3 reguli pentru a slăbi fără să te înfometezi

Pentru unii oameni, planurile culinare şi dietele sunt singurele lucruri care îi motivează să-şi revizuiască obiceiurile alimentare. Pentru alţii, dietele pot fi foarte problematice. Acesta este motivul pentru care îţi spunem câteva reguli simple pentru a  te ajuta să ai un stil de viaţă care nu implică privaţiuni alimentare.

Consumă proteine şi fibre la fiecare masă

Regula numărul unu pe care ar trebui să o urmezi este includerea acestor elemente nutritive la fiecare masă. De ce? Proteinele susţin metabolismul şi îţi vor da senzaţia de saţietate, deci vei fi mai puţin predispus la mâncat la un interval scurt de timp. Fibrele plasează frânele pe absorbţia de zahăr a organismului, crescându-ţi şansele de a  utiliza glucoza pentru energie decât să o depozitezi ca grăsime.

Nu eşti sigur ce trebuie să faci pentru a-ţi asigura cantitatea optimă de proteine şi de fibre pe tot parcursul zilei? Încearcă la micul dejun o omletă (proteină) cu spanac (fibră), brânză cheddar sau budincă de chia (proteine) cu fructe de pădure (fibre). Pentru masa de prânz, încearcă pui (proteine) cu o salată crocantă mare (fibră), urmată de creveţi sote (proteine) cu  fidea de dovlecel (fibre) şi sos de roşii, la cină.

Recomandări

Cum să te motivezi atunci când ţii dietă

5 idei de dietă şi sport pentru a fi în formă la vară

Mănâncă la intervale regulate

Nivelurile stabile de zahăr din sânge se află în centrul pierderii susţinute în greutate. Dacă laşi să treacă şapte sau mai multe ore între prânz şi cină,  nivelul de zahăr din sânge va scădea dramatic, făcându-te să mănânci prea mult, răspuns. În schimb, ia o masă sau o gustare la fiecare patru ore pentru a păstra nivelul zahărului din la valori neoscilante şi pentru a evita hipoglicemia, ceea ce, probabil, te va determina să mănânci mai mult.

Un al lucru inteligent pe car eîl poţi face este să laşi cel puţin între 12 şi 14 ore între cină şi micul dejun în ziua următoare. Studiile pe animale sugerează că atunci când şoarecii sunt puşi pe programe de hrană restricţionată, aceştia dezvoltă mai puţină grăsime corporală în comparaţie cu şoarecii care pot mânca ori de câte ori doresc, dacă ambele grupuri consumă aceeaşi cantitate de calorii.

Mănâncă grăsimi

Grăsimile nu îngraşă pe cât ţi-ai închipui.  Nu numai că acest macronutrient îţi va da senzaţia de saţietate mult mai repede decât ar face-o amidonul rafinat, dar studiile arată, de asemenea, că adăugarea de grăsimi sănătoase în dietă poate influenţa pozitiv nivelul insulinei şi poate reduce riscul de diabet zaharat de tip 2.

În afară de acizii graşi trans precum cei din uleiurile vegetale prelucrate, toate grăsimile sunt o variantă echitabilă – chiar şi tipul saturat. Include cel puţin o cantitate mică de grăsime la fiecare masă, de exemplu amestecând avocado cu smântână de dimineaţă, aruncând seminţe de floarea-soarelui în salată şi gătind legumele în ulei de nucă de cocos.

Foto: pixabay.com