Top alimente sănătoase pentru copii

Ce produse ar trebui incluse în alimentaţia copilului nostru? Sunt bune pastele? Dar pizza? Când ar trebui impus un regim strict? Pentru a afla cât mai multe despre pilonii pe care ar trebui să se sprijine dieta de viaţă al unui copil, am apelat la nutriţionistul dietetician Nicoleta Tupiţă.

Ce se întâmplă, doctore? Care sunt alimentele ce nu ar trebui să lipsească din regimul de viaţă al unui copil?

Nicoleta Tupiţă: Copilăria este o perioadă în care se formează obiceiuri de lungă durată.  De aceea, în alimentaţia copiilor trebuie să fie incluse toate grupele principale de alimente: cereale şi amidonoase (pâine, paste, orez, cartofi, cereale la mic dejun etc.), legume si fructe, lactate, leguminoase, carne şi peste, nuci şi seminţe, uleiuri de bună calitate. Mai rar, şi în cantităţi adaptate vârstei, se pot include şi produsele dulci. Cerealele şi toate produsele pe bază de făină şi cereale conţin carbohidraţi, principalii nutrienti care furnizează energie pentru creşterea şi dezvoltarea copiilor.

Recomandări

7 surse de carbohidraţi buni

Afecţiuni cauzate de alimentaţie: boala celiacă şi intoleranţa la lactoză

Micuţii, de cele mai multe ori, sunt mult mai activi decat adulţii (se joacă şi se mişcă mai mult din dorinţa de a „explora lumea”), tocmai de aceea au nevoie zilnic de prezenţa carbohidraţilor în alimentaţia lor. Legumele şi fructele furnizează şi ele carbohidraţi, dar, comparativ cu amidonoasele, în cantităţi mai mici, dar esenţiale pentru alte tipuri de nutrienţi. Cu toţii ştim că legumele si fructele sunt bogate în vitamine, iar cu cât se diversifică alimentaţia prin introducerea timpurie a acestora, cu atât beneficiază cel mic de o plajă mai largă de vitamine şi minerale.

Fructele si legumele mai sunt bogate şi în antioxidanţi, care „protejează” copiii de acţiunea radicalilor liberi. Proteinele şi carnea, peştele, ouăle, lactatele şi leguminoasele sunt deosebit de importante în procesul de creştere. Proteinele sunt căramizile organismului, nutrienţi al căror rol principal este cel de creştere şi formare de noi ţesuturi în organism. Uleiurile, nucile şi seminţele în stare crudă sunt surse foarte bune de grăsimi şi acizi graşi esenţiali (omega 3 şi unii acizi graşi de tip omega 6) care sunt incluşi şi ei în structurile unor organe şi ţesuturi. De asemenea, grăsimile sunt o sursă concentrată de energie şi ajută la asigurarea necesarului din perioada copilăriei.

 Top 10 reguli de nutriţie 

• Nicoleta Tupiţă : Includerea tuturor grupelor principale de alimente: cereale şi amidonoase, legume şi fructe, lactate, leguminoase, carne şi peşte, nuci şi seminţe, uleiuri de bună calitate.
• Asigurarea unei alimentaţii variate – mai ales prin includerea în meniu a unei diversităţi mari de fructe şi legume, a leguminoaselor, a diferitelor tipuri de peşte, a nucilor şi semintelor. Printr-o alimentaţie variata le putem asigura celor mici nutrienţii de care au nevoie în procesul de creştere;
• Cel putin două porţii de lactate pe zi (iaurt, lapte, branză proaspătă, mai rar brânzeturi grase şi maturate) pentru aportul de proteine, calciu şi alte vitamine şi minerale;
• Procurarea alimentelor proaspete din surse cât mai sigure: cum ar fi fermele tradiţionale
• Obişnuirea copiilor cu o varietate de gusturi şi texturi, astfel încât aceştia să se familiarizeze cu alimentaţia variată;
• Hidratarea adecvată în fiecare zi, fără de care copiii nu ar putea creşte şi s-ar dezvolta în mod armonios;
• Copiii nu trebuie restricţionati, trebuie educaţi atunci când vine vorba de alimentaţia lor, părinţii şi întreaga familie trebuie să fie un exemplu;
• Copiii pot consuma şi dulciuri în cantităţi adaptate vârstei lor, mai ales dacă sunt activi şi au nevoie zilnic de o cantitate mare de energie, care trebuie furnizată într-un volum mic, adecvat capacităţii lor gastrice;
• Luarea meselor în familie. Acestea sunt excelente pentru a reduce riscul apariţiei tulburărilor alimentare (bulimie, obezitate, anorexie etc.); mesele în familie sunt cel mai bun mod de a dezvolta relaţia copiilor cu mâncarea
• Includ aici şi practicarea de mişcare cu regularitate, pentru că mişcarea şi activităţile sportive sunt indispensabile unui stil de viaţă sănătos. Mişcarea este importantă, atât pentru fizicul, cât şi pentru psihicul celor mici. Iniţal, ar putea fi pus accentul pe joaca activă, iar pe măsură ce copilul creşte poate fi îndreptat spre un anumit tip de sport, în funcţie de afinităţi şi abilităţi. Părinţii trebuie să fie atenţi atât la ce mănâncă, cât şi la câtă mişcare fac cei mici. Pentru a ajuta părinţii să îşi îndrepte copiii spre activităţi fizice, chiar şi la nivel local există campanii de educare şi conştientizare a importanţei unei alimentaţii echilibrate şi a unui stil de viaţă, una dintre ele fiind demarată de Nestlé şi Fundaţia PRAIS, „Şi eu trăiesc sănătos!” – SETS.

