5 mituri despre grăsimi și adevărul din spatele lor

Cuvântul „grăsime” are conotații atât de negative în cultura noastră, încât mulți dintre noi se feresc de alimentele care o conțin. Însă grăsimea alimentară este ceva cu totul diferit de celulele de grăsime pe care le avem în corpul nostru și avem nevoie să o consumăm pentru o sănătate bună. Iată câteva dintre cele mai comune mituri despre macronutrientul numit grăsime și adevărul care îți poate liniști mintea (și îți poate îmbunătăți mesele).

Mit #1: Grăsimea este nocivă pentru inima ta

Adevărul: Multe grăsimi (cum ar fi grăsimile omega-3, unele grăsimi polinesaturate și practic toate grăsimile mononesaturate) sunt foarte utile în prevenirea bolilor de inimă și îmbunătățirea memoriei.

Aceste grăsimi sănătoase – găsite în alimente precum avocado, semințe, nuci și pește gras precum somonul și tonul – pot ajuta la scăderea colesterolului total și la reducerea inflamației, ambele fiind factori de risc pentru bolile de inimă.

Recomandări

Prăjitură cu brânză dulce, fără zahăr și gluten. Rețeta recomandată de Carmen Brumă

Tehnica prin care scapi de pofta de mâncare. Cum să-ți controlezi apetitul eficient

Nebunia cu dietele cu conținut scăzut de grăsimi din anii ’80 a fost alimentată de credința greșită că, deoarece unele grăsimi sunt nocive, toate grăsimile trebuie să fie nocive. Cele la care trebuie să fii atent sunt grăsimile trans (etichetate în mod obișnuit ca uleiuri hidrogenate sau parțial hidrogenate), precum și majoritatea uleiurilor de semințe cum ar fi uleiul de porumb, uleiul de soia, uleiul de bumbac și uleiul de semințe de struguri, care au niveluri ridicate de acid linoleic omega-6. Acestea cresc colesterolul rău, ceea ce duce la formarea de plăci în artere și la scăderea colesterolului bun.

În ceea ce privește grăsimile saturate – găsite în carne, unt, lapte, brânză și produse de patiserie, verdictul este mai complicat. Grăsimile saturate cresc nivelurile atât ale colesterolului bun, cât și ale celui rău, astfel încât impactul lor asupra sănătății este mai puțin clar. În timp ce percepția asupra grăsimilor saturate se schimbă, ghidurile actuale recomandă ca mai puțin de 10% din aportul total zilnic de energie să provină din grăsimile saturate și mai puțin de 1% din grăsimile trans.

Mit #2: Alimentele bogate în grăsimi sunt nocive pentru colesterolul tău

Adevărul: Depinde de tipul de grăsime. Consumul de grăsimi nesaturate, în special dacă înlocuiesc grăsimile saturate și trans în dietă, poate îmbunătăți colesterolul și proteja împotriva bolilor de inimă.

Aceste grăsimi, de obicei găsite în alimente de origine vegetală și pește gras, scad colesterolul rău potențial aterogenic și cresc colesterolul bun, care funcționează pentru a elimina excesul de colesterol. Cercetările arată că avocado, leguminoasele (fasole și linte), migdalele și nucile sunt deosebit de eficiente în reducerea colesterolului rău.

Mit #3: Consumul de grăsimi te îngrașă

Adevărul: Dacă ai o dietă cu prea mulți carbohidrați sau prea multe proteine, te vei îngrășa, iar același lucru este valabil și pentru grăsime. Dar grăsimea în sine (în special grăsimea sănătoasă) nu te îngrașă. De fapt, un studiu JAMA nu a găsit diferențe semnificative în greutatea pierdută sau câștigată între cei care au urmat o dietă sănătoasă cu conținut scăzut de carbohidrați și cei care au urmat o dietă sănătoasă cu conținut scăzut de grăsimi.

Iată de ce: în timp ce grăsimea are de două ori mai multă energie (kilojouli) pe gram decât proteina sau carbohidrații, oferă și o senzație crescută de sațietate. Deci, în timp ce grăsimea are mai multe kilojouli gram cu gram, trebuie să mănânci mai puțin din ea pentru a te simți sătul.

Mit #4: Produsele cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi sunt mai sănătoase

Adevărul: Nu dacă grăsimea produsului a fost înlocuită cu cantități mari de zahăr, care este adesea modul în care se fac alimentele procesate reduse în grăsimi să fie gustoase.

Carbohidrații rafinați și zahărul adăugat (zahărul care nu apare natural într-un aliment) pot scădea sensibilitatea la insulină și pot crește atât tensiunea arterială, cât și trigliceridele din sânge. Toate acestea sunt riscuri pentru bolile de inimă.

Atunci când iei în considerare o opțiune cu conținut scăzut de grăsimi, citește eticheta nutrițională și verifică atent conținutul de zahăr adăugat. Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă reducerea aportului de zahăr la mai puțin de 10% din aportul zilnic de energie.

Mit #5: Toate grăsimile de origine vegetală sunt sănătoase

Adevărul: Din păcate, nu întotdeauna. Multe sunt, dar ideea că o grăsime provenită dintr-o plantă este automat bună pentru tine este incorectă. Uleiurile tropicale precum uleiul de palmier, uleiul de semințe de palmier și uleiul de cocos, de exemplu, au conținut foarte ridicat de grăsimi saturate. Uleiul de cocos este 83% grăsime saturată, ceea ce este mai mult decât untul (63%) sau grăsimea din bacon (39%).

Uleiurile tropicale, care apar frecvent în produsele vegetariene și vegane, cresc semnificativ colesterolul rău. Alege ulei de măsline, care conține acid alfa-linolenic, un acid gras omega-3 care, în studiile clinice, s-a constatat că reduce riscul de boli de inimă. În plus, uleiul de măsline este plin de polifenoli, compuși vegetali care sunt sănătoși pentru inimă și creier.

Foto: Shutterstock