Pâine: beneficii în dietă

Se discută deseori despre avantajele consumului de pâine integrală. Dar care sunt acestea? E mai bine să mâncăm pâine albă sau integrală? Cu cât pâinea are un conţinut mai mare de făină integrală, cu atât are un index glicemic mai scăzut, fiind deci mai sănătoasă: nevoia de insulină şi riscul de diabet scad, însă apare acidoza. Dumneavoastră decideţi!

Grâul integral nu a fost cernut, deci nu i-a fost înlăturată, în măsură mai mică sau mai mare, coaja bobului. În făina albă rafinată (cernere de 45-55%) fără tărâţe, nu mai rămân elemente nutritive. Pâinea albă nu este recomandată, deoarece acidifiază şi deminineralizează. În plus, nu este uşor digerabilă şi poate determina chiar anumite tulburări digestive şi alte maladii, îndeosebi la nivel intestinal, printre care boala celiacă (legată de intoleranţa la gluten).

Este de dorit să alegeţi o pâine cu drojdie sau maia naturală şi s-o evitaţi pe cea cu drojdie chimică. În plus, pâinea albă are un indice insulinic uiriaş, de 100 (indicele insulinic măsoară tendinţa unui aliment de a stimula secreţia de insulină).

Recomandări

Ce pâine mâncăm? Variantele date de nutriţionist

Anemia prin carenţă de fier: tu ştii dacă suferi de ea?

Pâine: avantaje pentru sănătate

Atuuri veritabile. Grâul integral (cu tot cu tărâţă) este folosit la fabricarea pâinii integrale, care conţine deci toţi nutriţienţii acestuia. Astfel, fibrele de celuloză digerabile hrănesc bacteriile fermentative de la nivelul colonului. Acestea  produc în schimb vitamine din complexul B (B3, B6 şi în special B12). Grâul integral conţine, de asemenea, proteine de calitate mai bună, glucide (mai ales amidon) şi mai multe minerale (potasiu, fosfor, calciu, sodiu, magneziu, fier, zinc, cupru, mangan şi seleniu).

Pâinea neagră

Cu un nivel de cernere de 85%, făina neagră păstrează o mare parte a tărâţei. Pâinea neagră conţine vitamine ( B1, B2, PP, D, E) numeroase minerale ( fosfor, magneziu, calciu, fier, cupru), aminoacizi şi enzime (diastaze).

Pâinea: beneficii nutriţionale

100 de g de pâine integrală acoperă 16% din necesarul zilnic de proteine, 88% din cel de glucide, 15% din cel de vitamine B3 şi B5, 39% din cel de sodiu, 21%  din cel de fier şi 8% din cel de calciu.

Pâinea: cum o alegem

O pâine sănătoasă trebuie să fie uşor digerabilă, nutritivă şi să ofere o doză substanţială de proteine, vitamine din complexul B, fier şi calciu.

Trebuie să vă orientaţi spre cerealele benefice. Întrucât, de câţiva ani, grâul este ţinta criticilor, este de preferat făina de grâu moale pentru a vă prepara singuri pâinea. Cele patru criterii care definesc o pâine integrală uşor digerabilă şi de bună calitate sunt:

• făină integrală de foarte bună calitate ( bio)
• sare nerafinată
• apă pură de izvor sau apă de la robinet filtrată corespunzător
• maia naturală ( amestec de făină netratată şi apă de izvor)

Pâinea: cum o consumăm

Mâncaţi puţină pâine, chiar şi din cea integrală. Mâncaţi-o la micul dejun, fireşte, dar şi alături de fructe uscate şi alte alimente sănătoase şi gustoase.

Pâinea: cum o păstrăm

Pâinea integrală de calitate se poate păstra mai multe zile într-un loc răcoros, înfăşurată într-un prosop din bumbac.

100 de g de pâine integrală ( din făină de grâu)

• 250 kcal
• 8, 4 g proteine
• 1, 3 g lipide
• 49 g lucide
• 5, 4 g fibre
• Index glicemic: 40

Pâinea: date noi din cercetare

Pâinea integrală conţine de două ori mai multe fibre insolubile comparativ cu pâinea albă. Acestea măresc volumul scaunelor, accelerează tranzitul intestinal şi facilitează eliminarea substanţelor cancerigene înainte ca acestea să se fixeze pe pereţii intestinului gros.

Tipuri de făină şi de pâine, conţinutul lor de glucide, indexul glicemic şi sarcina glicemică

• Făină albă 000 (pâine albă): glucide la 100 de g aliment: 58/ index glicemic:85/ sarcină glicemică: de la 49 la 100.
• Făină 650: glucide la 100 de g aliment: 53/ index glicemic: 70/ sarcină glicemică: 37
• Pâine toast: sarcină glicemică:33
• Pâine de secară: sarcină glicemică: 27
• Făine integrală (pâine integrală): glucide la 100 de g aliment: 47/ index glicemic: 50 sarcină glicemică: 24
• Pâine de secară integrală: glucide la 100 de g aliment: 49/ index glicemic: 40/ sarcină glicemică:20
• Pâine cu tărâţe: glucide la 100 de g aliment: 40/ index glicemic:45/ sarcină glicemică:18
• Pâine neagră: glucide la 100 de g aliment: 45/ index glicemic: 40/ sarcină glicemică:18.                                       Sursa: cartea 200 de alimente care ne vor binele, autor Jean-Marie Delecroix, editura Rao.