6 reţete vegane recomandate de Lili Sandu pentru cină

Se apropie postul, o perioadă perfectă pentru curăţarea organismului, dar şi pentru a-i da mai multe vitamine şi minerale din vegetale.

Însă pentru a nu-l priva de nutrienţi, este important să mâncăm diversificat şi să avem grijă la combinaţiile alimentare.

Lili Sandu ne oferă câteva reţete vegane numai bune de pus în practică în săptămânile care urmează!

Recomandări

Carmen Negoiţă te învaţă cum prepară pizza raw vegan, fără foc

Meniu raw vegan à la Odette Mîndruţă

Varză de Bruxelles la cuptor

Ingrediente (pentru două porţii): 500 g varză de Bruxelles; 2 linguri ulei de cocos; 2 linguri ulei de măsline; 2 lime-uri stoarse (se pot folosi şi lămâi); 50 g miez de nucă; sare după gust; fulgi de chili – pentru un gust mai iute;

Mod de preparare:
Se încălzeşte cuptorul la 220°. Se spală verzele de Bruxelles şi se taie în jumătăţi. Se ung cu ulei de cocos şi apoi se presară sarea şi fulgii de chili. Se pun în tavă verzele de Bruxelles pe hârtie de copt şi se introduc la cuptor pentru 10-15 minute la 220° şi încă aproximativ 10 minute la 150°.Dressingul se prepară din sucul de lime (sau lămâie), uleiul de măsline şi din nuci. Se amestecă ingredientele şi se toarnă peste varza scoasă de la cuptor.

Îmi place aceasta reţetă şi o prepar cam de 2-3 ori pe saptamană. Calităţile nutritive ale verzei de Bruxelles sunt extraordinare. Pe lângă vitamine şi minerale, au un conţinut caloric foarte mic, tocmai de aceea sunt recomandate în dieta pentru slăbit.

Cartofi dulci la cuptor cu sos iute şi burger vegan

Ingrediente (pentru două-patru porţii): 2 cartofi dulci; 2 linguri ulei de cocos; rozmarin (de preferat proaspăt);

Burger: 2 linguri seminţe de in măcinat + 5 linguri apă; ulei de cocos; 50g de quinoa; ½ ceapă tocată mărunt; ½ ardei gras tăiat mărunt; ½ ardei iute tocat mărunt; 2-3 căţei de usturoi tocat; 120g spanac tocat 50g fasole neagră fiartă; 1 linguriţă sare; 1 linguriţă paprika; ½ linguriţă chimion; ½ linguriţă piper; ¼ linguriţă pudră ardei roşu;25-30g făină de ovăz (sau fulgi de ovăz măcinaţi).

Pentru sos: 3-4 linguri maioneză vegană (de post); fulgi de chili; 1 căţel de usturoi tocat mărunt; sos Tobasco după gust (câteva picături); sare după gust.

Mod de preparare:
Se curăţă cartofii de coajă şi se taie pai (dar nu foarte subţiri). Se ung cu ulei de cocos, se presară rozmarinul şi se introduc în cuptorul deja încălzit la 220° pentru 20-25 minute. Să aveţi grijă să îi verificaţi periodic. Pentru sos, se amestecă bine toate ingredientele până se obţine o pastă omogenă.

Burger:
Se combină seminţele de in măcinat şi apa într-un bol mic şi se lasă în frigider. Spălaţi quinoa într-o sită mică, timp în care încălziţi o linguriţă de ulei de cocos într-o tigaie mică la foc mediu. Adăugaţi quinoa în tigaie şi amestecaţi pentru 1-2 minute până când se rumeneşte puţin. Adăugaţi 100-110ml de apă şi daţi focul mai tare. Când începe să fiarbă, reduceţi flacăra la minimum şi lăsaţi să fiarbă 13-15 minute. Între timp, încălziţi o lingură de ulei de cocos într-o tigaie la foc mediu, apoi adăugaţi ceapa tocată şi lasaţi să se călească pentru câteva minute, amestecând continuu. Se adaugă ardeiul gras, ardei iute şi usturoiul şi gătiţi pentru încă 2-3 minute.

Adăgaţi apoi spanacul şi amestecaţi până se înmoaie. Apoi stingeţi focul. Într-un castron mare, adăugaţi fasolea neagră (care a fost fiartă în prealabil) şi pasaţi-o cu o furculiţă fără a o transforma în piure. Se adaugă quinoa gătită, legumele călite, sarea, paprika, chimionul, piperul, pudra de ardei iute şi mixul de seminţe de in măcinate şi apă din frigider. Amestecaţi până se omogenizează, apoi adăugaţi făina de ovăz. Încălziţi cuptorul la 200°. Pe o tavă se pune hârtie de copt pe care o ungeţi cu puţin ulei de cocos. Formaţi chiftelele de hamburger la mărimea dorită din amestecul de mai sus şi aranjaţi-le în tavă pe hârtia de copt. Se lasă la copt 20 de minute, după care se întorc pe cealaltă parte şi se mai ţin în cuptor încă 20-25 de minute până capătă o culoare maronie şi o textură crocantă.
Se serveşte simplu, alături de cartofi şi sos, sau într-o chiflă de hamburger din făină integrală, asezonat cu avocado, ketchup, salată, rondele de ceapă etc.

Cartofii dulci sunt delicioşi! Câteodată îi prajesc în ulei de cocos ca pe cartofii normali atunci când vreau să-mi satisfac pofta de cartofi prajiţi 🙂 Conţin beta caroten, o sursă importantă de antioxidanţi, vitamina A dar şi nutrienţi antiinflamatori. Foarte important de ştiut este faptul că aceştia nu conţin amidon aşa cum ştim despre cartofii normali, drept pentru care sunt recomandaţi în regimul de slăbit.
Quinoa si fasolea neagră sunt surse importante de proteină, necesare pentru buna funcţionare a organismului atunci când ne decidem să urmăm un regim vegan!

