5 alimente care reduc colesterolul în mod natural

Probabil ştii deja că anumite sunt lăudate pentru propietăţile lor de a reduce nivelul colesterolului. Dar care este exact  legătura dintre dietă şi valorile colesterolului?

Ficatul deţine rolul central în reglarea colesterolului în organism, la acest nivel ajungând colesterolul ingerat din alimente, colesterolul sintetizat în diferite ţesuturi, în special în intestin şi ficat, şi de aici este eliminat ca atare sau sub formă de săruri biliare, prin bila, în lumenul intestinal.

Auzim mereu aceste două formule: colesterol bun şi colesterol rău. Dar care este diferenţa? Deoarece colesterolul este complet insolubil în apă, în sânge circulă sub formă de lipoproteine, împreună cu trigliceridele, unele dintre aceste lipoproteine prezentând risc aterogen, motiv pentru care sunt denumite şi “colesterolul rău” (LDL-colesterol).

Recomandări

Când trebuie să testăm pentru colesterol copiii mai mici de 10 ani

Dieta anti-colesterol. Alimentele permise și interzise dacă ai colesterolul crescut

Pe de altă parte, “colesterolul bun” (HDL-colesterol) conferă protecţie faţă de bolile cardio-vasculare prin favorizarea transportului colesterolului de la ţesuturi spre ficat şi excreţia sa în bilă.

Astfel, dacă valorile colesterolului bun (HDL) sunt ridicate asta înseamnă că ai un organism sănătos, pe de altă parte valori ridicate ale colesterolului LDL sunt asociate cu un risc crescut de boli cardiovasculare.  Motivul? Colesterolul LDL tinde să întărească şi să blocheze arterele, în timp ce colesterolul HDL  transportă colesterolul rău din artere spre ficat, pentru a fi eliminat din organism.

Apoi, există şi colesterolul conţinut de alimentele de origine animală. Experţii în nutriţie credeau că o dietă bogată în alimente bogate în colesterol – cum ar fi găşbenuşul de ou sau creveţii – ridică nivelul colesterolului. Noi studii au demonstrat că această teorie nu este una adevărată.

Cu toate acestea, există alimente care te ajută să ţii sub control colesterolul sau să-i îmbunătăţeşti valoarea, reducând astfel riscul unor boli de inimă. Iată 5 alimente care te pot ajuta să reduci în mod natural nivelul colesterolului.

Leguminoase

Nenumărate studii au asociat leguminoasele – fasole, linte, mazăre sau năutul – cu reducerea nivelului colesterolului sanguin. Un studiu publicat în jurnalul medical Canadian Medical Association Journal, a arătat că 3trei sferturi de cană de leguminoase consumate zilnic reduc nivelul colesterolului rău (LDL) cu 5%.

Leguminoasele sunt una dintre cele mai versatile grupe alimentare şi pot fi consumate atât în feluri de mâncare principale, cât şi în deserturi. Poţi alege să le consumi sub formă de boabe, făinp sau piureuri (cum ar fi humusul). Adaugă fasole roşie la omleta sau făină de năut în smoothie pentru a te bucura de beneficiile lor. Poţi opta şi pentru năut copt la cuptor sau o supă de linte, există chiar şi paste sau tăieţei pe bază de leguminoase. Poţi alege humusul sau un piure de mazăre în locul sosurilor cremoase.

Avocado

Un studiu realizat de o echipă de cercetători de la Universitatea Pennsylvania a analizat efectele unei diete sărace în grăsimi, la care au adăugat avocado. Deşi o dietă săracă în grăsimi a scăzut nivelul colesterolului rău (LDL) cu 7 mg/dL, dietele în care grăsimile sunt consumate cu moderaţie au avut rezultate şi mai bune. Subiecţii care nu au consumat avocado au înregistrat o reducere de 8 mg/dL a nivelului LDL, în timp ce grupul care a consumat avocado a înregistrat o reducere de 14 mg/dL.

Avocado merge cu aproape orice! Îl poţi consuma cu păine prăjită, în smoothie-uri, omlete sau salate. Poate fi folosit ca garnitură alături de peşte, carne de pui, cereale integrale sau legume. Poţi înlocui untul cu avocado pentru deserturi mai sănătoase!

Fulgi de ovăz

Fulgii de ovăz sunt un super-alimente recunoscut pentru propietatea sa de a reduce colesterolul. Într-un studiu recent s-a arătat că persoanele cu un nivel al colesterolului ridicat care au consumat fulgi de ovăz timp de patru săptămâni au înregistrat o scădere cu 5% a nivelului toal al colesterolului şi de 10% în ceea ce priveşte valoarea colesterolului LDL.

La micul dejun, fulgii de ovăz pot fi adpugaţi la smoothie sau alături de fructe proaspete. Există o mulţime de reţete cu fulgi de ovăz lăsaţi la înmuiat peste noapte.  Îi poţi adauga şi în supe, alături de dovlecei, ciuperci, ceapă şi condimente.
Fulgii de ovăz sunt o opţiune sănătoasă pentru a găti peştele sau puiul pane (în locul pesmetului) şi pot fi adăugaţi în chiftele sau hamburgeri.  Fulgii de ovăz şi făina de ovăz sunt ingrediente de bază pentru dulciurile sănătoase. Combină-i cu scorţişoară, ghimbir, nucă de cocos şi ciocolată neagră pentru şi obţii un desert delicios!

Migdale

Un studiu publicat în revista medicală Journal of Nutrition arată că în cazul pacienţilor cu boli de inimă, chiar şi numai 10 grame de migdale(aproximativ 8 migdale) înainte de micul dejun au crescut în mod semnificativ nivelul colesterolului bun (HDL). După 6 săptămâni, nivelul colestorulului bun a crescut cu 12-14%, iar după 12 săptămâni, valorile au urcat cu 14-16%.

Migdale sunt o gustare delicioasă, dar poţi apela şi la untul de migdale sau la făină. Adaugă unt de migdale în smoothie, la fulgii de ovăz, pe o felie de pâine integrală sau pe fructe proaspete. Adaugă usturoi sau ghimbir proaspăt la untul de migdale pentru un sandviş delicios. Fulgii de migdale sau făina de migdale pot fi folosite pentru a găti peşte sau pui la cuptor. Le poţi adăuga în multe feluri de mâncare – de la salate, la garnituri sau tocăniţe cu legume.

Ceai verde

Una dintre cele mai eficiente strategii pentru a controla riscul bolilor de inimă este un nivel redus de colesterol rău, dar fără a reduce valorile colesterolului bun. Vestea bună? Ceaiul verde poate face asta. O meta-analiză a studiilor publicate în American Journal of Clinical Nutrition, a arătat că persoanele care consumă ceai verde înregistrează valori mai mici ale colesterolului (o reducere cu mai mult de 7 mg/dL), reduce semnificativ nivelul colesterolului rău (cu mai mult de 2 mg/dL) fără a avea efecte asupra valorilor colesterolului bun.

Pe lângă ceaiul verde rece sau cald, îl poţi include şi în regimul tău alimentar. Foloseşte ceai verde în smoothie sau  pentru a găti la aburi orez sau legume. Ceai verde rece, aromat cu ghimbir proaspăt, mentă, busuioc şi suc proaspăt de fructe – ingredientele perfecte pentru un cocktail minunat!