Alimentația la vârsta a treia: recomandări nutriționale pentru contracararea efectelor îmbătrânirii

Recent s-au stabilit, pe baza evaluărilor ştiinţifice, recomandări nutriţionale diferite pentru grupurile de vârstă cuprinse între 51 şi 70 de ani şi peste 70 de ani, singurele diferenţe existând totuşi numai în recomandările privind necesarul de vitamina D.

Necesarul energetic şi activitatea fizică

Necesarul energetic al persoanelor vârstnice se reduce din cauza scăderii activităţii fizice odată cu înaintarea în vârstă, dar și a scăderii metabolismului bazal (cu aproximativ 10-20%), ca urmare a schimbării compoziţiei corporale şi reducerii masei slabe.

Această reducere a consumului caloric trebuie să determine consumul unor alimente cu conţinut caloric redus, dar dense în nutrienţi.

Menţinerea activităţii fizice, împreună cu adoptarea unei diete echilibrate, pare a fi cheia pentru obţinerea stării de bine, întârziind procesele de declin ce acompaniază îmbătrânirea.

Persoanele care îşi menţin un grad de activitate fizică pot consuma mai multe calorii, acestea aducând o cantitate mai mare de nutrienţi. Orice fel de activitate fizică, chiar 10 minute de mers pe jos, poate reprezenta un beneficiu. Activitatea fizică regulată este asociată cu scăderea mortalităţii şi a morbidităţii legate de vârstă.

Carbohidraţi

Recomandările sunt similare cu cele ale adulţilor. Se recomandă ca 50% din caloriile zilnice să provină din glucide, punându-se accentul pe consumul glucidelor complexe, fără a contraindica însă consumul glucidelor simple.

Consumul de glucide complexe este necesar pentru respectarea unui consum adecvat de fibre alimentare, persoanele vârstnice suferind adesea de constipaţie.

Se recomandă consumul frecvent de cereale, pâine integrală, legume şi fructe, consumul zilnic recomandat de fibre fiind între 25-35 g/zi.

Proteine

Necesarul de proteine recomandat este de 0,8 g/kgcorp/zi. Există însă argumente pentru creşterea aportului la 1-1,25 g/kgcorp/zi, ţinând cont că, odată cu înaintarea în vârstă, are loc o scădere a aportului proteic simultan cu scăderea aportului energetic.

Necesarul de proteine creşte în cazul bolilor consumptive şi în perioada convalescenţei. Reducerea aportului de proteine influenţează masa slabă, răspunsul imun şi funcţia musculară, întârziind vindecarea rănilor şi prelungind convalescenţa.

Lipide

Consumul de lipide trebuie să furnizeze 20-30% din totalul caloriilor zilnice, acestea fiind surse de energie şi acizi graşi esenţiali, fiind în plus necesare pentru absorbţia vitaminelor liposolubile. Evitarea unui consum exagerat de lipide şi consumul preponderent al lipidelor din surse vegetale sunt recomandări rezonabile pentru vârsta a treia.

Lipidele nu trebuie să depăşească 30% din consumul caloric total, fiind recomandat ca grăsimile saturate să fie maximum 8% din calorii. Restrângerea aportului de lipide sub 20% din totalul caloriilor afectează negativ gustul, saţietatea şi calitatea dietei.

Vitamine şi minerale

Vitamina D şi calciul – deficitul vitaminei D la persoanele vârstnice este cauzat de factori diverşi: scăderea aportului alimentelor ce conţin vitamina D, evitarea produselor lactate, reducerea expunerii la soare (la cei imobilizaţi), reducerea precursorilor de vitamină D la nivelul pielii, scăderea hidroxilării la nivel hepatic şi renal. Sinteza de vitamină D la nivelul pielii este redusă cu aproximativ 60% la persoanele vârstnice.

Deficienţa de vitamină D se reflectă în homeostazia calciului şi a fosforului, a căror concentraţie serică se reduce. Masa osoasă scade odată cu vârsta, crescând astfel riscul de apariţie a fracturilor.

Se discută implicarea vitaminei D în prezervarea masei musculare la persoanele vârstnice, suplimentarea cu vitamina D având ca beneficiu potenţial prezervarea masei musculare şi deci a abilităţii fizice.

Consumul recomandat de vitamina D este de 10 µg/zi pentru persoanele între 51 și 70 de ani şi 15 µg/zi pentru persoanele cu vârsta peste 70 de ani.

Sursele alimentare de vitamină D sunt reprezentate de produsele lactate fortificate, uleiul de peşte şi ficatul. Suplimentarea cu preparate de vitamină D şi calciu este necesară persoanelor instituţionalizate şi în special celor cu expunere limitată la soare, pentru îmbunătăţirea densităţii osoase şi prevenirea apariţiei fracturilor.

Creşterea depozitelor adipoase în cazul persoanelor vârstnice creşte riscul apariţiei hipervitaminozei D (exces de vitamina D), administrarea suplimentelor trebuind să fie supravegheată cu atenţie, în special la pacienţii cu antecedente de calculi, hiperparatiroidism primar sau sarcoidoză.