CSID: E bine să îi dai copilului avocado sau broccoli în primii ani de viaţă?

Nicoleta Tupiţă: În primul rând, trebuie să se respecte etapele de diversificare. După această perioadă, se pot include toate alimentele în meniul celor mici. Broccolii şi avocado sunt surse bune de nutrienti, de vitamine, de antioxidanţi, iar avocado chiar şi de grăsimi sănătoase mononesaturate, de care cei mici au nevoie în perioada creşterii.

CSID:  Care sunt greşelile pe care le fac părinţii când vine vorba de alimentaţia copiilor?

Nicoleta Tupiţă: Părinţii ştiu că fiecare zi contează atunci când vine vorba de pregătirea copiilor pentru viitor. Ei înţeleg că nutriţia şi activitatea fizică sunt esenţiale, dar mulţi se confruntă cu provocări în viaţa de zi cu zi. Poate una dintre cele mai mari greşeli este atunci când părinţii îi educă pe cei mici să urmeze o alimentaţie sănătoasă, dar fără ca ei înşişi să o respecte în familie. Copiii deprind mult mai uşor obiceiurile sănătoase dacă le văd, dacă părinţii sunt un exemplu pentru ei.

De asemenea, copiii nu trebuie restricţionaţi exagerat şi nu trebuie să li se interzică total anumite alimente. Acest lucru poate crea frustrare şi o dorinţă şi mai mare de a consuma acele alimente pe ascuns sau atunci când nu sunt sub directa supraveghere a părinţilor. Aceştia trebuie să le explice în permanenţă de ce este bine să consume mai frecvent anumite alimente şi mai rar altele, să le ofere porţia adecvată vârstei. Parintii trebuie să încerce să pună pe masă o varietate mare de alimente, cât mai sănătoase, dar să lase copiilor posibilitatea de a alege. Niciodată nu trebuie să se ofere recompense alimentare, este important să nu se facă de la vârste fragede o asociere între alimentaţie şi emoţie, mâncarea e nevoie să rămână, pe cât posibil, o satisfacere a nevoilor fizice, nu sufleteşti.

Mulţi părinţi conştientizează importanţa alimentelor sănătoase, dar ştiu că nu îi pot restricţiona total, de aceea soluţia este oferirea de produse echilibrate.

Mic dejun sănătos pentru copii

CSID:  Cum ar trebui să arate micul dejun al copilului nostru? Ce ar trebui să conţină?

Nicoleta Tupiţă: Micul dejun al copiilor de aproape orice vârstă trebuie să conţină carbohidraţi pentru energie, proteine, o cantitate mică de grăsimi bune, vitamine şi minerale. Carbohidraţii sunt furnizaţi de cerealele de la micul dejun (ideal integrale), de pâine, de fructe şi legume. Proteinele pot fi asigurate prin consumul de lactate, ouă, cantităţi mici de carne sau peşte. Grăsimile bune vin din uleiurile vegetale, din nuci, seminţe,  avocado sau peşte gras.

Vitaminele şi mineralele sunt furnizate de toate alimentele enumerate înainte, în special de fructe, legume, nuci,  seminţe şi lactate. În plus, acestea sunt produsele care se consumă în mod normal la micul dejun, tot ce le rămane părinţilor de făcut este să aleagă cele mai sănatoase variante de alimente, pe care să le prepare în mod adecvat. O porţie de cereale integrale, alături de un iaurt, câteva migdale şi câteva bucăţi de fructe proaspete sunt o variantă foarte bună pentru un mic dejun echilibrat. Să nu uităm şi de paharul de apă cu care începem ziua, pentru a fi hidrataţi. În plus, apa ajută la digestia şi absorţia adecvată a nutrienţilor consumaţi la micul dejun.

