14 cele mai sănătoase cereale integrale și cum să le introduci în dietă

Cel mai probabil știi despre câteva dintre ele, precum orezul brun, quinoa sau hrișcă, dar ele sunt mult mai multe și posibilitățile de a le introduce în dietă sunt numeroase.

Ce sunt cerealele integrale?

Cerealele integrale conțin toate cele trei părți ale seminței originale: tărâța, germenul și endospermul. Pentru că acestea sunt intacte, cerealele sunt bogate în fibre, vitamine și minerale.

Nu numai că fibrele sunt un nutrient esențial pentru a ajuta la digestie, dar un studiu recent a arătat că ingerarea fibrelor în dietă poate fi benefică pentru funcția cognitivă la adulții în vârstă.

Recomandări

10 lucruri pe care nu le știai despre apă, explicate de Ana-Maria Drăgoescu, somelier de apă

Alimente pe care ar trebui să le introduci în dietă după ce treci de 40 de…

Cerealele vin în multe forme, dimensiuni și gusturi. Unele au o textură ușor crocantă și un gust intens de nucă, în timp ce altele fac o bază minunată și blândă pentru o salată.

Descoperă cele mai sănătoase cereale integrale mai jos și află despre compoziția lor nutritivă și unele dintre cele mai bune moduri de a le folosi la următoarea ta masă.

Amarant

Această cereală străveche cu gust de nucă este, de fapt, o sămânță, la fel cu quinoa, și este originară din America de Sud. Amarantul este dens din punct de vedere nutrițional: bogat în fier, calciu, care susține sănătatea oaselor, și fibre, esențiale pentru o digestie sănătoasă.

Cercetările arată, de asemenea, că poate avea proprietăți anticancerigene și antimicrobiene. Pentru a-l consuma, poate fi ușor prăjit într-o tigaie cu fund gros, ca popcornul, fiert într-o budincă sau gătit la aburi, la fel cu alte cereale precum orezul. Își menține o ușoară textură crocantă când este gătit.

Freekeh

Această cereală antică derivă din grâul durum, care, atunci când este gătit ca orezul, are un gust foarte complex. La fel cu alte cereale integrale, este bogat atât în proteine cât și în fibre, dar include și minerale esențiale, cum ar fi manganul, care ajută vitamina K în procesul de coagulare a sângelui, și zincul, important pentru menținerea unui simț sănătos al mirosului și al gustului.

Orz

Orzul este a patra cea mai populară cereală cultivată la nivel global. Deși este adesea folosit în producția de bere, este o cereală utilă de adăugat în dietă, deoarece o cană de orz decorticat oferă mai mult de 6 mg de fier – important pentru coagularea sănătoasă a sângelui – precum și o doză de vitamina B6.

Este o cereală perfectă de adăugat în salate după ce este fiert, deoarece adaugă o textură plăcută acesteia. Orzul este extraordinar de bun și în supe. Fii atent la orzul perlat, care se gătește mai repede decât varietatea cu coajă, deși ambele sunt cereale benefice din punct de vedere nutrițional.

Orez negru

Orezul negru își capătă culoarea de la antociani, antioxidanți care, conform studiilor, reduc riscul de cancer, boli cardiovasculare și alte afecțiuni cronice.

Studiile arată, de asemenea, că și compușii din orezul negru pot lupta împotriva inflamației, o altă cauză a bolilor cronice. Este o bază excelentă pentru preparatele pe bază de cereale sau ca garnitură.

Hrișcă

Această cereală integrală fără gluten este cunoscută pentru gustul său complex, ușor amar și de nucă, și este, de asemenea, ingredientul principal în tăiețeii soba.

Hrișca este deosebit de bogată în antioxidanți și fibre și poate ajuta la gestionarea zahărului din sânge și la sănătatea inimii.

Studiile au arătat, de asemenea, că flavonoidele din hrișcă au ajutat la menținerea tensiunii arteriale sănătoase și la îmbunătățirea circulației.

Pe lângă tăiețeii soba, făina sa este adesea folosită în rețete de clătite savuroase. De asemenea, poți încerca să prăjești grăunțele întregi și să le adaugi într-un bol cu iaurt și fructe de pădure.

Orez brun

Orezul brun este versiunea neprocesată a orezului alb, cu tărâțele și coaja încă atașate, astfel încât reține un procent mai mare de nutrienți decât orezul alb. De obicei, durează mai mult să se gătească decât orezul alb și are o textură diferită, dar și mai mult magneziu și vitamina B6, un mineral important care, conform științei, poate stimula sistemul imunitar și menține sănătatea sistemului nervos.

Mei

Există mai multe varietăți ale acestei cereale integrale fără gluten pe care le poți găsi în magazine, cum ar fi fonio, perlă și deget. O cană de mei oferă, de asemenea, 10% din doza zilnică recomandată de fosfor pentru femei, care, împreună cu calciul, ajută la menținerea sănătății și rezistenței oaselor și a dinților.

