7 surse vegetariene de vitamina B12. Ce să mănânci dacă ai deficit

Vitamina B12 este esențială pentru energie, funcționarea creierului și producția de globule roșii. Institutul Național de Sănătate SUA recomandă un aport zilnic de 2.4 mcg de B12 pentru adulți. Totuși, această vitamină se găsește în principal în alimente de origine animală, ceea ce face dificilă obținerea unei cantități suficiente pentru vegetarieni.

Vestea bună? Există anumite surse vegetariene care pot contribui la creșterea nivelului de B12. Dacă urmezi o dietă vegetariană și vrei să-ți suplimentezi aportul de B12, iată șapte alimente bogate în această vitamină.

Surse vegetariene de vitamina B12

1. Paneer– 0.5-1.2 mcg vitamina B12 per 100g

Paneer este una dintre cele mai bune surse vegetariene de vitamina B12. Este ușor de integrat în mese zilnice, cum ar fi curry, de exemplu. În plus, fiind bogat în proteine și calciu, susține sănătatea musculară și osoasă.

Recomandări

De ce nutriționiștii nu recomandă laptele de ovăz: Avertismente despre carbohidrați, zaharuri și aditivi

Când trebuie să bei cafeaua, de fapt, dacă vrei să trăiești mai mult

2. Iaurt– 0.4-0.7 mcg per 100g

Iaurtul nu doar că îmbunătățește sănătatea intestinală, dar furnizează și o cantitate moderată de B12. Consumul regulat de iaurt de casă sau bogat în probiotice ajută digestia, ceea ce contribuie la o mai bună absorbție a B12.

3. Brânza– 0.9-3.3 mcg vitamina B12 per 100g

Brânzeturile, în special sortimentele precum mozzarella și cheddar, conțin o cantitate semnificativă de B12. Adăugarea unei felii de brânză într-un sandviș este o modalitate gustoasă de a obține această vitamină.

4. Ciuperci (shiitake și champignon)– 1-2.5 mcg per 100g

Anumite ciuperci, în special shiitake și champignon, conțin în mod natural B12. Acestea sunt excelente pentru a fi incluse în rețete de stir-fry, supe și curry.

5. Mere

Merele nu sunt o sursă directă de vitamina B12, dar contribuie la îmbunătățirea florei intestinale, ceea ce ajută la absorbția acestei vitamine. De asemenea, sunt bogate în fibre și antioxidanți, benefici pentru sănătatea generală.

6. Banane

Bananele susțin sănătatea intestinală, ceea ce ajută indirect la absorbția B12. În plus, sunt bogate în vitamina B6, care lucrează împreună cu B12 pentru a crește nivelul de energie.

7. Afine

Deși afinele nu conțin B12 în mod direct, acestea susțin sănătatea creierului, flora intestinală și digestia, toate fiind importante pentru absorbția optimă a acestei vitamine.

Foto: shutterstock