Humus şi salată de pătrunjel cu chifteluţe de falafel

Ingrediente pentru humus: 150 gr naut; 1 lingură de tahini; 1/4 sfeclă roşie tocată; 3 linguri ulei de masline presat la rece; piper si sare dupa gust.

Ingrediente pentru chiftelute de falafel: mix pentru chiftele falafel care se poate cumpără de la orice magazin cu specific libanez sau de la măcelarii cu specific oriental; opţional seminţe de susan.

Eu consider că este mult mai convenabil să-mi cumpăr acest amestec decât să mi-l prepar singură.

Ingrediente pentru salata de pătrunjel (tabule): 2 legături de pătrunjel;1 roşie; 1 lămâie; 1 lingura ulei de masline presat la rece.

Mod de preparare pentru humus:
După ce năutul a fost lăsat în apa rece minim 4-5 ore, se pune la fiert în jur de 45 de min sau cât timp este necesar pentru a fi fiert ( se poate gusta din când în când). Se lasă năutul fiert la răcit după care se pune în blender. Se adaugă uleiul de măsline, sfecla roşie tăiată cubuleţe, sare, piper şi tahini. Se mai adaugă câte puţin din apa în care a fost fiert năutul, în funcţie de cât de bine se omogenizează.

Mod de preparare pentru chifteluţele de falafel:
Din amestecul gata cumpărat se formează cu mâinile unse cu ulei de măsline sau de cocos, nişte chifteluţe care se aşează în tavă pe hârtia de copt unsă cu puţin ulei de cocos.  După preferinţă, chiftelele se pot da prin seminţe de susan înainte de a se pune în tavă. Se încălzeşte cuptorul la 200 de grade şi se adaugă tava. Se ţin la copt timp de 25-30 de minute, în funcţie şi de cât de repede se rumenesc.

Mod de preparare salată de pătrunjel:
Se spală pătrunjelul şi se toacă mărunt. Se adaugă uleiul, roşia tocată cubuleţe şi sucul de la lămâie şi se amestecă.
Năutul conţine o paletă largă de vitamine şi minerale printre care fier, calciu, magneziu, zinc, vitamina K, potasiu, vitamina B6, folate, selenium, dar este şi o importantă sursă de fibre, care ajută la scăderea în greutate. Pătrunjelul este o sursă importantă de vitamina C!

Salată de verdeţuri cu orez sălbatic, tulpină de ţelină verde şi năut

Ingrediente pentru salată:1 pungă de mix de salată verde; 100gr  de orez sălbatic ( bobul este mai subţire şi negru); 30-40 gr de năut; 3 tulpini ţelină verde (eu folosesc ţelina aceea Apio); 20 gr de caju mărunţit; 1 lămâie; 2 linguri ulei de măsline presat la rece sare si piper după gust. Opţional se pot adăuga o curmală tăiată mărunt si fulgi de chilli.

Mod de preparare salată: Se adaugă toate ingredientele într-un castron de salată si se asezonează după gust.

Supă cremă de broccoli

Ingrediente pentru supa cremă de broccoli: 200 ml apă; 1-2  broccoli mărunţit; 2 linguri de ulei de măsline presat la rece; 2 linguri ulei de cocos; 2 morcovi tocaţi mărunt; 2 tulpini de ţelină verde (apio) tocată mărunt; 1 ceapă medie tocată mărunt; 1 caţel de usturoi pisat; 1 vârf de linguriţă de sare;100ml de lapte de migdale neîndulcit; 50ml lapte de cocos – din conservă.  

Mod de preparare supa cremă de brocoli:

Într-o tigaie medie încălziţi uleiul de cocos. Se adaugă broccoli, morcovul, ceapa, ţelina, usturoiul si se presară sarea. Se sotează  cam 4-5 min, după care se adaugă apa, laptele de migdale, laptele de cocos şi se lasă la fiert pe foc mediu aproximativ 10 min. Se pune acest amestec în blender peste care adăugaţi uleiul de măsline şi se pasează la viteză medie. Se serveşte cu fulgi de chilli şi piper proaspăt râşnit şi se mai adaugă sare  după gust, dacă este necesar.

Broccoli este o legumă minune! Conţine foarte multe vitamine şi minerale, dar cel mai important este conţinutul în sulforafan -un compus care poate întârzia dezvoltarea cancerului de sân! Acesta blochează divizarea celulelor cancerigene şi nu permite dezvoltarea ulterioară a bolii.

Paste fusili din năut şi linte fără gluten, cu sos tomate şi busuioc

Aceste paste se pot cumpăra prin comandă online. Se fierb la foc mediu timp de 7-8 minute sau cât este specificat pe pachet.

Ingrediente sos tomate: 1 borcan de sos de tomate bio; 1 ceapă verde; 5-6 frunze busuioc tocat; 1 caţel de usturoi pisat; 1 linguriţă de fulgi de chilli (opţional pentru un gust mai picant)

Mod de preparare:
Se adaugă toate ingredientele, în afară de busuioc, într-o tigaie pusă cu ulei de cocos la încălzit pe foc mic. Se sotează cam 5-6 min şi se adaugă busuiocul. Se adaugă amestecul peste paste şi se poate presăra cu piper şi o linguriţă de ulei de măsline presat la rece!

Poftă bună! 🙂

Pe blogul meu, www.lilisandu.ro găsiţi alte recomandări pentru reţete diverse care conţin ingrediente cu beneficii miraculoase asupra organismului şi care vă ajută să aveţi un stil de viaţă sănătos, plin de energie.