, ne adaptăm din mers la noile reguli impuse de pandemia de coronavirus, dar foamea parcă e din ce în ce mai aprigă.

Şi „parcă” acela e foarte înşelător…

De fapt, de multe ori ne alinăm temerile golind frigiderul sau dulăpiorul secret cu dulciuri fără să ne fie cu adevărat foame. Iar asta, inevitabil, nu duce la nimic bun pe termen lung. 

Recomandări

5 diferenţe între foamea fizică şi foamea emoţională

Sunteţi la dietă? Iată cum vă puteţi potoli foamea rapid!

E drept, pe moment, o ciocolată devorată pe ascuns ne induce o stare de bine, dar caloriile „sapă” în interior, iar lipsa de nutrienţi cu adevărat benefici pentru organism îşi face simţită prezenţa – ne simţim moleşiţi, trişti, fără spor şi fără chef de viaţă.

În ultimele două luni, de când ne-a lovit pandemia şi stăm mai mult în casă, deci avem timp să experimentăm în bucătărie, vedem pe reţelele de socializare fel de fel de poze cu tentaţii culinare, fie că vorbim de mâncăruri gătite, prăjituri de casă ori pâinici aburinde proaspăt scoase din cuptor. Cât să reziste şi bietul creier la aceste semnale, mai ales că toate arată apetisant?!

Despre mâncatul emoţional vorbim astăzi cu Liana Conţiu, nutriţionist dietetician specializat în Nutriţie Clinică şi Comunitară – pentru că obezitatea e un factor major de risc în apariţia complicaţiilor cauzate de infecţia cu noul coronavirus. În plus, aflăm de la specialist ce sentimente încercăm „să îngropăm” cu ajutorul alimentelor nesănătoase, ce rol are nutriţia în susţinerea sistemului imunitar şi cum ne putem debarasa de kilogramele acumulate în perioada sărbătorilor.

„Mâncatul pe fond de stres este o formă de suprimare a emoţiilor negative”

CSÎD: În primul rând, spuneţi-ne ce este foamea emoţională şi în ce context apare?

Nutriţionist Liana Conţiu: Când se întâmplă ceva brusc în viaţa noastră, care ne scoate de pe făgaşul normal, răspundem cu reacţia de tip „luptă sau fugi!”, aceasta având două aspecte: unul psihologic şi unul biologic.

Una dintre cele două axe hormonale principale din organismul nostru este axa HPA (axa hipotalamo-hipofizo-suprarenaliană), responsabilă cu reacţia de tip „luptă sau fugi”, care se activează în situaţii stresante şi stimulează producţia de cortizol, numit şi hormonul stresului. Situaţiile stresante eliberează şi adrenalină. Alerta fiind la cote maxime, avem mecanisme adaptative care răspund la ameninţări prin redirecţionarea fluxului sangvin către creier, muşchi şi inimă, în locul sistemului digestiv. Drept consecinţă, apetitul este redus. De aceea, în situaţii foarte stresante, nu te poţi gândi la mâncare.

Cortizolul poate juca, de asemenea, un rol în reglarea insulinei şi a hormonilor precum leptina şi grelina, care inhibă sau stimulează pofta de mâncare. Apoi, activarea axei HPA stimulează sistemul de recompensă care produce dopamină.

Situaţiile stresante repetate, necontrolate duc la stres cronic – perioada de izolare este un astfel de exemplu de stres cronic. În consecinţă, funcţionalitatea optimă a axei HPA este compromisă.

Suntem în permanenţă în starea de „luptă sau fugi”. Inflamaţia este facilitată, imunitatea poate fi afectată şi funcţiile digestive sunt compromise. Secreţia de cortizol este dereglată. La rândul său, aceasta afectează eliberarea de leptină şi grelină, care promovează rezistenţa la insulină.

