De ce nu e bine să dormi cu mâna sub pernă. Poziții de dormit care duc la dureri cervicale și lombare

Foarte mulți adulți, de toate vârstele, se adresează frecvent medicului de recuperare acuzând dureri cervicale și lombare. De multe ori, acestea se acutizează până în punctul în care pacientul nu mai poate să își desfășoare activitățile fizice curente.

La examenul clinic se constată, pe lângă tulburările de statică vertebrală, ce reprezintă anomalii ale curburilor fiziologice ale coloanei vertebrale, și contracturi musculare serioase ce cauzează pacientului durere și duc în timp la limitare funcțională.

Tratamentul este unul care va plasa pe o primă treaptă un program individualizat de kinetoterapie, care va urmări „reeducarea” posturală globală și corectarea tulburărilor de statică ale coloanei vertebrale printr-un antrenament țintit al musculaturii respective. Desigur, acesta va fi completat de fizioterapie, tehnici de terapie manuală și masaj.

Recomandări

De ce este necesară reabilitarea post-COVID-19 la persoanele care au rămas cu sechele în urma bolii

Nu mai dormi în această poziție – ți se turtesc sânii!

De asemenea, este important ca din anamneză să reiasă și detalii în legătură cu: cât timp petrec pacienții pe scaun, care este postura pe care o adoptă – stând pe scaun/la calculator – de cele mai multe ori incorectă, poziția de somn sau tipul de pernă folosit, pentru că și aceste aspecte contează și pot conduce la apariția problemelor amintite pe care le antrenează într-un cerc vicios cauză-efect.

Dr. Georgiana Sîrbu, medic specialist medicină fizică și de reabilitare, ne spune care sunt cele mai indicate poziții de dormit, ce tip de pernă și de saltea este indicat pentru un somn odihnitor și prevenirea problemelor musculare și articulare și oferă câteva exemple de exerciții pentru ameliorarea simptomelor.

Pe spate, lateral dreapta/stânga sau pe burtă – care este poziția corectă de dormit?

CSÎD: Care este poziția corectă de dormit? 

Dr. Georgiana Sîrbu: Poziția corectă de somn este aceea în care coloana vertebrală este corect aliniată pe suprafața de dormit – ceea ce înseamnă pernă+saltea. Corect aliniată presupune ca toate segmentele coloanei vertebrale să fie situate la același nivel, paralel cu suprafața de dormit, cu respectarea curburilor fiziologice și fără ca acestea să fie accentuate în poziția de somn.

Poziția în care dormim este o preferință individuală, la fel ca preferințele alimentare, dar ea nu este întotdeauna poziția corectă de somn. Dacă ea este completată și de o suprafață de dormit care nu respectă ergonomia corpului, rezultatul este desigur unul care conduce mai devreme sau mai târziu la instalarea durerii fie la nivelul coloanei cervicale, lombare, fie a umerilor, șoldurilor etc.

Din cele 4 poziții de somn, respectiv pe spate, lateral dreapta/stânga sau pe burtă, cea mai corectă, cel puțin din punct de vedere teoretic, este cea de dormit pe spate.

Asta deoarece greutatea corpului este preluată în mod uniform de suprafața de dormit, musculatura și structurile ligamentare se relaxează. Și în această poziție de somn este de multe ori nevoie să introducem o pernă sub genunchi pentru ca aceștia să fie într-o ușoară flexie, un rulou la nivelul gâtului pentru extra suport și în special pentru persoanele cu hiperlordoză lombară (accentuarea curburii lombare), o pernă la acest nivel.

Dacă persoana are o patologie respiratorie, dacă este obeză, dacă suferă de apnee de somn, această poziție de somn pe spate trebuie evitată.

Dormitul pe burtă duce la dureri cervicale și lombare. Poziția de somn lateral stânga, de evitat în cazul în care aveți insuficiență cardiacă

CSÎD: De ce nu sunt indicate celelalte poziții de somn?

Dr. Georgiana Sîrbu: Singura poziție de somn care nu este deloc indicată este cea pe burtă. Asta deoarece capul și coloana cervicală sunt rotate maxim ceea ce implică o tensiune serioasă în musculatura paravertebrală, în ligamentele de la acest nivel, în mușchii spatelui și gâtului, ceea ce creează o reală dizarmonie musculo-ligamentară cu impact asupra poziției corecte a vertebrelor și asupra articulațiilor de la acest nivel.

Pozițiile de somn lateral dreapta sau stânga sunt în regulă atâta vreme cât nu avem dureri la nivelul umărului/șoldului de acea parte, cât timp nu există afecțiuni organice.

Spre exemplu, pentru persoanele cu insuficiență cardiacă – de evitat poziția de somn lateral stânga.

