6 reguli de urmat dacă vrei să slăbeşti mai repede

Organismul tău are nevoie de energie pentru a face mişcare, iar sursa acestei energii este alimentaţia. Asta explică de ce unii oamenii simt o senzaţie mai acută de foame chiar înainte de a începe antrenamentul. Dacă încerci să slăbeşti, asta ar putea fi un impediment în cazul în care nu găseşti un echilibru între activitatea fizică şi dieta pe care o urmezi. În această situaţie, cea mai bună recomandare sunt alimentele care îţi conferă saţietate şi energie!

O dietă nesănătoasă este plină de alimente rafinate sau de carbohidraţi simpli ca faina albă, orezul, pastele, produsele de patiserie, sucurile carbogazoase şi alte dulciuri pline de zahăr. Acest tip de carbohidaţi cu un conţinut redus de fibre (acestea se găsesc în carbohidraţii complecşi precum cerealele integrale, fructele şi legumele) sunt metabolizaţi repede de organismul tău. Deşi te simţi plină de energie după ce ai consumat astfel de alimente, boostul de energie va fi la scurt timp urmat de o scădere drastică. Şi uite aşa nu te mai poţi concentra cum trebuie la sală sau la alergat.

Mai mult, dacă majoritatea alimentelor pe care le consumi sunt metabolizate repede te vei confrunta cu senzaţia de foame mai des ceea duce inevitabil  la mai multe gustări şi, da, la mai multe calorii!

Recomandări

Dieta de 5 zile care te scapă de 5% din greutate

Cum să scapi de kilograme în plus fără să-ţi modifici dieta?

Pentru a păstra un echilibru între numărul de calorii consumate şi cel al caloriilor arse, îţi recomandăm o dietă bazată pe aceste şase alimente susţinute de nenumărate studii. 

1. Fibre

Încearcă să consumi cel puţin 20 de grame de fibre zilnic din cereale integrale, fructe şi legume. Fibrele conferă senzaţia de saţietate – un beneficiu foarte important în momentul în care încerci să scapi de kilogramele nedorite. Un studiu condus de cercetătorii de la Universitatea Brigham Young din Utah a demonstrat că femeile care consumă mai multe fibre îşi scad în mod considerabil riscul de a se îngrăşa. Fiecare gram de fibră consumat a fost corelat cu o pierdere în greutate de aproape 230 de grame. Cercetătorii au asociat consumul ridicat de fibre cu o reducere a numărului de calorii consumate în timp. (Uite cum poţi introduce mai multe fibre în dieta ta!).

2. Calciu şi vitamina D

Trei porţii de alimente bogate în calciu şi vitamina D ar trebui să fie o prioritate. Aceşti nutrienţi se găsesc de multe ori împreună în alimente, mai ales în produsele lactate.

Rolul principal al acestor nutrienţi este de a-ţi întări oasele, dar dacă luăm în considerare ultimele studii pot fi de ajutor şi pentru cei care vor să slăbească. Într-un studiu condus de cercetătorii de la Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health, studenţii care au consumat produse lactate timp de trei zile alături de o dietă sănătoasă au reuşit să piardă în greutate şi au pierdut şi din grăsimea abdominală în comparaţie cu studenţii care au consumat puţine produse lactate sau chiar deloc.

În plus, se pare că vitamina D are un rol important în controlul greutăţii. Surplusul de grăsime corporală reţine vitamina D la care organismul nu mai are acces. Această aparentă deficienţă de vitamina D împiedică acţiunea unui hormon (leptina) care are rolul de a transmite creierului senzaţia de saţietate. Şi dacă nu îţi dai seama de asta există şanse să consumi mai mult decât ai nevoie.

Poţi lua în calcul şi un supliment de vitamina D. Ultimele studii sugerează că acest nutrient ar putea fi un factor important de protecţie împotriva bolilor de inimă, a pierderii de memorie şi chiar şi a durerilor cronice. Apar tot mai multe dovezi că avem nevoie de o doză mai mare de vitamina D, mai ales pe măsură ce înaintăm în vârstă pentru că pielea produce tot mai puţină vitamina D (cremele de protecţie solară blochează abilitatea corpului de a folosi lumina soarelui pentru a produce această vitamină atât de preţioasă!). Acesta este motivul pentru care experţii în sănătate au început să recomande administrarea zilnică a unui supliment de vitamina D.

Doza zilnică recomandată de calciu:

• Femei şi bărbaţi cu vârste cuprinse între 19 – 50 ani: 1000 mg
• Femei şi bărbaţi cu vârste peste 50 de ani: mai mult de 1200 mg

Doza zilnică recomandată de vitamina D:

• Femei şi bărbaţi cu vârste între 19 – 50 de ani: 200 UI
• Femei şi bărbaţi cu vârste între 51- 70: 400 UI
• Femei şi bărbaţi cu vârste peste 71: 600 UI

3. Grăsimi sănătoase

Printre cele mai sănătoase grăsimi se numără acizii graşi monosaturaţi şi acizii graşi Omega 3 care se găsesc în uleiuri, nuci, avocado, anumite tipuri de pşte şi chiar ciocolată! Încearcă să consumi 3 – 4 porţii de grăsimi sănătoase zilnic.