Studiile au arătat că un consum regulat de mei poate ajuta la prevenirea bolilor cronice. Savurează un bol de mei într-o delicioasă budincă la micul dejun, care  te va ajuta să îți începi ziua cu 11 grame de proteine.

Bulgur

Bulgurul este adesea făcut din grâu durum (deci nu este fără gluten). O cană oferă 17 grame de proteine pe bază de plante, plus o mulțime de magneziu, care, pe lângă faptul că ajută la funcționarea mușchilor și a nervilor, joacă un rol esențial în sănătatea oaselor.

Este ușor să găsești diverse dimensiuni de bulgur, inclusiv fine, medii, grosiere și foarte grosiere, iar cele mai fine dintre cereale nu trebuie fierte pentru a se găti complet. Pur și simplu adaugă apă fierbinte și lasă-le să stea, apoi afânează-le cu o furculiță.

Farro

Această variantă de cereale integrale este disponibilă în diferite varietăți. Mărcile vând farro cu gătire rapidă sau instant, care poate fi gata în 10 minute, în timp ce farro obișnuit poate avea un timp mai îndelungat de gătire.

Farro este deosebit de bogat în niacină, o vitamină B care îmbunătățește sănătatea pielii și ajută sistemul digestiv.

Încearcă să gătești în avans quinoa sau farro pentru a variante de mic dejun cu boluri cu cereale. Adaugă legume proaspete sau prăjite, hummus sau alte paste, tofu sau alte proteine care îți plac, pentru mese sănătoase și hrănitoare.

Quinoa

Quinoa este tehnic o sămânță, mai degrabă decât o variantă de cereale integrale, originară din Peru, Ecuador și Bolivia și este natural fără gluten, făcând-o o bază excelentă pentru cei care evită glutenul din cauza unei alergii sau intoleranțe.

Este plină de nutrienți importanți: o cană oferă 8 grame de proteine și 5 grame de fibre. Fiartă, gătită la aburi sau preparată într-o budincă, va reprezenta o masă sănătoasă și sățioasă.

Fulgi de ovăz integrali

Această alegere de mic dejun este un element de bază pentru un motiv întemeiat. Fulgii de ovăz sunt bogați în beta-glucan, o fibră solubilă care ajută la scăderea nivelului de colesterol și îmbunătățește gestionarea zahărului din sânge.

Fulgi de ovăz sunt, de asemenea, bogați în fibre, iar studiile arată că prin conținutul lor de fibre, precum și datorită altor nutrienți, ajută la îmbunătățirea microbiomului intestinal, care susține sistemul imunitar și digestia.

Sorg

Popular în bucătăria indiană și vest-africană, sorgul este impresionant atât pentru beneficiile sale pentru sănătate, cât și pentru beneficiile sale pentru mediu. Oamenii de știință au explorat această cultură ca una care poate crește extrem de bine în condiții de secetă, făcând-o o opțiune potențial populară pe măsură ce schimbările climatice continuă să încălzească planeta și să provoace secetă mai răspândită.

La fel cu alte cereale, sorgul este bogat în proteine și fibre. Studiile arată, de asemenea, că sorgul este bogat în polifenoli, care pot ajuta la prevenirea cancerelor și a stresului oxidativ, care poate accelera îmbătrânirea. Pentru a-l prepara, gătește-l la fel cu quinoa sau prăjește-l pe aragaz ca pe popcorn.

Grâu spelta

Cunoscut și ca grâu spelta sau grâu integral, spelta este adesea măcinat în făină și adăugat aluatului de pâine. Acest tip de  cereale integrale cu gust de nuci este o sursă bună de minerale precum potasiu, mangan, fier și fosfor, dar și de tiamină, o vitamină B importantă pentru funcția celulară și un metabolism sănătos.

Spelta trebuie înmuiat peste noapte înainte de gătire pentru a fierbe mai repede sau să stea la o temperatură scăzută la slow cooker pentru o textură moale.

Teff

Găsești acestă cereală minusculă în formă întreagă sau măcinată în făină – ingredientul principal în injera, o pâine plată de bază în bucătăria etiopiană. Este o plantă nativă din Eritreea și Etiopia.

Tefful este bogat în proteine, mai bogat în fier decât majoritatea celorlalte cereale și o adevărată valoare în ceea ce privește fibrele, cu 12 grame la 100 de grame.

Acest soi ușor, ușor dulce este, de asemenea, bogat în minerale precum cupru, fosfor și magneziu, esențiale pentru funcția normală a mușchilor și nervilor.

Sursă foto: Shutterstock

CITEȘTE ȘI: 225g de cereale integrale consumate zilnic te țin la distanță de bolile cardiovasculare (STUDIU)