De multe ori este nevoie să folosim o pernă între genunchi pentru a permite relaxarea șoldurilor și alinierea corectă a coloanei lombare cu segmentele superioare, o pernă pentru susținerea membrului superior de acea parte pentru relaxarea cotului, umărului și coloanei cervico-dorsale, astfel încât toate segmentele anatomice să primească un suport adecvat pe perioada somnului.

De ce nu e bine să dormi cu mâna sub pernă sau cu picioarele flectate excesiv

CSÎD: De ce nu e bine să dormim cu mâna/mâinile sub pernă sau cu picioarele flectate excesiv?

Dr. Georgiana Sîrbu: Este bine să evităm să dormim cu mâinile sau picioarele flectate excesiv din mai multe motive: apariția tensiunilor musculare, stres mecanic atât pentru articulații cât și pentru structurile periarticulare și comprimarea pachetelor vasculo-nervoase în zonele de flexie marcată. Este împiedicat drenajul veno-limfatic cu stază și uneori apariția edemelor.

Staza și edemul scad perfuzia – adică aportul cu sânge oxigenat în segmentul respectiv, cu acumularea unor deșeuri metabolice și declanșarea proceselor inflamatorii.

În situații extreme, când pe zona flectată excesiv se aplică și presiune – de exemplu să dormim cu capul pe mâna flectată excesiv -, pot apărea leziuni la nivelul nervilor comprimați cu deteriorarea funcției senzitive și motorii a acestora.

Contracturile musculare, consecințe ale poziției incorecte de somn sau ale suprafeței de dormit necorespunzătoare

CSÎD: Ce probleme apar când nu dormim într-o poziție corectă, pe o saltea/pernă necorespunzătoare?

Dr. Georgiana Sîrbu: Fie că vorbim despre o poziție incorectă în timpul somnului, fie că suprafața pe care dormim nu oferă un suport adecvat coloanei vertebrale, efectul este unul de dezechilibru musculo-ligamentar.

În funcție de viciul postural existent, anumiți mușchi și anumite ligamente vor fi pe parcursul somnului într-o stare de tensiune care, necorectată la timp, se va croniciza și va determina apariția contracturilor musculare dureroase.

Uneori resimțim la palparea pe suprafața mușchiului contractat, noduli de miogeloză – ce reprezintă fibre musculare inflamate și compactate sub forma acestor noduli – extrem de dureroși atunci când sunt activi sau dureroși doar la palpare atunci când sunt silențioși.

Mai mult decât atât, contracturile musculare nu dau doar durere locală, ci adesea determină dureri referite, adică la distanță de locul contracturii interceptând un traiect nervos și determinând durere în aria de distribuție senzitivă a acestuia.

Putem să mergem și mai departe cu scenariul dureros și să vorbim despre sindromul miofascial antrenat de aceste puncte trigger – adică puncte care în mod spontan sau la palpare generează durere intensă local sau la distanță.

Durerea intensă semnifică de multe ori apariția țipatului sau a lacrimilor la simpla palpare a acestora.

Iată, deci, cât de mult se poate complica o contractură musculară care ascunde un dezechilibru muscular generat de un viciu postural, de o suprautilizare a anumitor mușchi sau de o tulburare de statică vertebrală.

Cum trebuie să fie perna și salteaua ca să nu apară dureri cervicale sau lombare

CSÎD: Care ar fi perna ideală pentru a preveni astfel de probleme?

Dr. Georgiana Sîrbu: Perna ideală este cea care respectă anatomia corpului tău și care, împreună cu salteaua, asigură condiția menționată la începutul discuției, și anume alinierea corectă a segmentelor coloanei vertebrale cu respectarea curburilor fiziologice.

De exemplu, dacă folosim o pernă cu înălțime prea mare, în poziție laterală de somn, coloana cervicală va fi flectată în dreapta/stânga, nu în poziția corectă, neutră. Cu cât folosim o pernă mai înaltă decât este necesar, cu atât mai mare va fi tensiunea musculară resimțită.

Același lucru se întâmplă și cu o pernă care are o înălțime mai mică decât cea corectă. De aceea, când ne achiziționăm o pernă, corect ar fi să o testăm și să vedem dacă ea respectă anatomia corpului nostru.

CSÎD: Ce tip de saltea este indicată persoanelor care se confruntă cu dureri cervicale, lombare? 

Dr. Georgiana Sîrbu: Clar una fermă, care să susțină corect corpul nostru și coloana vertebrală. Cât de fermă însă… rămâne la aprecierea fiecăruia.

De reținut că orice suprafață de dormit trebuie înlocuită periodic din motive igienice și de integritate structurală, saltelele la 8-9 ani sau în momentul în care observăm că și-au modificat forma sau că nu mai oferă suportul adecvat, pernele mult mai des.

Atunci când testați o saltea, încercați să vedeți dacă pe lângă senzația de confort și relaxare puteți strecura o mână la nivelul coloanei lombare. Dacă mâna alunecă cu ușurință și spațiul existent este destul de mare, salteaua este prea fermă, ori dacă nu reușiți deloc să faceți acest lucru salteaua este mult prea moale și nu va susține corect coloana vertebrală.

