Alimente bogate în magneziu, bune pentru un somn liniștitor. Ce să „ronțăi” înainte de culcare

Deși multe persoane asociază calciul cu sănătatea oaselor, există un alt mineral care joacă un rol crucial în menținerea acestora puternice și sănătoase: magneziul. Pe lângă susținerea structurii osoase, magneziul are o serie de beneficii pentru întreaga sănătate a corpului, iar cercetările recente subliniază importanța acestuia în prevenirea unor afecțiuni grave și în îmbunătățirea stării generale de bine.

Rolul magneziului asupra sănătății

Magneziul este implicat în sute de procese fiziologice, iar printre cele mai importante se numără dezvoltarea și menținerea sănătății oaselor. Un studiu din 2022, publicat în jurnalul Bone, a arătat că persoanele de peste 60 de ani care consumau mai mult magneziu aveau o densitate minerală osoasă mai mare în zona șoldurilor, comparativ cu cei care nu aveau o dietă bogată în acest mineral. O densitate osoasă scăzută poate duce la osteoporoză, o afecțiune care crește riscul de fracturi.

Pe lângă sănătatea oaselor, magneziul joacă un rol esențial în contracțiile musculare, funcționarea nervilor, reglarea ritmului cardiac, controlul glicemiei și al tensiunii arteriale. Un aport adecvat de magneziu poate reduce riscul de afecțiuni precum accidentul vascular cerebral, insuficiența cardiacă și diabetul de tip 2.

Recomandări

9 alimente care NU conțin atât de multă proteină pe cât ai crede. Ouăle se numără…

Cum faci ca pâinea uscată să fie din nou moale și pufoasă

Beneficiile magneziului pentru calitatea vieții

Magneziul nu doar că ajută la prevenirea unor boli grave, dar poate îmbunătăți și calitatea vieții de zi cu zi. Cercetările au arătat că un consum adecvat de magneziu poate contribui la un somn mai odihnitor, la o performanță fizică mai bună și la reducerea simptomelor de anxietate, depresie și sindrom premenstrual (PMS). Un studiu din 2023, publicat în Frontiers in Psychiatry, a concluzionat că adulții care sufereau de depresie au înregistrat o îmbunătățire semnificativă a simptomelor după administrarea de suplimente de magneziu.

Cum obținem magneziul?

Magneziul este un mineral esențial pe care organismul nostru nu îl produce, astfel că trebuie să îl obținem din alimentație. Potrivit National Library of Medicine, doza zilnică recomandată de magneziu este de 400-420 mg pentru bărbați și 310-320 mg pentru femei. Femeile însărcinate sau care alăptează au nevoie de cantități ceva mai mari, respectiv 400 mg și 360 mg pe zi.

Deși magneziul se găsește într-o varietate largă de alimente, mulți oameni nu reușesc să atingă doza recomandată zilnic. Cu toate acestea, deficitul de magneziu este destul de rar, deoarece organismul are mecanisme de retenție pentru acest mineral. Totuși, lipsa cronică de magneziu poate duce la simptome precum oboseală, slăbiciune, greață, iar pe termen lung poate contribui la afecțiuni grave, cum ar fi hipertensiunea arterială, bolile cardiovasculare și chiar demența.

Alimente bogate în magneziu

Pentru a adăuga mai mult magneziu în dieta ta, există câteva alimente pe care trebuie să le încerci:

Semințele de dovleac – O sursă excelentă de magneziu, 100 de grame de semințe de dovleac uscate conțin aproximativ 764 mg de magneziu. Acestea pot fi consumate crude sau prăjite și sunt o gustare delicioasă sau un ingredient adăugat în salate și iaurturi.

Semințele de chia – O altă opțiune excelentă, o porție de 30 de grame de semințe de chia oferă aproximativ 95 mg de magneziu. Aceste semințe sunt bogate și în proteine, fibre și antioxidanți, fiind ușor de adăugat în smoothie-uri sau salate.

Nucile – Nucile, în special caju și migdalele, sunt bogate în magneziu. De exemplu, 30 de grame de caju conțin 83 mg de magneziu. Nucile braziliene sunt și ele o alegere excelentă, având cel mai mare conținut de magneziu dintre toate tipurile de nuci.

Produse din soia – Dacă preferi un mic dejun non-lactat, laptele de soia este o sursă bună de magneziu, având aproximativ 37 mg per cană. Tofu, care este adesea preparat cu lapte de soia, este o altă opțiune excelentă.

Leguminoasele – Fasolea, lintea și edamamele (boabele de soia verzi) sunt foarte bogate în acest mineral. O cană de edamame conține aproximativ 99 mg de magneziu.

Verdețurile cu frunze închise – Spanacul, kale și sfecla elvețiană sunt alimente excelente pentru a crește aportul de magneziu. O cană de spanac crud conține aproximativ 24 mg de magneziu.

Cum te poți asigura că obții magneziu din dieta ta?

Pentru a maximiza beneficiile magneziului, este recomandat să combini alimentele bogate în magneziu într-o dietă variată. Poți adăuga semințe de dovleac într-o salată sau într-un smoothie, poți consuma leguminoase în supe și tocănițe, sau poți înlocui un snack obișnuit cu o porție de nuci. Magneziul poate fi ușor integrat în mesele tale zilnice, iar efectele asupra sănătății tale vor fi resimțite pe termen lung.

Sursă – https://www.self.com/story/foods-high-in-magnesium

Sursă foto – furmanphoto / Envato