10 sfaturi bazate pe studii științifice despre cum să ne organizăm corect alimentația

Cu o experiență vastă în domeniul nutriției, Șerban Damian, nutriționistul dedicat sănătății și bunăstării prin alimentație, a realizat o listă cu 10 sfaturi bazate pe studii științifice despre cum să ne organizăm corect alimentația.

1. Evitați băuturile cu zahăr

Băuturile dulci, cum ar fi sucurile, sucurile de fructe și ceaiurile îndulcite conțin o cantitate foarte mare de zahar și din păcate studiile indică faptul că măresc riscul de boli cardiovasculare și diabet de tip 2, chiar și la persoanele care nu se confruntă cu kilograme în exces.

Recomandări

Cum să desărezi corect și rapid brânza

Cum să slăbești ușor, fără a te înfometa. Sfaturi pentru a scăpa de kilogramele în plus

„Băuturile îndulcite cu zahăr sunt deosebit de dăunătoare atât pentru adulți cât mai ales pentru copii, deoarece pot contribui nu numai la obezitate, ci și la afecțiuni care de obicei nu se dezvoltă până la vârsta adultă, cum ar fi diabetul de tip 2, hipertensiunea arterială și boala hepatică grasă (nealcoolică). Optați pentru alternativele mai sănătoase precum apă, cafea și ceaiuri neîndulcite și apă carbogazoasă.”, recomandă medicul nutriționist.

2. Mâncați nuci și semințe

Nucile și semințele sunt extrem de hrănitoare, datorită conținutului de proteine, fibre, vitamine și minerale.

„Nucile vă pot ajuta să pierdeți în greutate și să reduceți riscul de a dezvolta diabet de tip 2 și boli cardiovasculare. În plus, un studiu observațional amplu a remarcat că un aport scăzut de nuci și semințe a fost potențial legat de un risc crescut de deces prin boli cardiovasculare, accident vascular cerebral sau diabet de tip 2”.

3. Evitați alimentele ultraprocesate

Alimentele ultraprocesate sunt alimente care conțin ingrediente modificate semnificativ față de forma lor originală. Acestea conțin adesea aditivi precum zahăr adăugat, ulei extrem de rafinat, sare, conservanți, îndulcitori artificiali, culori și arome.

„Alimentele ultraprocesate precum prăjituri, fast food, mâncăruri congelate, chipsuri sunt foarte gustoase, ceea ce înseamnă că sunt ușor de consumat în exces și activează regiunile din creier legate de recompensă, ceea ce poate duce la un consum excesiv de calorii și la creșterea în greutate. Studiile arată că dietele bogate în alimente ultraprocesate pot contribui la obezitate, diabet de tip 2, boli cardiovasculare și alte afecțiuni cronice. Pe lângă ingredientele de calitate scăzută, , acestea sunt de obicei sărace în fibre, proteine și micronutrienți. Astfel, ele furnizează în mare parte calorii goale.”

4. Mâncați pește gras

Peștele este o sursă excelentă de proteine de înaltă calitate și grăsimi sănătoase.

„Peștele gras, cum ar fi somonul conține acizi grași omega-3 antiinflamatori și diferiți alți nutrienți. Studiile arată că oamenii care mănâncă pește în mod regulat, prezintă un risc mai mic pentru mai multe afecțiuni, inclusiv demență și boli inflamatorii intestinale.”, recomandă Șerban Damian.

5. Mâncați fructe și legume

Legumele și fructele conțin fibre prebiotice, vitamine, minerale și antioxidanți cu efecte puternice asupra sănătății.

„Studiile arată că oamenii care mănâncă mai multe legume și fructe tind să trăiască mai mult și să aibă un risc mai mic de boli cardiovasculare, obezitate și alte tipuri de afectiuni.”

6. Folosiți ulei de măsline extravirgin

Uleiul de măsline extravirgin este unul dintre cele mai sănătoase uleiuri vegetale pe care le puteți folosi, datorită continutului mare de grăsimi mononesaturate sănătoase pentru inimă și cu antioxidanți puternici care au proprietăți antiinflamatorii.

„Uleiul de măsline extravirgin aduce numai beneficii, în primul rând inimii. Conform unor studii, persoanele care îl consumă au un risc mai mic de atacuri de cord și a accidente vasculare cerebrale.”

7. Reduceți aportul de zahăr

Zahărul adăugat este extrem de răspândit în alimente și băuturi. Un aport ridicat este legat de obezitate, diabet de tip 2 și boli de inimă.

„În America se recomandă menținerea aportului de zahăr adăugat sub 10% din aportul zilnic de calorii, în timp ce Organizația Mondială a Sănătății recomandă reducerea zaharurilor adăugate la 5% sau mai puțin din caloriile zilnice.”, subliniază medicul nutriționist.

8. Limitați carbohidrații rafinați

Carbohidrații rafinați au un conținut relativ scăzut de nutrienți și pot dăuna sănătății atunci când sunt consumati în exces.

„Cele mai multe alimente ultraprocesate conțin carbohidrați rafinați, cum ar fi porumbul procesat, făina albă și zaharurile adăugate. Studiile arată că o dietă bogată în carbohidrați rafinați poate fi legată de supraalimentare, creștere în greutate și boli cronice precum diabetul de tip 2 și bolile cardiovasculare.”

9. Folosiți ierburi și condimente

În ziua de astăzi, mai mult ca niciodată există o varietate foarte mare de ierburi și condimente.

„Datorită beneficiilor puternice pentru sănătate, ar trebui să includeți o mare varietate de ierburi și condimente în dieta zilnică. Pe lângă aromă și gust, ele pot oferi și mai multe beneficii pentru sănătate. De exemplu, ghimbirul și turmericul au ambele efecte antiinflamatorii și antioxidante puternice, care vă pot ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea generală.”, continuă Șerban Damian.

10. Mâncați ouă

Dieta zilnică trebuie să conțină alimente din toate grupele alimentare. Un echilibru adecvat între proteine, carbohidrați, grăsimi sănătoase, vitamine și minerale este esențial pentru funcționarea optimă a organismului.

„În ciuda mitului că ouăle sunt dăunătoare pentru sănătate din cauza conținutului lor de colesterol, studiile arată că au un efect minim asupra colesterolului din sânge la majoritatea oamenilor și sunt o sursă excelentă de proteine și nutrienți.”, explică nutriționistul.

„Ceea ce mâncăm este strâns legat de starea noastră de sănătate. Alimentația echilibrată are multe beneficii. Făcând alegeri alimentare mai sănătoase, puteți preveni sau trata unele afecțiuni precum hipertensiune arterială, dislipidemiile, diabet de tip 2, boli cardiovasculare, anumite tipuri de cancer etc. De asemenea, excesul de greutate poate afecta articulațiile, în special coloana vertebrală, șoldurile sau genunchii. O dietă sănătoasă vă poate ajuta să slăbiți și să vă mențineți sănătoși. Adoptând aceste sfaturi, veți investi în sănătate pe termen lung și veți descoperi plăcerea unei alimentații echilibrate și adaptate nevoilor individuale.”, explică specialistul.

Aceste sfaturi simple bazate pe dovezi, înseamnă investiție în sănătate pe termen lung și plăcerea unei alimentații echilibrate și adaptate nevoilor individuale.

Foto: shutterstock

Surse studii

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31398911/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28267855/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33167080/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33386799/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30680455/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28338764/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29141571/
• https://www.who.int/news/item/04-03-2015-who-calls-on-countries-to-reduce-sugars-intake-among-adults-and-children
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23786819/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30638909/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31935866/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29243674/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29596318/