52 de alimente bune pentru deficitul de fier. Ce să mănânci să nu faci anemie

Deficitul de fier poate duce la anemie feriprivă, o afecțiune în care numărul de globule roșii este prea mic pentru a transporta oxigenul în corp. Este esențial să consumi alimente bogate în fier pentru a preveni acest lucru.

În general, fierul din alimentație se găsește în două forme: fier din surse animale și fier din surse vegetale. Fierul din surse animale este mai ușor absorbit de organism, însă și fierul din surse vegetale poate fi eficient atunci când este consumat alături de alimente care conțin vitamina C, care ajută la absorbția fierului. Iată o listă cu 52 de alimente bune pentru deficitul de fier.

Surse de fier din carne și produse animale

1. Ficat de vită – extrem de bogat în fier.
2. Carne de vită – mai ales bucățile cu conținut mai ridicat de țesut muscular (ex. carne de vită slabă).
3. Carne de pui – mai ales puiul cu piele, care conține mai mult fier.
4. Carne de porc – un alt tip de carne cu un conținut decent de fier.
5. Carne de curcan – de asemenea, o sursă bună de fier.
6. Pește – mai ales peștele gras (somon, sardine, macrou).
7. Midiile și alte fructe de mare – o sursă excelentă de fier.
8. Creveți – conțin, de asemenea, cantități notabile de fier.
9. Ouă – mai ales gălbenușurile, care sunt o sursă bună de fier.
10. Lapte de capră – în cantități mici, contribuie la aportul de fier.

Recomandări

Cei “4 P” din dietă care te îmbătrânesc. Alimentele pe care românii le adoră, dar care…

Trucul inteligent de cumpărare a bananelor despre care ai fi vrut să știi mai devreme

Surse vegetale de fier

11. Spanac – unul dintre cele mai bune legume pentru fier.
12. Linte – extrem de bogată în fier și proteine vegetale.
13. Fasole neagră – o altă leguminoasă excelentă pentru aportul de fier.
14. Năut – o sursă bună de fier, ușor de integrat în diverse preparate.
15. Fasole albă – conține mult fier și fibre.
16. Broccoli – o sursă bună de fier și de vitamina C, care ajută la absorbția fierului.
17. Varză kale (varză creață) – bogată în fier și antioxidanți.
18. Măsline negre – conțin fier și pot fi adăugate în salate sau mâncăruri.
19. Semințe de dovleac – o gustare excelentă și o sursă de fier.
20. Semințe de susan – bogate în fier, pot fi folosite la salate sau deserturi.
21. Semințe de chia – pe lângă fier, sunt și o sursă bună de omega-3.
22. Alge marine – sunt o sursă excelentă de fier și alte minerale.
23. Tofu – un produs pe bază de soia care conține mult fier.
24. Tempeh – un alt produs din soia, cu un conținut ridicat de fier.
25. Quinoa – conține fier, proteine și aminoacizi esențiali.
26. Orez brun – o variantă de orez mai bogată în nutrienți.
27. Grâu integral – bogat în fibre și fier.
28. Hrișcă – o sursă bună de fier și proteine vegetale.
29. Migdale – conțin fier și acizi grași sănătoși.
30. Fistic – o sursă de fier, proteine și grăsimi sănătoase.
31. Caju – nuci care oferă o cantitate considerabilă de fier.
32. Făină de soia – un ingredient versatil pentru preparate vegane.
33. Lămâi – bogate în vitamina C, care ajută la absorbția fierului non-hemic.
34. Portocale – o sursă excelentă de vitamina C.
35. Căpșuni – conțin multă vitamina C, esențială pentru absorbția fierului.
36. Kiwi – și acesta este bogat în vitamina C.
37. Papaya – un alt fruct care susține absorbția fierului.
38. Pătrunjel – bogat în fier și vitamina C.
39. Tomate – conțin vitamina C și mici cantități de fier.
40. Ardei gras roșu – foarte bogat în vitamina C.
41. Ciuperci (mai ales shiitake) – conțin fier și vitamina D.
42. Fasole mung – un tip de fasole verde care este plină de nutrienți, inclusiv fier.
43. Păstăi de soia – o sursă bună de fier, proteine și fibre.
44. Usturoi – adaugă nu doar gust, ci și nutrienți, inclusiv fier.
45. Ceapă – o legumă cu un conținut mic de fier, dar care ajută la absorbția altor alimente.
46. Lăptișor de matcă – un supliment alimentar care poate ajuta în cazul unui deficit de fier.
47. Ulei de măsline – bogat în antioxidanți și acizi grași nesaturați, care susțin sănătatea generală.
48. Lapte de soia – îmbogățit cu fier și calciu.
49. Produse din cereale integrale (muesli, fulgi de ovăz) – un mic dejun sățios și bogat în fier.
50. Cireșe – conțin fier și vitamina C.
51. Fructe de pădure – mure, zmeură, afine – sunt o sursă de vitamine și minerale.
52. Băuturi din plante fortificate – cum ar fi ceaiurile de urzică sau ceaiurile din plante care conțin fier.

Recomandări pentru o absorbție mai bună a fierului

Combinați alimentele bogate în fier cu alimente bogate în vitamina C (ex. adăugați lămâie la salate, consumați portocale alături de o porție de leguminoase).

Totodată, evitați să consumați cafea sau ceai imediat după masă, deoarece acestea pot inhiba absorbția fierului.

Mai mult, gătiți alimentele cu fier în vase de fontă – acest lucru poate contribui la creșterea cantității de fier absorbită din alimentele gătite.

Este important să aveți un aport constant de fier și să combinați sursele de fier animal și vegetal pentru o absorbție optimă. Dacă suferiți de un deficit de fier, este esențial să consultați un medic pentru un plan de tratament și recomandări personalizate.

Citește și: 3 modalități prin care poți trata deficiența de fier

Sursă foto: Shutterstock.