Exerciții recomandate pentru prevenția sau ameliorarea durerilor musculare și articulare

CSÎD: Pe lângă schimbarea saltelei/pernei, ce tipuri de exerciții putem face pentru ameliorarea simptomelor?

Dr. Georgiana Sîrbu: Ar fi bine pentru noi toți ca în fiecare dimineață să ne rezervăm măcar 10 minute pentru câteva exerciții de înviorare. Dacă nu am fost niciodată la un consult de recuperare medicală și într-o sală de kinetoterapie pentru a cunoaște exercițiile adecvate în funcție de problemele pe care știm că le avem, sunt utile și acele exerciții pe care le făceam cândva la încălzirea de la orele de educație fizică și sport.

Anume: inflexiuni laterale, flexii, extensii și rotiri la nivelul capului, trunchiului, mobilizări la nivelul umerilor – rotiri în față și în spate, flexii, extensii, abducții ale membrelor superioare și inferioare, rotiri de pumni, genuflexiuni.

Pentru vârstnici, exercițiile se vor face cu sprijin pe spătarul unui scaun, în special exercițiile pentru membrele inferioare, pentru a nu exista riscul de dezechilibrare și cădere.

Nu uităm să ne concentrăm asupra respirației și să facem o serie de inspiruri și expiruri profunde.

Antiinflamatoarele pe cale orală se iau DOAR la recomandarea medicului

CSÎD: Ce alte recomandări aveți pentru pacienți: fizioterapie, medicație?

Dr. Georgiana Sîrbu: Medicația nu este o recomandare generală. Un „banal” antiinflamator ne poate face mult rău dacă avem o suferință digestivă spre exemplu și este administrat fără protecție gastrică sau în doze care nu iau în calcul existența altor afecțiuni.

Acestea trebuie să fie recomandate de un medic în urma unui consult sau a medicului de familie care cunoaște problemele de sănătate ale pacientului. În plus, ele produc o ameliorare de scurtă durată a durerii.

Prin urmare m-aș limita la aplicarea unor antiinflamatoare, dar sub forma topicelor – geluri, creme, unguente/plasturi cu eliberare de antiinflamator sau a cremelor cu efect revulsiv – care creează acea senzație de cald și relaxează musculatura, sau vara și pentru cei care tolerează senzație de rece – gelurile cu efect de răcire, care și ele au un efect de relaxare musculară și de reducere a durerii.

Din sfera fizioterapiei avem o mulțime de variante de tratament de la curenți de joasă, medie frecvență, în formule antialgice și decontracturante, Laser terapie, Ultrasunet, Magneto-terapie, Termoterapie, Terapie Tecar – o terapie modernă care combină endotermia (transferul de energie cu degajare de căldură în țesuturi) cu tehnici de masaj pentru ameliorarea rapidă a durerii.

Efectele terapiei sunt multiple: biostimulante, miorelaxante, antiinflamatoare, antispastice și analgetice.

Combinată cu kinetoterapia și masajul, fizioterapia închide cercul terapiei durerii.

Durerile care nu trec după o săptămână sau care reapar periodic necesită evaluare medicală

CSÎD: Ce facem când apar durerile de spate?

Dr. Georgiana Sîrbu: Nu neglijăm nicio durere cervicală, dorsală, lombară care persistă mai mult de o săptămână și care reapare periodic. Până să mergem la medic, analizăm cât de satisfăcuți suntem de suprafața pe care dormim, ce poziție de somn avem. Este aceasta una corectă? Ne trezim cu dureri la nivelul coloanei? Cât de multe ore petrecem în fața calculatorului la birou? Care este postura noastră pe scaun în aceste multe ore?

CSÎD: Alte sfaturi de urmat?

Dr. Georgiana Sîrbu: În primul rând, ne străduim să atingem greutatea optimă. Apoi, este foarte important să facem mișcare zilnic cel puțin 30 minute.

Ne acordăm 10 minute zilnic pentru o relaxare „forțată”, care poate să însemne să stăm întinși pur și simplu și să nu ne gândim la nimic din activitățile curente, să facem yoga, să medităm, să ascultăm muzică.

La fel de important este să ne hidratăm cu cel puțin 2 litri de apă pe zi, să mâncăm fructe și legume zilnic, să reducem aportul de sare, carbohidrați și grăsimi.

Dacă aceste dureri cervicale, lombare persistă, trebuie să mergem la medic și să facem cunoștință cu echipa de recuperare medicală, care ne poate învăța o mulțime de lucruri simple, dar eficiente și care ne va trata cu maximă responsabilitate pentru a ne ajuta să ne redobândim postura corectă, să ne îmbunătățim condiția fizică, să eliminăm durerea și să prevenim reapariția ei.