Alimentația pentru sănătatea creierului. 6 diete care reduc riscul de demență

Creierul uman folosește aproximativ 20% din energie, de aceea este vulnerabil la schimbările metabolice care au loc în organism. Subiectul despre o dietă care ar influența pozitiv sau negativ abilitatea noastră de gândire este foarte discutat în prezent.

Aflăm mai multe informații despre alimentația pentru sănătatea creierului de la Valeria Vrancea, studentă la Facultatea Global Nutrition and Health, VIA University College, în practică la clinica Smartnutrition.

Creierul sănătos se formează încă din burtică: vitamine și minerale esențiale

Pentru o dezvoltare corectă a creierului în perioada prenatală este important ca atât copilul cât și mama să aibă o dietă echilibrată, cu aportul de nutrienți necesari.

Recomandări

Cum să desărezi corect și rapid brânza

Cum să slăbești ușor, fără a te înfometa. Sfaturi pentru a scăpa de kilogramele în plus

Multe microelemente participă în procesele care au loc în creier, de aceea deficiențele pot avea consecințe asupra funcției cognitive:

• Deficiența de vitaminele B este un factor de risc în apariția multor boli mintale. Vitamina B12 joacă un rol foarte important în dezvoltarea creierului și funcționarea sistemului nervos, având efect neuroprotectiv pentru memorie și structura hipocampului și îmbunătățind calitatea somnului. Deficiența de vitamina B12 s-a dovedit a fi asociată cu boala Alzheimer, demența, boala Parkinson, accident vascular cerebral. Niacina (vitamina B3) ajută ca mai mult triptofan să fie transformat în serotonină și melatonină, iar vitamina B6 participă în producerea serotoninei din triptofan.
• Folatul este un microelement foarte important pentru funcționarea creierului. Deficiența de folat este cauzată de obicei de o dietă hipocalorică și poate duce la psihoanomalii în timpul dezvoltării și inclusiv vieții de adult.
• Deficiența de vitamina E este asociată cu slăbirea memoriei
• Vitamina D participă în dezvoltarea creierului și a unor receptori. Unele studii au asociat deficiența de vitamina D cu deficit de memorie sau demență
• Fierul și zincul sunt implicate în dezvoltarea neuronală, mielinizare, neurotransmițători. Deficiența de fier influențează negativ dezvoltarea creierului, a funcției cognitive, la adulți și la copiii ale căror mame au avut deficiență de fier.
• Magneziul este esențial în răspunsul organismului la frică, anxietate și panică

Un alt component important este reprezentat de acizii grași esențiali, în special Omega-3. Carența de acizi grași Omega-3 este asociată cu un risc înalt de boli psihologice, cum ar fi demența, depresia, bipolaritatea, schizofrenia.

Pe de altă parte, consumul excesiv de grăsimi saturate și trans au efecte negative asupra funcției cognitive. DHA (acidul docosahexanoic) este un tip de Omega-3 care îmbunătățește diferențierea neuronală și activitatea sinapselor legate de abilitatea cognitivă, influențând expresia genetică în creier.

Alimentele cu conținut ridicat de fibre au efecte benefice asupra creierului prin echilibrarea procesului digestiv și facilitarea absorbției nutrienților.

Acidul alfa lipoic găsit în carnea din organe, unele legume cum ar fi broccoli, spanac și cartofi are un rol important în menținerea homeostazei în mitocondria celulei. Într-un experiment efectuat pe animale care sufereau de boala Alzheimer, acidul a avut efecte benefice.

Aminoacidul triptofan este precursor al serotoninei, iar tirosina este precursor al dopaminei și norepinefrinei. De aceea, consumul aminoacizilor respectivi poate îmbunătăți performanța cognitivă, mai ales în situațiile de stres.

Consumul scăzut de pește și fructe de mare este asociat cu prevalarea depresiei și schizofreniei. L-Theanina, substanță găsită și în ceaiul verde, are efect protector împotriva tulburărilor psihologice ca anxietatea, panica, depresia și se folosește uneori ca supliment pentru pacienții care suferă de schizofrenie.

Concentrații mari de polifenoli sunt asociate cu un risc scăzut de declin cognitiv în populația mai în vârstă. Afinele fiind bogate în flavanoli și antocianide, au avut efecte benefice asupra memoriei spațiale și gândirii într-un experiment făcut pe șoareci.

Alte produse vegetale ca orezul brun, ceaiul matcha, avocado au efecte benefice asupra vitezei orientării și vorbirii, atenției și cunoașterii. Iar curcumina este un antioxidant care protejează creierul de peroxidarea lipidică și alți radicali liberi. Prevalența scăzută a bolii Alzheimer în India se poate datora consumului înalt de curcuma.

Pe lângă dietă, s-a mai demonstrat și faptul că exercițiile fizice îmbunătățesc memoria și procesul de învățare. Un alt experiment științific a demonstrat că obezitatea la o vârstă medie este asociată cu probleme cognitive în legătură cu memoria, funcția motorie și vorbirea.

