Top 15 alimente care sunt bogate în fier şi îţi întăresc organismul

Fierul este un mineral important pentru menţinerea sănătăţii corpului. Lipsa lui duce la anemie, cea mai comună deficienţă la nivel mondial ce cauzează oboseală şi ameţeli. Anemia afectează oameni de toate vârstele de la copii, femei însărcinate sau aflate la mentruaţie, vegetarieni, atleţi sau oameni ce fac dializă. Aproximativ 20% dintre femei, 50% dintre femeile însărcinate şi 3% dintre bărbaţi nu au suficient fier în corp.

Lipsa fierului are efecte nocive asupra funcţionării organismului pentru că acesta este un component major al hemoglobinei, o proteină din celulele roşii ale sângelui ce transportă oxigenul de la plămâni către toate părţile corpului. Fără fier, nu sunt îndeajuns de multe celule roşii să transporte oxigen, ceea ce duce la oboseală. Pe de altă parte, fierul face parte din mioglobină, o proteină ce transportă oxigen în ţesuturile musculare. Totodată, este important pentru dezvoltarea creierului şi în creşterea copiilor şi pentru producerea şi funcţionarea mai multor celule şi hormoni.

Este important de ştiut că ne luăm fierul din alimente şi el vine în două forme: “heme” şi “non-heme”. Cel de tip heme se găseşte numai în carne (pui, vită, fructe de mare), iar cel non-heme în vegetale ( cereal integrale, nuci, seminţe, legume şi frunze verzi).

Recomandări

Anemie: alimente indicate

Lipsa de fier poate influenţa starea generală de bine a femeilor

Doza zilnică recomandată

Doza zilnică recomandată pentru adulţi între 19 şi 50 de ani este de 8 mg pentru bărbaţi, 18 mg pentru femei, 27 mg pentru femeile însărcinate şi 9 mg pentru cele care alăptează. Dacă te întrebi de ce femeile însărcinate şi femeile, în general, au nevoie de o doză mai mare de fier, răspunsul constă în creşterea rapidă a fătului ce necesită o cantitate mai mare de sânge care să circule în corpul mamei, dar şi pierderea de sânge de la menstruaţie.

La adolescenţii de 14-18 ani, nevoia zilnică de fier este de 11 mg pentru băieţi, 15 mg pentru fete, 27 mg pentru fetele însărcinate şi 10 mg pentru cele care alăptează.

Pentru femeile de 51+, necesarul acestora are legătură cu faptul dacă au intrat sau nu la menopauză. Dacă nu au intrat, doza zilnică rămâne ca a femeilor până la această vârstă, de 18 mg. Iar dacă au intrat, necesarul scade la 8 mg, tocmai pentru că nu mai există pierderile de sânge cauzate de menstruaţie.

Grupuri de risc ce pot face anemie

Femeile însărcinate – în timpul sarcinii o femeie este nevoită să producă mai multe cellule roşii pentru fetus, motiv pentru care are o nevoie crescută de alimente sau suplimente cu fier. Anemia în timpul sarcinii poate duce la naştere premature sau greutate scăzută la naştere.

Femeile la menstruaţie – femeile care au scurgeri considerabile în timpul menstruaţiei ( menstruaţia ţine mai mult de 7 zile sau e nevoită să îşi schimbe tamponul o data pe oră) au şi ele nevoie de o doză crescută de fier.

Copiii au o nevoie de o doză mai mare de fier datorită creşterii lor rapide.

Vegetarienii – cei care au o dietă ce nu conţine fier de tip heme ( din carne, peşte, fructe de mare) pot face anemie pentru că fierul non heme nu este bine absorbit de organism. De aceea e nevoie fie de o cantitate mai mare de alimente cu fier non –heme, fie de suplimente cu fier. Pentru a fi mai bine absorbit fierul non-heme, ar trebui consumat împreună cu vitamin C, evitând alimentele bogate în calciu, suplimentele cu calciu sau ceaiurile ce conţin tanini.

Atleţii de performanţă – alergatul poate cauza mici hemoragii la nivelul sistemului gastrointestinal sau aşa-numita hemoliză “foot-strike” ce distruge celulel roşii. Cu atât mai mult femeile ce fac atletism şi sunt la menstruaţie sunt predispuse la riscul de a face anemie.

Persoanele care fac dializă – rinichii secretă un hormon EPO ( eritropoietin) ce dă semnalul regenerării celulelor roşii. Dacă sunt bolnavi, producer noilor cellule roşii are de suferit. Mai mult, în timpul dializei se pierde o cantitate de sânge.

Alimente cu conţinut ridicat de fier

Aşa cum am scris, carnea conţine fier de tip heme ce este mult mai bine absorbit de organism. Tocmai de aceea, în topul alimentelor bogate în fier se afă:

* ficatul de pui

*fructele de mare

*carnea de vită

*sardinele conservate în ulei

*pieptul de curcan

*carnea de viţel

*peştele ( ton, somon)

În ceea ce priveşte vegetalele cu conţinut ridicat de fier, iată variantele din top:

*lintea

*spanacul

*tofu

*fasolea verde

*cartofi copţi

*caise confiate

*seminţe de susan

* seminţe de dovleac.