7 surse de melatonină. Ce să mănânci înainte de somn să dormi bine și să nu te mai trezești pe timpul nopții

Cu siguranță ți s-a întâmplat să ai zile în care să-ți bei cafeaua la ore destul de târzii, iar apoi să regreți decizia, pentru că nu mai puteai dormi pe timpul nopții. Și aceasta n-ar fi singura situație care să-ți perturbe somnul. Mai punem la socoteală și mesele bogate luate chiar înainte de culcare sau, de ce nu, consumul de alcool care și el perturbă somnul. Ei bine, ceea ce mâncăm sau bem influențează durata somnului, cât de repede adormim, dar și calitatea acestuia. Aici intervine melatonina.

Melatonina este un hormon produs de creier care reglează ceasul intern sau ritmul circadian. Organismul produce melatonină ca răspuns la întuneric, ceea ce te ajută să adormi mai rapid. Nivelul de melatonină scade dimineața, acesta fiind și motivul pentru care te trezești.

Bineînțeles, melatonina se mai regăsește și sub forma suplimentelor, dar poate fi asimilată și din alimentație. Anumite băuturi sau alimente conțin în mod natural melatonină, dar într-o concentrație mult mai mică decât cea oferită de suplimente.

Recomandări

Alimente de evitat pe timp de vară. Medic: „Se digeră greu şi ne încălzesc temperatura corpului…”

Trei motive pentru care castraveții sunt înveliți în plastic

Alimente care produc melatonină în mod natural

Fisticul

Ca gustare înainte de somn optează pentru un pumn de fistic, pentru că acesta conține cea mai mare cantitate de meltaonină în comparație cu alte nuci și este și o sursă excelentă de proteină vegetală. Poți consuma fistic simplu sau cu iaurt și astfel te bucuri de o doză în plus de vitamina B6 și magneziu, ambele esențiale pentru calitatea somnului.

Cireșele

Cireșele te pot ajuta și ele să dormi mai bine, iar asta o spun studiile care arată că sucul de cireșe oferă o cantitate semnificativă de melatonină și triptofan.

Ouăle, bogate în melatonină

Fie că-ți plac fierte, prăjite sau omletă, ouăle au numeroase beneficii pentru sănătate și, chiar dacă obișnuiești să le mănânci la micul dejun, află că melatonina acționează și ca antioxidant și este implicat în managementul stresului și sănătatea imunitară, două aspecte care contribuie la somnul de calitate. Ouăle conțin proteine, minerale și vitamine precum vitamina D, iar cercetările arată că nivelul redus de vitamina D este asociat somnului de proastă calitate.

Ananasul

Ananasul nu este doar un fruct tropical și delicios, ci și o sursă excelentă de melatonină. Oamenii de știință au descoperit că dacă mănânci ananas accelerezi producția de serotonină și triptofan, ambele implicate în producția de melatonină. În plus, ananasul este bogat în vitamina C, care ajută, de asemenea, să crească nivelul de serotonină.

Somonul

Dacă somonul se numără printre alegerile tale alimentare, atunci află că grăsimile omega-3, proteina de calitate și vitamina D sunt doar câteva alte componente esențiale, după melatonină. Consumul de somon îmbunătățește calitatea somnului și este o sursă excelentă de vitamina D.

Laptele

Te-ai gândit vreodată că acel pahar de lapte înainte de culcare face minuni? Laptele conține melatonină și triptofan, adică aminoacizi care te ajută să dormi mai bine.

Nucile, sursă excelentă de melatonină

Sigur ai observat că nucile au forma creierului. Ei bine, ele sprijină sănătatea creierului și te ajută să dormi mai bine. Studiile arată că atât memoria, cât și funcția cognitivă au de câștigat în urma consumului de nuci.

Foto: shutterstock