Alimentația pentru sănătatea creierului. Diete cu efect benefic la nivel cerebral

Dieta cu specific vestic, bogată în grăsimi saturate, carbohidrați simpli, produse dense caloric și supraalimentare, duce la probleme de sănătate și este și un factor de risc pentru starea creierului. Ea influențează direct volumul hipocampului, important pentru memorie și gândire. Persoanele care suferă de diabet au risc mai mare de dezvoltare a bolii Alzheimer sau alte tulburări cognitive.

pe de altă parte, există și multe diete cunoscute al căror efect benefic asupra creierului a fost analizat de oamenii de știință.

Unul dintre studii, care a analizat dieta vegană în comparație cu una convențională, a indicat efecte benefice asupra greutății corporale, sensibilității la insulină și markerilor inflamatori, posibil datorită substanțelor anti-inflamatoare abundente din produsele vegetale, cât și lipsei substanțelor pro-inflamatoare găsite în produsele animale. Niveluri înalte de proteina C-reactivă, interleukină 6 (IL-6) sunt asociate cu risc mai crescut de demență și îmbătrânirea creierului.

Dieta MIND este compusă din fructe, în mare parte fructe de pădure, frunze de salată, nuci, ulei de măsline, cereale integrale, pește, boboase și carne de pasăre. În același timp, este redus consumul de unt, cașcaval, carne roșie, dulciuri și mâncare prăjită. Oamenii de știință au descoperit că dieta MIND poate inversa mecanismul de stres oxidativ și inflamație, datorită conținutului înalt de polifenoli și componente antioxidante.

Dieta mediteraneeană este un alt tip de alimentație foarte cunoscut, care s-a dovedit a avea efecte benefice asupra memoriei și cunoașterii. În plus, urmărirea strictă a dietei a redus nivelul markerilor inflamatori (proteină C-reactivă, interleukină-6, fibrinogenul și homocisteina).

Dieta DASH – care presupune un nivel scăzut de sodiu, multe legume, fructe, nuci, grăsimi nesaturate și cereale integrale – îmbunătățește funcția cognitivă.

Dieta nordică, compusă din multe fructe de pădure, polifenoli și antioxidanți, secară, ovăz, orz, ulei de rapiță, minimizează riscul de boli cardiovasculare, diabet și mortalitate. De asemenea, a fost asociată cu vorbirea fluentă.

Dieta Okinawa este slabă în grăsimi, bogată în carbohidrați, produse sărace în calorii și multe legume, împreună cu un stil de a nu mânca în exces. Această dietă a fost asociată cu un risc scăzut de boli, printre care și demența.

În concluzie, observăm că fructele și legumele, cerealele integrale și oleaginoasele sunt plasate pe primul loc, având efecte benefice enorme asupra funcției creierului. Iar carbohidrații rafinați, grăsimile saturate și trans trebuie limitate, pentru a preveni un șir lung de tulburări psihologice.

Bibliografie:

Arjmand, G., Abbas-Zadeh, M. & Eftekhari, M.H. (2022). Effect of MIND diet intervention on cognitive performance and brain structure in healthy obese women: a randomized controlled trial. Sci Rep 12, 2871. https://doi.org/10.1038/s41598-021-04258-9

Ekstrand, B., Scheers, N., Rasmussen, M.K., Young, J.F., Ross, A.B., Landberg, R. (2021). Brain foods – the role of diet in brain performance and health. Nutr Rev.;79(6):693-708. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuaa091.

Gómez-Pinilla, F. (2008). Brain foods: the effects of nutrients on brain function. Nat Rev Neurosci.;9(7):568-78. https://doi.org/10.1038/nrn2421.

Gutierrez, L., Folch, A., Rojas, M., Cantero, J.L., Atienza, M., Folch, J., Camins, A., Ruiz, A., Papandreou, C., Bulló, M. (2021). Effects of Nutrition on Cognitive Function in Adults with or without Cognitive Impairment: A Systematic Review of Randomized Controlled Clinical Trials. Nutrients.;13(11):3728. https://doi.org/10.3390/nu13113728

Medawar, E., Huhn, S., Villringer, A., Witte, A. V. (2019). The effects of plant-based diets on the body and the brain: a systematic review. Transl Psychiatry 9, 226. https://doi.org/10.1038/s41398-019-0552-0

Mujica-Parodi, L.R., Amgalan, A., Sultan, S.F., Antal, B., Sun, X., Skiena, S., Lithen, A., Adra, N., Ratai, E.M., Weistuch, C., Govindarajan, S.T., Strey, H.H., Dill, K.A., Stufflebeam, S.M., Veech, R.L., Clarke, K. (2020). Diet modulates brain network stability, a biomarker for brain aging, in young adults. Proc Natl Acad Sci USA.;117(11):6170-6177. https://doi.org/10.1073/pnas.1913042117.