Cum trebuie să faci jogging pentru a obţine cele mai bune rezultate pentru sănătate

O dată cu venirea primăverii,  nu mai avem nici o scuză pentru nepracticarea unui sport, fie şi o dată pe săptămână. Avem nevoie de o pereche de pantofi sport şi de un echipament lejer şi ne putem face un program de alergat în cel mai apropiat parc de lângă casă. Ideal ar fi să alergăm o dată la două zile pentru o condiţie fizică  bună.

Pentru a ne menţine forma fizică şi sănătatea ar trebuie să practicăm jogging măcar o data pentru săptămână.

Dr. chirurg ortoped Vlad Predescu vine cu câteva sfaturi pentru cei care se pregătesc de jogging în această primvăra.

Recomandări

Faci jogging? Eşti sănătos!

10 motive să te apuci de jogging!

Exerciţiile fizice sunt benefice pentru sănătate, dar ţineţi cont de faptul că: “Sunt unele patologii care nu vă permit să alergaţi, de aceea trebuie să cereţi obligatoriu sfatul medicului înainte de orice program de activitate fizică.”, explică dr. Vlad Petrescu.

Încălzirea este absolut necesară

“ Înainte de a începe alergarea faceţi o uşoară încălzire a articulaţiilor şi muşchilor, recomandat este fie să mergeţi rapid pe jos preţ de câteva minute, fie să încercaţi bicicleta dacă vă aflaţi la o sală de fitness, ca apoi să utilizaţi banda.”, atrage atenţia dr. Vlad Petrescu.

Avantajele practicării joggingului în aer liber

Joggingul are mult mai multe beneficii asupra organismului nostru, fiind considerat unul dintre cele mai complete antrenamente. Antrenorii recomandă practicarea joggingului în aer liber, în spaţii verzi pentru o cât mai bună oxigenare a întregului organism.

Joggingul poate fi privit şi ca un antrenament cardio, care întăreşte muşchiul inimii şi oferă rezistenţă inimii în faţa mai multor afecţiuni. Un alt beneficiu major al joggingului este faptul că tonifică musculatura şi reduce grăsimea corporală.

Pe lângă îmbunătăţirea condiţiei fizice, joggingul are un efect benefic şi asupra psihicului nostru. Nenumărate studii au arătat că persoanele care practică jogging în mod regulat sunt mai puţin stresate, au mai multă incredere în ele, trec mai rapid peste episoadele de depresie şi gândesc mai pozitiv.

Mai mult, conform unor studii de specialitate, exerciţiile fizice printre care şi joggingul determină organismul să producă cantităţi mai mari de substanţe care îmbunătăţesc memoria şi puterea de învăţare. Sunt suficiente doar 30 de secunde de activitate fizică pentru a creşte performanţele creierului, a descoperit în urma unui experiment jurnalistul Gregory Ferenstein, de la The Daily Beast. Rezultatele sale au arătat că sportul practicat într-un interval atât de scurt poate îmbunătăţi capacităţile cognitive cu până la 12%.

Joggingul ajută şi la menţinerea colesterolului în limitele normale, precum si al zahărului din sânge (glucoza). În cazul în care rezistenţa la insulină este accentuată, se poate declanşa diabetul, ceea ce face din jogging o metodă eficientă pentru prevenirea diabetului şi menţinerea unui nivel sănătos de glucoză în sânge. Persoanele care dispun de niveluri crescute ale colesterolului rău, pot prezenta un risc semnificativ accentuat de ateroscleroză şi boli cardiovasculare.

Beneficiile alergatului asupra sănătăţii fizice se extind şi asupra capacităţii plămânilor, dar contribuie şi la creşterea densităţii oaselor, fapt ce diminuează riscul de apariţie a osteoporozei, ajută la reglarea glicemiei, la reducerea tensiunii arteriale sau la îmbunătăţirea sistemului imunitar.

Practicarea exerciţiilor fizice contribuie, de asemenea, la creşterea nivelului de energie şi ajută la diminuarea senzaţiei de oboseală.