Aşadar, organismul nostru ne încurajează să creştem aportul alimentar cu o preferinţă specială pentru alimentele bogate în zahăr şi grăsimi. Dietele bogate în grăsimi ne cresc sensibilitatea la dopamină, ceea ce la rândul său duce la mâncat necontrolat, bine-cunoscutele ronţăieli, deci un cerc vicios care ne afectează silueta şi sănătatea.

CSÎD: Ce probleme de natură emoţională poate ascunde mâncatul excesiv pe fond de stres?

Nutriţionist Liana Conţiu: Mâncatul emoţional sau mâncatul pe fond de stres este o formă de suprimare a unor emoţii de regulă negative. Când experimentăm sentimente şi trăiri care ne introduc într-un teren nesigur, mâncatul ne dă o falsă senzaţie de control. Fie că vorbim de sentimente de teamă, singurătate, nesiguranţă, plictiseală, cam tot ce putem simţi în această perioadă de carantină, toate duc la mâncatul necontrolat sau „de confort”.

„Pentru sporirea stării de bine recomand mâncăruri care aduc aminte de copilărie”

CSÎD: Care sunt consecinţele supraalimentării, în condiţiile lipsei de mişcare, caracteristice în această perioadă?

Nutriţionist Liana Conţiu: Lipsa de mişcare, accesul facil la mâncare (de exemplu, frigiderul e fix lângă masa de lucru), contentul din social media, care e mai bogat decât oricând în reţete culinare şi poze cu mâncare, toate acestea ne fac să avem mese dese, bogate în calorii. Aportul caloric peste necesităţi duce la creştere în greutate, care la rândul ei poate accentua contextul unor afecţiuni sau asociat poate provoca tulburări psihologice, cum ar fi anxietatea, depresia.

CSÎD: Sunt anumite alimente care ne pot ajuta să luptăm cu această senzaţie de foame? Daţi-ne câteva exemple de alimente săţioase, dar care să nu fie excesiv de calorice, dar şi câteva exemple de alimente complet contraindicate, precum şi alimente permise, dar în cantităţi moderate.

Nutriţionist Liana Conţiu: În general alimentele care dau saţietate sunt alimentele bogate în proteine. Doar că nu trebuie să avem doar saţietate, ci şi să ne asigurăm starea de bine. Exemple de gustări care ne dau şi o stare de bine, dar şi un confort emoţional sunt următoarele: 150 de grame de iaurt grecesc, 24 de grame de ciocolată neagră (boabele de cacao conţin feniletamină, hormonul care produce starea de „îndrăgosteală”) şi 50 de grame de căpşuni – toate acestea ne aduc doar 250 de calorii şi pot înlocui cu succes un desert. Un exemplu de prânz săţios şi gustos este acesta: peşte cu cartof dulce şi salată de frunze de sezon.

Produsele de patiserie şi mezelurile (mai ales la copii) sunt alimente care nu ar trebui consumate, din cauza calităţii proaste şi a aportului sărac de nutrienţi.

Ocazional putem consuma deserturi făcute în casă, cu limitarea aportului de zahăr (la jumătate sau chiar mai puţin) sau înlocuirea lui cu îndulcitori naturali sau/şi un pahar de vin.

Pentru sporirea stării de bine recomand mâncăruri care aduc aminte de copilărie, preparate într-un mod mai sănătos – de exemplu, griş cu lapte cu o lingură rasă de miere, plăcintă de mere cu cantitate redusă de zahăr sau îndulcită cu îndulcitor natural, papanaşi fierţi cu brânză de vaci şi lista poate continua în funcţie de plăcerile şi copilăria fiecăruia.

CSÎD: Ne recomandaţi anumite ore pentru consumul anumitor alimente? Daţi-un un exemplu de „orar nutriţional sănătos”.

Nutriţionist Liana Conţiu: Orarul alimentar este individual, în funcţie de activitatea şi programul fiecăruia. Însă trebuie să ne respectăm şi să avem grijă la mecanismul nostru de foame-saţietate, care este reglat hormonal. Prima masă din zi ar trebui luată la maximum o oră de la trezire, iar celelalte – la o distanţă de minimum 3, maximum 5 ore. Ultima masă ar trebui luată înainte cu 2-3 ore de culcare.