Câteva variante de mic dejun potrivite pentru copiii de până în 12 ani:

• Cereale mic dejun (30g), lapte (125g) şi un fruct (150g)
• Lapte (200g), cacao instant pudră (13g), un fruct (150g) şi un baton de cereale (25g)
• O felie de pâine integrală (30g), un ou (50g), un iaurt (150g) si legume (50g)
• Două felii de pâine (60g), şuncă (30g), caşcaval (30g), legume (50g), iaurt (150g)

.CSID:  Pe ce ar trebui să se bazeze un regim corect? Care ar fi pilonii de bază?

Nicoleta Tupiţă: Pe scurt, pilonii de bază sunt: varietate, porţii adecvate vârstei copilului, mese sănătose în familie, hidratare adecvată preponderent cu apă, micul dejun în fiecare zi.

CSID: De ce refuză, uneori, copiii să mănânce?

Nicoleta Tupiţă: Copiii ştiu mai bine decât noi, adulţii, să-şi asculte organismul. Aşadar, ei nu mănâncă dacă nu le este foame. Principalul motiv acesta este. Foarte rar se mai întâmplă să refuze să mănânce pentru că sunt supăraţi sau pentru a se răzbuna pe părinţii care nu le-au făcut vreun moft. În cazul copiilor, legătura emoţională cu mâncarea este mai slabă decât în cazul adulţilor. Copiii au alte preocupari care le distrag atenţia de la mâncare şi, de multe ori, preferă să-şi continue joaca, nu să vină la masă. Părinţii nu ar trebui să îi forţeze pe copii să mănânce când nu le este foame, pentru că le pot perturba mecanismele fiziologice de identificare a senzaţiei de foame şi nevoia de a se hrăni. Unii copii refuză să mănânce pentru că nu le place gustul mâncării, gust pe care probabil încă nu l-au descoperit şi acceptat. În acest caz, părinţii trebuie să fie înarmaţi cu răbdare şi să-i ofere de mai multe ori alimentul sau preparatul refuzat iniţial.

CSID:  Dacă un copil s-a îngrăşat, e bine să-i fie introdusă o dietă?

Nicoleta Tupiţă: Se poate introduce o dietă în cazul copiilor, dar atunci cand există deviaţii de la curba normală de creştere în greutate. Este obligatoriu ca dietele pentru copii să fie unele personalizate, care să ia in considerare aspectele de creştere, dezvoltare, preferinţele alimentare şi obiceiurile din familie. Copiii nu trebuie să vadă o dietă aşa cum o vedem noi, adulţii, ca pe ceva restrictiv pentru o perioadă limitată de timp. În cazul copiilor este vorba despre formarea unor obiceiuri sănătoase şi despre mici modificări progresive în alimentaţia lor, care să fie adoptate fără a fi percepute ca o dietă. Nu se recomandă dietele restrictive, care pot interfera cu procesele fiziologice de creştere şi dezvoltare, şi pot avea consecinţe ireversibile. Dietele copiilor trebuie atent supravegheate de specialişti, niciodată aplicate după ureche.

CSID:  Îi dăm copilului pizza sau paste?

Nicoleta Tupiţă:  Preparate corect şi în porţii adecvate, pastele pot fi incluse în alimentaţia copiilor, o dată sau de două ori pe săptămână. Prin preparare corectă se înţelege: includerea legumelor în reţetele de paste, folosirea unei cantităţi eduse de brânzeturi grase, includerea unor surse de proteine de înaltă calitate, cum este carnea sau peştele. De asemenea, este importantă cantitatea şi tipul de pizza. Pizza se mănâncă în familie, împărţită în felii. 1-2 felii, în funcţie de vârsta copiilor, pot reprezenta o masă suficientă, care se poate oferi celor mici din când în cand, asta pentru a le satisface pofta. Este important să se consume şi puţină salata ca antreu sau un fruct la desert, atunci când se mănâncă pizza sau paste.

CSID:  Peştele, esenţial pentru cei mici?

Nicoleta Tupiţă:  Peştele este un aliment esenţial în dieta copiilor. După cum este bine cunoscut, este o sursă excelentă de grăsimi bune, omega 3, care au un rol important în dezvoltarea creierului copiilor. Pe lângă acizii graşi omega 3, peştele este şi o sursă foarte bună de proteine de înaltă valoare biologică, proteine care se digeră uşor. Cu toate acestea, este important să se verifice orginiea peştelui, pentru a se evita sursele contaminate cu metale grele în cantităţi mari. Peştele nu se va include mai mult de trei ori pe săptămână în alimentaţia copiilor.