Riscurile practicării joggingului în aer liber

Sportul fără reguli şi pentru practicarea căruia nu avem nevoie de un antrenor ne poate afecta oasele şi tendoanele dacă nu ţinem cont de câteva sfaturi importante.

“Alergarea poate suprasolicita articulaţiile genunchiului. De aceea se recomandă să purtaţi încălţăminte cu talpă moale, care vă permite mobilitatea piciorului şi totodată atenuează şocurile. Indicat este să alergaţi pe pământ şi nu pe asfalt, acesta din urmă fiind mult mai dur. Este foarte important că în timpul alergării să călcaţi corect pe pământ (asfalt), adică cu toată lăţimea tălpii, ci nu pe marginea exterioară sau cea interioară, fiindcă această va poate deforma sceletul şi va poate afecta articulaţiile. De asemenea este indicat să ţineţi coloana dreapta şi să încercaţi să va formaţi un ritm al respiraţiei (de exemplu pe doi paşi inspiraţi, pe alţi doi expiraţi, în funcţie de viteză cu care alergaţi).”

Beneficiile alergatului asupra sănătăţii fizice se extind şi asupra capacităţii plămânilor, dar contribuie şi la creşterea densităţii oaselor, fapt ce diminuează riscul de apariţie a osteoporozei, ajută la reglarea glicemiei, la reducerea tensiunii arteriale sau la îmbunătăţirea sistemului imunitar.

Alergarea poate să producă o carenţă de fier

Fierul este un oligoelement foarte important în organism, iar anemia este o problemă destul de frecvent întâlnită în rândul persoanelor care aleargă, în special în cazul femeilor. Fierul este de asemenea util pentru a menţine funcţionarea sistemului imunitar. Persoanele supuse unor astfel de riscuri trebuie să fie atente în acest caz deoarece anemicii au o predispoziţie crescută către infecţii şi oboseală.

Riscul carenţei de fier poate să  apară într-una dintre următoarele situaţii:

• Aport inadecvat de fier – apare la persoanele care nu au un regim alimentar sănătos şi diversificat. Consumul de carne roşie poate sa rezolve aceasta problema. Alte alimente bogate în fier: cimbrul, mugurii de pin, fructele de mare, ciocolată, linte şi peşte.
• Necesar crescut de fier – antrenamentele foarte intense induc necesitatea existenţei unui număr mai mare de cellule roşii, iar acestea conţin hemoglobina. Pentru ca hemoglobina sa fie sintetizată e nevoie de un aport optim de fier. În special in cazul sportivilor din sporturi de rezistenţă, rata de transformare (reciclare) a fierului este mult accelerată.
• Pierderi mari de fier – pot sa apară în urma accidentărilor, iar la femei în timpul menstruatiei. În cazul alergatorilor se poate inregistra un fenomen aparte – la cei care poartă încălţăminte de proastă calitate şi aleargă pe suprafeţe dure se produce o distrugere accentuate a hematiilor la nivelul tălpilor (hemoliza). De asemenea, prin transpiraţie se pierde o cantitate de fier, iar sportivii care transpiră mult pierd mai mult fier.

Diferenţele între jogging – alergare – sprint

Alergarea de tip sprint presupune o anduranţă, viteză, experienţă şi mobilitate pe care nu toţi sportivii o deţin. Datorită pericolului mai mic de accidentare, în comparaţie cu sprintul, joggingul este potrivit deasemenea şi pentru persoanele supraponderale, însărcinate şi în vârstă.

Expertul în fitness Lyle McDonald explică de ce joggingul este perfect pentru începători: „Alergarea uşoară are o mulţime de avantaje. În funcţie de intensitate aceasta arde mai multe calorii în timpul exerciţiului decât sprintul.” Tot el spune că „datorită consumului mare de energie şi a timpului de refacere scurt în sprint unele cercetări demonstrează că poate afecta apetitul în dieta sportivilor”.