CSÎD: Mai sunt necesare gustările între mese în această perioadă de izolare? Daţi-ne câteva exemple de gustări sănătoase, dar şi cantităţi.

Nutriţionist Liana Conţiu: În general recomand mesele complete şi nu neapărat gustările, pentru a evita mâncatul necontrolat. Dar dacă vreţi totuşi să luaţi o gustare, ar trebui să vă rezumaţi la una singură zilnică şi luată în mod conştient după sau înainte de un antrenament fizic. Un fruct cu 30 de grame de migdale, caju sau fistic, 200 de grame de brânză cottage şi 100 de grame de afine reprezintă idei potrivite de gustări sănătoase. În general recomand asocierea dintre proteine şi glucide pentru o metabolizare bună.

„Peste 80% din sistemul imun se află la nivel intestinal”

CSÎD: Există anumite alimente care ne ajută să ne întărim sistemul imunitar, să ne protejăm de infecţii respiratorii?

Nutriţionist Liana Conţiu: Sistemul imunitar nu se „întăreşte” sau „accelerează”, pentru că el se poate întoarce împotriva organismului nostru, facilitând apariţia afecţiunilor autoimune. Totuşi, îl putem susţine şi, din punct de vedere nutriţional, ar trebui să consumăm alimente care ne îmbunătăţesc funcţia digestivă. Peste 80% din sistemul imun se află la nivel intestinal, aşa că un tract digestiv sănătos reprezintă un sistem bun de apărare.

Ar trebui consumate zilnic alimente ce conţin pre- şi probiotice.

Probioticele sunt acele microorganisme („bacterii bune”) care ne asigură o digestie optimă. Asta nu înseamnă că trebuie să luaţi suplimente de probiotice dacă necesitatea nu o cere, ci trebuie să consumaţi alimente ce conţin în mod natural aceste bacterii. Un exemplu bun este kefirul.

Prebioticele sunt alimente cu conţinut de fibre cu care se hrănesc aceste microorganisme.

Anumiţi micronutrienţi joacă un rol esenţial în funcţionarea sistemului imun – cum ar fi vitaminele A, C, D şi zincul –, dar nu este o soluţie să facem abuz de suplimente ce conţin aceşti nutrienţi, deoarece nu există studii care să ateste că dozele mari ajută. Pe de altă parte, sistemul imun este complex şi implică celule şi sisteme de organe, iar felul în care interacţionează nutrienţii cu sistemul imun este şi el la fel de complex.

O excepţie o poate face vitamina D, pe care nu o luăm dintr-o varietate mare de alimente şi probabil nu ne expunem suficient la soare pentru a avea o producţie proprie. Mai ales după sezonul rece, multe persoane prezintă deficit de vitamina D. Aceasta are multiple roluri în organism, iar cercetările au demonstrat că deficienţa ei este asociată cu un risc crescut de infecţii.

Dieta de slăbit după Paşte

CSÎD: Pentru că abia au trecut sărbătorile pascale şi, în bună tradiţie românească, am făcut abuz de alimente hipercalorice, ce ne recomandaţi să consumăm în următoarea perioadă pentru a ne reface ficatul, dar şi pentru a scăpa de câteva kilograme?

Nutriţionist Liana Conţiu: În cazul exceselor din perioada sărbătorilor pascale recomand un meniu bogat în vegetale de sezon. Loboda, măcrişul, leurda, spanacul, ceapa şi usturoiul verde, ridichile sunt vedetele acestor săptămâni şi ar trebui incluse la fiecare masă.

Supele şi ciorbele cu multe legume, salatele, carnea slabă şi peştele la cuptor alături de o garnitură formată din legume de sezon ne pot ajuta să pierdem câteva kilograme. Hidratarea este la fel de importantă, aşa că vă încurajez să beţi apă şi ceaiuri de plante, cum ar fi menta, busuiocul, muşeţelul sau păducelul.