10 fructe de vară perfecte la dietă. Au puține calorii, dar multe beneficii

Sezonul cald vine la pachet cu multe fructe de vară apetisante și benefice pentru sănătatea și silueta ta. Consumul a 2-3 porţii de fructe zilnic este unul dintre cele mai bune moduri de a-ţi îmbunătăţi dieta şi starea generală de sănătate.

Îţi faci griji în privinţa zahărului? Asta nu ar trebui să te oprească să te bucuri de delicioasele fructe de vară proaspete. Zahărul din fructele întregi este însoţit de fibre, antioxidanţi şi mulţi alţi nutrienţi importanți pentru menținerea sănătății. De fapt, studiile arată că introducerea fructelor în dieta ta zilnică şi ca gustare ar putea reduce riscul de boli de inimă, obezitate şi chiar ar putea oferi protecţie împotriva anumitor tipuri de cancer.

Fie că le consumi ca atare, într-o salată, ori preparate în smoothie-uri sau chiar îngheţată de casă, aceste fructe de vară reprezintă desertul perfect pentru o siluetă de invidiat.

Recomandări

Ce înseamnă consum excesiv de fructe. Cât putem mânca zilnic fără să avem probleme

Avantajele și dezavantajele consumului de fructe pe stomacul gol asupra sănătății tale

Iată 10 fructe de vară delicioase și beneficiile lor pentru sănătate.

Pepene verde

Pepenele verde este o excelentă sursă de vitamina A, C, E, D, niacină, tiamină, vitamina B6, B12, acid pantotenic şi numeroase minerale precum fierul, calciul, magneziul, manganul, potasiul, fosforul, zincul, seleniul etc. Antioxidanţii şi vitaminele conţinute de pepene joacă un rol activ în prevenirea a numeroase tipuri de cancer, printre care cancerul de sân, colorectal, de prostată, de plămâni sau cel de col uterin.

Conţinutul crescut de potasiu din pepenele roşu este extrem de important în prevenirea formării pietrelor la rinichi şi dizolvarea acestora prin reducerea concentraţiei de acid uric din sânge, iar apa are proprietăţi diuretice, făcând din acest fruct un ajutor în procesul de detoxifiere şi slăbire.

Piersici

Piersicile zemoase şi aromate evocă perfect atmosfera de vară. O singură piersică este suficientă pentru a acoperi necesarul zilnic de vitamina C. Deşi conține trei sferturi apă, acest fruct zemos este bogat în nu mai puţin de 10 vitamine, C, E si K şi alte 6 tipuri de vitamina B (tiamină, riboflavină, vitamina B6, niacin, acid pantotenic, acid folic). Cu doar 60 de calorii, o piersică medie conţine mai mult de 20 de micronutrienţi, printre care se numără fibrele, vitaminele şi antioxidanţi, cu efect anticancerigen şi antiinflamator.

Piersicile sunt gustarea perfectă şi pot fi folosite în nenumărate reţete, de la deserturi la antreuri. Piersicile pe grill sau la cuptor cu scorţişoară reprezintă un desert sărac în calorii, dar bogat în arome! Le poţi folosi pe post de garnitură lângă carnea de pui, porc, fructe de mare, orez sau couscous.  Ca bonus, consumul regulat de piersici îţi fereşte tenul de riduri!

Caise

Caisele conţin din belşug fibre, care asigură un bun tranzit intestinal şi au uşor efect laxativ, prevenind tulburările digestive şi constipaţia cronică, precum şi apariţia ulcerului.

De asemenea, sunt bogate în minerale şi vitamine care mențin sănătatea ochilor, iar vitamina C conţinută de caise întăreşte sistemul imunitar şi ne fereşte de infecţii şi viroze respiratorii.

Caisele conţin licopen, compus fitochimic care previne instalarea anumitor forme de cancer, printre care şi cancerul de prostată, şi asigură o bună funcţionare a sistemului cardiovascular. Aceste fructe sunt des recomandate în curele de slăbire, deoarece conţin foarte puţine calorii –  5 caise proapete de mărime medie au aproximativ 75 de calorii.

Cireşe

Cireşele sunt considerate superfructe datorită numeroaselor proprietăţi pe care le au: diuretice, anticancerigene, antiinflamatorii, energizante şi regeneratoare. Acestea conţin mult potasiu, vitamina C şi sunt printre cele mai bogate alimente în antioxidanţi, care protejează celulele de acţiunea negativă a radicalilor liberi.

Cireşele sunt unele dintre fructele cele mai sărace în calorii şi au un conţinut ridicat de apă. În acelaşi timp sunt bogate în nutrienţi, vitamine, minerale, care sunt esenţiale pentru o viaţă sănătoasă.

Prezenţa antocianinei – care le dă culoarea roşie – le face nu doar frumoase, ci aduce şi beneficii pentru sănătate. Studiile sugerează că antocianinele pot fi de ajutor în reducerea durerii şi a inflamaţiilor.