Aportul deficitar de calciu se întâlneşte la persoanele vârstnice, la care aportul de lapte şi derivate din lapte este scăzut. De asemenea, un consum crescut de fibre negativează balanţa calciului, interferând cu absorbţia.

Deşi calciul nu poate ameliora în totalitate pierderea masei osoase în perioada postmenopauză generată de deficitul de estrogeni, s-a demonstrat că o creştere a aportului de calciu este benefică pentru menţinerea densităţii osoase. Ca urmare, se recomandă o creştere a aportului zilnic de calciu la 1200-1500 mg/zi la persoanele peste 50 de ani.

Sodiul şi potasiul – se recomandă o reducere a aportului de sodiu la 2-4 g/zi în cazul persoanelor cu afecţiuni cardiovasculare şi suplimentarea dietei cu potasiu şi magneziu la cei care utilizează diuretice.

Vitamina B12 – recomandările actuale sunt de 2,4 µg/zi atât pentru femei, cât şi pentru bărbaţi. Deficitul acestei vitamine se întâlneşte frecvent la persoanele vârstnice, fiind asociat cu o prevalenţă crescută a gastritei atrofice.

De asemenea, datorită faptului că vitamina B12 se întâlneşte numai în produsele de origine animală, unii vârstnici vor avea un aport vitaminic redus secundar scăderii consumului de produse animale, vegetarienii fiind în mod special afectaţi.

Din cauza prevalenţei crescute a gastritei atrofice la acest grup de vârstă sunt recomandate frecvent suplimente nutriţionale de vitamina B12, una din puţinele situaţii în care suplimentele sunt preferate alimentelor în atingerea obiectivelor nutriţionale.

Atât folatul cât şi vitamina B12 sunt necesare conversiei homocisteinei în metionină; un consum de folat mai mic de 400 µg/zi este asociat cu un nivel crescut al homocisteinei, considerat un factor de risc independent pentru apariţia bolilor cerebrovasculare şi coronariene.

Studii recente asociază hiperhomocisteinemia cu tulburările cognitive din boala Alzheimer, aducând astfel argumente pentru implicarea afectării vasculare în patogenia acestei boli. Se recomandă un consum de 400 µg echivalenţi folaţi pe zi.

Antioxidanţii – se discută rolul vitaminei E, vitaminei C şi a betacarotenului în procesul de îmbătrânire şi de apariţie a bolilor cronice. Vitamina E pare a reduce riscul cardiovascular, diminuând susceptibilitatea LDL (colesterol „rău”) la oxidare, însă trialurile clinice nu au demonstrat rolul acesteia în prevenţia bolilor cardiovasculare.

De asemenea, studii recente nu aduc dovezi certe privind efectul benefic al suplimentării cu antioxidanţi în prevenirea bolilor cronice asociate îmbătrânirii.

Fierul – aportul de 8 mg/zi recomandat adulţilor este indicat şi la vârsta a treia. În cazul femeilor apare o îmbunătăţire a statusului fierului odată cu apariţia menopauzei.

Deficitul de fier apare în cazul aportului inadecvat, în cazul deficitului de absorbţie cauzat de aclorhidria gastrică sau în cazul existenţei unor boli inflamatorii cronice sau neoplazice.

Pierderile de sânge asociate herniei hiatale, ulcerelor peptice, hemoroizilor şi neoplaziilor apar mult mai frecvent la vârsnici.

Apa

Consumul de apă trebuie să fie de cel puţin 30 ml/kgcorp/zi pentru a evita pericolul deshidratării. Cantităţi suplimentare sunt necesare pentru a compensa pierderile prin vărsături, diaree, febră şi transpiraţii.

La bătrâni, pierderea senzaţiei de sete determină reducerea aportului de lichide, aceştia trebuind să fie încurajaţi să bea cel puţin 1,5-2 litri de lichide în fiecare zi.

Deshidratarea poate să apară în special la cei la care senzaţia de sete este diminuată sau la cei care, din cauza problemelor legate de incontinenţa urinară sau de dificultatea de a se deplasa la baie, evită în mod voluntar ingestia de lichide.

Principalele recomandări necesare sporirii rezervelor fiziologice şi nutriţionale ale vârstnicilor sunt:

• să consume o gamă cât mai largă de alimente;
• să practice exerciţii fizice cu rol în menţinerea masei osoase şi a masei slabe;
• să se implice în activităţi sociale;
• să evite abuzul de alcool, consumul excesiv de cofeină şi medicaţia inutilă.

Măsuri simple care se pot lua pentru a îmbunătăţi alimentația la vârsta a treia sunt recomandările de a consuma:

• un pahar de suc de fructe în fiecare zi;
• cereale integrale cu lapte la micul dejun;
• peşte sau carne în fiecare zi;
• un pahar de lapte la culcare;
• cel puţin o porţie de legume în fiecare zi.

Sursa: Ghidul Societății Române de Nutriție