Ordinea corectă în care trebuie să consumăm alimentele. Așa ținem glicemia sub control, nu ne îngrășăm și prevenim inflamațiile

Care este ordinea corectă în care trebuie să consumăm alimentele? Mai întâi fibra, apoi proteinele și grăsimea, abia la sfârșit amidonul și zahărul. De cele mai multe ori ne concentrăm atenția asupra a ceea ce trebuie și nu trebuie să mâncăm. Prea puțini dintre noi însă luăm în calcul și felul în care mâncăm. Dacă am face asta, glicemia noastră ar fi în limitele normale și nu am avea un risc atât de mare să dezvoltăm diabet și alte boli asociate cu oscilațiile mari ale glucozei din sânge, care nu sunt deloc puține la număr, obezitatea fiind doar una dintre ele. 

Studii despre ordinea corectă a alimentelor

Mai multe studii au arătat că ordinea în care mâncăm ce avem în farfurie poate avea un impact major asupra curbei glicemice. De ce se întâmplă asta?

Ei bine, s-a demonstrat că două mese constând din exact aceleași alimente (deci exact aceleași substanțe nutritive și exact același număr de calorii) pot avea un impact foarte diferit asupra organismului nostru, în funcție de ordinea în care sunt consumate componentele lor.

Recomandări

25 de întrebări pe care să ți le pui, ca să afli dacă glucoza din sânge…

Alimentul care crește glicemia mai mult decât dulciurile. Experimentul medicului Mihail Pautov a scos la iveală…

Spre exemplu, un studiu publicat de Universitatea Cornell în 2015 arată că dacă mănânci într‑o anumită ordine componentele cu conținut de amidon, fibră, zahăr, proteine și, respectiv, grăsime, îți vei reduce vârful total de glucoză cu 73%, iar vârful de insulină cu 48%. Acest lucru este valabil în cazul oricui, cu sau fără diabet.

Conform cercetătorilor de la Cornell, efectul acestei succesiuni este comparabil cu efectele medicației prescrise diabeticilor pentru a le diminua hiperglicemia (vârfurile frecvente de glucoză).

Un alt studiu din 2016 a întărit această afirmație: subiecților cu diabet zaharat de tip 2 din două grupuri distincte li s‑a dat o dietă standardizată timp de opt săptămâni. Celor din primul grup li s‑a cerut să mănânce alimentele într‑o anumită ordine, iar celor din al doilea grup li s‑a spus să le mănânce după cum au ei chef.

Ce s-a observat? Subiecții care și‑au consumat mâncarea în ordinea corectă au avut o reducere semnificativă a indicelui HbA1c (hemoglobina glicată – indicatorul de variabilitate pentru glucoză), ceea ce înseamnă că diabetul lor de tip 2 începuse să se amelioreze. Subiecții din al doilea grup, care mâncaseră exact același lucru, cu același număr de calorii, dar fără să respecte vreo ordine anume, nu au constatat nicio îmbunătățire a situației.

Explicația pentru acest efect surprinzător are legătură cu modul în care funcționează sistemul nostru digestiv, spune Jessie Inchauspé, autoarea cărții de succes „Revoluția Glucozei”, apărută la Editura Publica.

Dacă primele care intră în stomac sunt alimentele cu conținut de amidon sau de zahăr, aceste două substanțe vor ajunge foarte repede în intestinul subțire. Acolo, ele vor fi descompuse în molecule de glucoză, care și ele ajung foarte repede în fluxul sangvin. Acest lucru dă naștere unui vârf glicemic.

Cu cât mănânci mai mulți carbohidrați și cu cât îi mănânci mai repede, cu atât va apărea cu mai multă forță de impact încărcătura de glucoză – deci cu atât mai ascuțit va fi vârful glicemic.

Cum acționează fibrele asupra glicemiei

Potrivit lui Jessie, fibra are trei superputeri:

• în primul rând, reduce acțiunea alfa‑amilazei, enzima care descompune amidonul în molecule de glucoză
• în al doilea rând, încetinește evacuarea gastrică
• în al treilea rând, fibra creează un fel de plasă vâscoasă cu ochiuri în intestinul subțire; datorită acestei plase, glucoza pătrunde cu mai mare greutate în vasele de sânge ale mucoasei intestinale

Grație acestor mecanisme, fibra încetinește descompunerea și absorbția glucozei, în consecință conținutul de fibră ne aplatizează curbele glucozei.

Orice cantitate de amidon sau de zahăr pe care o consumăm după fibre va avea un efect diminuat asupra corpului nostru. Plăcerea mâncatului va fi aceeași, dar cu mai puține consecințe negative. Așa stă treaba cu carbohidrații și legumele.

Proteinele și grăsimea aplatizează glicemia

Acum intră în scenă proteinele și grăsimea. Proteinele se găsesc în carne, pește, ouă, lactate, nuci și alune (macadamia, pecan, nuci braziliene, alune de pădure, fistic, arahide, alune caju, migdale), fasole și alte leguminoase boabe.

Alimentele cu conținut de proteine conțin deseori și grăsimi, iar grăsimi se găsesc de unele singure și în alimente cum ar fi unt, ulei de diverse tipuri și fructe de avocado.

