Calculator pentru calorii: Cum se calculează corect macronutrienții. Formula magică pentru slăbit

Există multe lucruri pe care trebuie să le iei în calcul atunci când vrei să slăbești. Un factor important ține de macronutrienții pe care îi consumi, pentru că ei sunt nutrienții care îți hrănesc energia. Practic, atunci când manageriezi corect macronutrienții menții un echilibru între alimentele potrivite și cantitatea în care le consumi. Evident, pentru asta există o formulă care te ajută să-ți calculezi cantitatea de macronutrienți pentru a optimiza procesul de slăbire. Un fel de calculator pentru calorii.

Calculator pentru calorii: cum se calculează corect macronutrienții

Un calculator poate fi de ajutor pentru această situație, la fel și o agendă în care să-ți notezi progresul.

Primul pas de care trebuie să ții cont este necesarul caloric zilnic. Adică de câte calorii are nevoie corpul tău pentru a supraviețui. Bineînțeles, aceste nevoi pot fi diferite în funcție de vârstă, sex, înălțime, greutate și nivelul activității fizice.

Recomandări

Pachețelul pentru școală: 10 sfaturi și 10 exemple de la medicul nutriționist

Diferența nutrițională majoră dintre iaurt și brânza cottage

Regula este simplificată de metoda prin care estimezi necesarul zilnic caloric pentru menținerea greutății în funcție de greutatea corporală. Ca să slăbești se recomandă să ai un deficit de 500 de calorii pe zi.

Formula magică prin care calculezi cum să slăbești

Pentru a determina necesarul zilnic caloric trebuie să faci multiplicări în următoarele situații:

• Pentru un stil de viață sedentar (nu faci niciun pic de mișcare) ai nevoie de 13-15 calorii per 500g din greutatea corpului.
• Pentru un stil de viață moderat activ (faci mișcare de 1-3 ori pe săptămână) ai nevoie de 15-18 calorii per 500g din greutatea corpului.
• Pentru un stil de viață activ (faci mișcare de 3-5 ori pe săptămână) ai nevoie de 18-20 calorii per 500g din greutatea corpului.

Stabilește câți macronutrienți trebuie să consumi

Următorul pas este de a stabili necesarul de macronutrienți pe baza informațiilor personale obținute. Pentru a slăbi, ar trebui să ții cont de următoarele procente:

• Proteine: 25-30% din totalul de calorii
• Carbohidrați: 30-40% din totalul de calorii
• Grăsimi: 25-35% din totalul de calorii

Acum, calculează cantitatea de macronutrienți pe care ar trebui să o consumi.

• Proteine: 1g proteină = 4 calorii
• Carbohidrați: 1g carbohidrați = 4 calorii
• Grăsimi: 1g grăsimi = 9 calorii

Exemplu: dacă necesarul caloric zilnic este de 2000 de calorii, pentru a te asigura că vei consuma 30% proteină, 40% carbohidrați și 30% grăsimi aplică următoarea formulă:

• Proteine: 2000 x 0.30 = 600 calorii / 4 = 150g
• Carbohidrați: 2000 x 0.40 = 800 calorii / 4 = 200g
• Grăsimi: 2000 x 0.30 = 600 calorii / 9 = 67g

Foto: shutterstock