Un studiu publicat în jurnalul Appetite arată că aceste grăsimi – pe lângă faptul că sunt bune pentru inima ta – te ajută să te simţi sătul pentru o perioadă mai lungă. Participanţii la studiu care au consumat o cantitate mai mare de acizi graşi Omega 3 (mai mult de 1300 mg zilnic, supliment sau prin dietă) au raportat că nu au simţit că le este foame nici  la două ore după masă. În comparaţie, subiecţii cu un consum redus de omega 3 (mai puţin de 200 mg pe zi) au resimţit senzaţia de foame mai repede.

Studii de acest fel au fost făcute şi în privinţa nucilor, o sursă excelentă de grăsimi monosaturate. Un studiu realizat de cercetătorii din Australia a analizat un grup de subiecţi care au urmat o dietă săracă în calorii. Unul dintre grupuri a consumat nuci, în timp ce altul a urmat doar dieta săracă în grăsimi. Ambele grupuri au consumat acelaşi număr de calorii şi au pierdut aproximativ acelaşi număr de calorii pe o perioadă de 6 luni. Dar lucrurile s-au schimbat după acest interval. În următoarele 6 luni, persoanele care au introdus nuci în dieta lor au continuat să piardă din kilograme, dar şi din grăsime, în timp ce subiecţii din al doilea grup nu au mai slăbit, deşi au continuat să urmeze aceeaşi dietă!

4. Proteine

Încearcă să consumi trei porţii de proteine slabe zilnic (peştele, carne de pui sau de curcan sau carne de vită).

Proteinele îţi conferă saţietate, un beneficiu foarte important atunci când îţi propui să pierzi în greutate. Într-un studiu realizat în 2009, participanţii care au consumat un mic dejun bogat în proteine au resimţit o senzaţie de saţietate mai mare şi au consumat mai puţine calorii la prânz faţă de cei care nu au consumat proteine la micul dejun. (Încearcă să introduci în dieta ta cât mai multe proteine vegetale. Vezi cele mai bune opţiuni aici).

5. Apă

Studii realizate de Stanford Research Center susţin că apa poate fi de ajutor când ţii dietă. Mai întâi, dacă bei mai multă apă – cel puţin 4 pahare pe zi – poţi pierde în greutate de până la 2,5 kilograme pe parcursul unui an. Potrivit studiilor, această cantitate de apă îţi conferă mai multă energie necesară pentru a arde caloriile. În al doilea rând, dacă înlocuieşti cu apă sucurile îndulcite – băuturile carbogazoase sau cele pentru sportivi, laptele sau ceaiurile cu arome şi îndulcitori – vei pierde şi mai mult în greutate. 

Numărul exact de kilograme depinde de cât de multe sucuri îndulcite consumi. Dacă ai impresia că nu poţi renunţa la astfel de băuturi gândeşte-te la asta: s-a demonstrat că în momentul în care oamenii consumă  un anumit număr de calorii, li se face foame mai repede şi sunt mai înclinaţi să consume mai multe calorii la următoare masă dacă au consumat caloriile în formă lichidă şi nu solidă. Pe scurt, dacă ai luat o gustare de 200 de calorii vei mânca mai puţin decât dacă bei un suc care conţine 200 de calorii. Aşadar, dacă bei des sucuri îndulcite vei simţi o mai mare senzaţie de foame şi vei consuma mai multe calorii pe parcursul zilei. (Află cât de importantă este hidratarea!)

6. Ceai Verde

Încearcă să consumi în jur de 3 ceşti de ceai verde zilnic. Catechinele, antioxidanţii care se găsesc într-o cantitate mare în ceaiul verde, sunt de ajutor când vrei să slăbeşti, mai ales în ceea ce priveşte grăsimea abdominală. Catechinele, în special EGCG, inhibă absorbţia fierului şi pot cauza carenţă de fier. Din această cauză este indicat să consumi ceai verde între mese şi nu imediat înainte sau după masă (cu o oră înainte de masă, o oră şi jumătate după).

Într-un studiu condus de cercetătorii de la Universitatea Tufts, subiecţii care au consumat echivalentul a 3 ceşti de ceai verde pe zi au pierdut de două ori mai multe kilograme decât cei care nu au băut deloc ceai. Grupul care a băut ceai a pierdut şi o cantitate semnificativă de grăsime abdominală. Dăcă adaugi suc de lămâie sau de lime în ceai, organismul tău va absorbi mai bine catechinele.