Apropo, există grăsimi bune și grăsimi rele, iar grăsimea rea pe care ar trebui s‑o evităm se găsește în uleiul pentru gătit hidrogenat și rafinat, cum ar fi uleiul extras din rapiță, din porumb, din semințe de bumbac, din boabe de soia, din șofrănel, din semințe de floarea‑soarelui, din semințe de struguri și din tărâțe de orez.

Alimentele care conțin grăsimi încetinesc și ele evacuarea gastrică, deci consumarea lor înainte de carbohidrați, mai degrabă decât după ei, de asemenea ajută la aplatizarea curbelor glucozei.

Concluzia de ținut minte? Cea mai bună mișcare este să mâncăm carbohidrații după orice altceva.

Cu cât glucoza se strecoară mai lent în fluxul nostru sangvin, cu atât curba glucozei va fi mai plată și cu atât ne vom simți mai bine. Putem să mâncăm exact același lucru – dar mâncând la sfârșit de tot carbohidrații, va exista o mare diferență în starea noastră fizică și psihică.

Mai mult decât atât, când mâncăm alimentele în ordinea corectă, pancreasul nostru produce mai puțină insulină. Mai puțină insulină ne ajută să revenim la modul de funcționare cu arderea grăsimii în ritm mai rapid, ale cărui rezultate pozitive sunt numeroase – inclusiv pierderea în greutate.

 

Vezi această postare pe Instagram

 

O postare distribuită de Jessie Inchauspé (@glucosegoddess)

Carbohidrații la urmă – de ce?

Când spunem „carbohidrați”, ne referim întotdeauna la alimentele cu un conținut ridicat de amidon, dar sunt și alte surse de carbohidrați „răi” (printre care se numără, șoc!, fructele).

Astfel de exemple sunt cartofii, pastele făinoase, orezul, pâinea, dar și fructele (ele conțin fructoză, respectiv zaharuri, care fac parte din „familia” carbohidraților, alături de amidon și fibre), prăjiturile, biscuiții, produsele de patiserie etc.

Și legumele au carbohidrați, dar sunt constituite în mare parte din fibre și doar foarte puțin amidon – deci nu sunt motive de îngrijorare, puteți mânca liniștiți broccoli fără grija că vă crește glicemia.

Pentru a ne feri de bolile moderne apărute odată cu „revoluția glucozei” din farfurie, trebuie să ne reducem porția de carbohidrați, să îi consumăm doar la urmă (exemplu: salata prima, carnea a doua, orezul sau cartofii la sfârșit) și să îi „învelim” de fiecare dată cu fibre, proteine și grăsimi.

La final, vă las un mic fragment din cartea lui Jessie, o lectură obligatorie pentru cei pasionați de nutriție, dar și pentru cei care se străduiesc să slăbească, să se mențină sau să prevină boli precum diabetul, dar nu numai:

Zahărul a devenit din ce în ce mai concentrat și mai accesibil: am trecut de la a mânca fructe fibroase, în vremurile preistorice, culese în timpul sezonului lor de coacere, la a mânca minuscule cantități de sucroză în secolul al XIX‑lea (aveai mare noroc dacă dădeai peste un singur baton de ciocolată, în toată viața ta) și apoi la a mânca peste 42 de kilograme de zahăr pe an, în prezent.

Continuăm să mâncăm din ce în ce mai mult zahăr, pentru că îi vine greu creierului nostru să‑și stăpânească pofta de lucruri care au gustul fructelor. Gustul dulce și dopamina ne oferă neîncetat o senzație de satisfacție.

Așa cum arată experimentele pe cobai, este important să înțelegem că tendința spre a întinde mâna după ceva dulce nu este din vina noastră. Nu depinde de puterea voinței noastre – nici pe departe. Programarea profundă și îndelungată din procesul evoluției ne spune că este o idee bună să mâncăm bomboane.

Sheryl Crow are un cântec în care zice că, dacă ceva te face fericit, nu poate fi chiar atât de rău. Avem nevoie de glucoză ca să trăim și glucoza ne oferă plăcere. Deci nu greșim cu nimic dacă ne întrebăm Ce mare lucru dacă mâncăm mai multă glucoză?

În unele cazuri, nu este neapărat mai bine. Dacă‑i dai prea multă apă unei plante, va muri; dă‑le oamenilor prea mult oxigen și vor leșina. În mod similar, există o cantitate de glucoză care este exact cât trebuie pentru noi: suficientă să ne simțim perfect, să fim vioi, să ne ducem la muncă, să ne pierdem vremea cu alți oameni, să trăim, să râdem, să iubim. Dar se poate să avem prea multă glucoză. Iar prea multă glucoză ne va dăuna, adeseori fără măcar să ne dăm seama.

 

Vezi această postare pe Instagram

 

O postare distribuită de Jessie Inchauspé (@glucosegoddess)

Surse:

Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake,  10.1016/j.cmet.2019.05.008

Food Order Has a Significant Impact on Postprandial Glucose and Insulin Levels, 10.2337/dc15-0429

Consuming Carbohydrates after Meat or Vegetables Lowers Postprandial Excursions of Glucose and Insulin in Nondiabetic Subjects, https://doi.org/10.3177/jnsv.64.316

Manipulating the sequence of food ingestion improves glycemic control in type 2 diabetic patients under free-living conditions,  https://doi.org/10.1038/nutd.2016.33