Cercetătorii de la Universitatea California au arătat că antocianinele din cireşe pot fi de ajutor şi în cazul durerilor articulare. Există studii care susţin că te pot proteja de bolile de inimă. Cireşele au în compoziţie şi betacaroten (conţin de 19 ori mai mult betacaroten decât căpşunile şi afinele), care încetineşte procesul de îmbătrânire, protejează împotriva radiaţiilor UV şi creşte imunitatea. Consumul de cireşe te ajută şi să scapi de disconfortul provocat de gastroenterită sau indigestie.

Pepene galben

Şi pepenele galben este unul dintre fructele-vedetă ale sezonului, cu numeroase beneficii pentru organism, cel mai important fiind cel de hidratare. Bun pentru potolirea setei, hipocaloric şi foarte diuretic, pepenele galben ocupă un loc special în regimul alimentar al celor care ţin la siluetă.

O porţie de pepene galben are doar 50 de calorii! Pepenele galben conţine şi fibre, vitamina C şi betacaroten. În proporţie de 88% apă şi bogat în potasiu (300 mg/100 g), pepenele galben are o pronunţată capacitate diuretică ce îl recomandă în lupta împotriva retenţiei de apă. În acelaşi timp favorizează eliminarea toxinelor şi previne formarea pietrelor la rinichi.

Bucură-te de aroma delicioasă a pepenelui galben în salate de fructe de vară sau în smoothie-uri!

Căpşuni

Deşi ai la dispoziţie căpşuni pe toată perioada anului, acestea sunt cele mai aromate în sezonul cald. O porţie de căpşuni are mai multă vitamina C decât o portocală. Au gust inconfundabil şi puţine calorii. Aproximativ 150 de grame conţin doar 50 de calorii. Căpşunile sunt bogate în vitamine – C, E, B1, B2, B6, K, PP – şi au în compoziţie şi acid folic, fier, calciu, magneziu şi fibre, care ajută în procesul de digestie.

Un studiu publicat în Annals of Neurology arătat că persoanele care consumă căpşuni de două ori pe săptămână şi-au îmbunătăţit sănătatea creierului. Astfel, căpşunile ar putea încetini declinul cognitiv cu până la 2,5 ani.

Zmeură

Fibrele şi sâmburii din zmeură accelerează tranzitul intestinal, combătând constipaţia şi aciditatea gastrică. Nivelul crescut de vitamina C şi magneziu este esenţial pentru fertilitatea femeilor şi bărbaţilor. Antioxidanţii din zmeură protejează calitatea spermatozoizilor, ajută procesul de concepţie şi reduc riscul de avort spontan.

Zmeura este bogată în vitamina B şi acid folic. O mână plină de zmeură te poate scoate din starea de disconfort emoţional instant. De asemenea, datorită conţinutului de potasiu, zmeura previne riscul de infarct miocardic şi reglează tensiunea arterială.

Vişine

Vişinele conţin substanţe nutritive precum fibre, carotenoide, vitamina C şi potasiu, în timp ce au un nivel relativ scăzute în calorii, de doar 70 de calorii pe porţie. De asemenea, conţin melatonină, un hormon care joacă un rol esenţial în ciclul nostru de somn-trezire şi ne ajută să adormim. Sucul de vişine este bun pentru sportivi, pentru că este demonstrat că ajută la reducerea durerii musculare de după antrenament.

Un studiu recent a arătat că consumul de cireşe şi de vişine poate reduce nivelul de durere la persoanele care suferă de gută, posibil prin scăderea nivelului de inflamaţie. Totodată, vişinele sunt foarte bogate în polifenoli, un tip de antioxidant care poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale.

Afine

Afinele conţin tanini ce inhibă ataşarea bacteriilor de pereţii tractului urinar, protejând astfel de infecţii urinare, dar şi antioxidanţi care scad riscul apariţiei bolilor de inimă.

De asemenea, afinele au un indice glicemic scăzut, ceea ce le face potrivite pentru a fi consumate (în cantităţi moderate) de către persoanele cu diabet zaharat sau cu toleranţă scăzută la glucoză.

Mure

O porție de 100 de grame de mure are doar puțin peste 40 de calorii, alături de câteva grame de fibre esențiale pentru menținerea sațietății, care sprijină și scăderea în greutate. De asemenea, murele pot ajuta la echilibrarea nivelului de colesterol și al glicemiei, având inclusiv efect probiotic.

Studiile arată că murele „hrănesc” bacteriile prietenoase, care sunt în strânsă legătură cu imunitatea, dispoziţia şi efectele antiinflamatorii. Totodată, sunt bogate în vitamina K esențială pentru sănătatea oaselor și antioxidanți care reduc inflamaţiile la nivelul creierului, prevenind astfel pierderile de memorie și tulburările de echilibru.