Carbohidraţii şi indicele glicemic în diete şi cure de slăbire

Dacă încerci să slăbeşti, atunci este important să cunoşti modul corect de a pierde în greutate.

Şi, inevitabil, atunci când vrei să începi o cură de slabire, printre întrebările pe care ţi le pui apar şi cele legate de carbohidraţi, de rolul şi influenţa lor.

Ce sunt carbohidraţii şi care e rolul lor?

Ştii cu adevărat cât de mult ajung să ne influenţeze dieta şi sănătatea?

Recomandări

Carbohidraţii: fără ei nu există viaţă

Cum sa gatesti sanatos carbohidratii

Carbohidrații reprezintă sursa principală de energie a organismului (unica hrană de care are nevoie creierul) şi cel mai uşor de obţinut deoarece se găsesc într-o gamă vastă şi variată, de la legume, până la gogoşi. Toţi carbohidraţii conţin zahăr sub diverse forme şi poartă diverse denumiri, cum sunt maltoza (zahărul din bere), zaharoza (zahărul de masă), lactoza (zahărul din produsele lactate) şi fructoza (zahărul din fructe).

De obicei e foarte uşor să-ţi dai seama după gust ce carbohidraţi au cel mai mult zahăr şi care dintre ei îl eliberează mai repede. Astfel, o tabletă de ciocolată cu lapte eliberează mai repede zahăr decât una cu ciocolată amăruie, un ananas decât un pepene  sau o felie de pâine albă decât un biscuite din cereale integrale.

Cu cât cantitatea de zahăr este mai mare şi cu cât este eliberată mai rapid, cu atât mai acută este senzaţia de uşurare care ne cuprinde după ce ne-am satisfăcut pofta de carbohidraţi.

Organismul nostru vrea să ajungă la zahărul din carbohidraţi, dar viteza acestui proces depinde de o serie de factori. Cu cât zahărul este mai puţin legat de alte substanţe, cu atât mai repede intră în fluxul sanguin.

Carbohidraţii versus ceilalţi macronutrienţi

Care sunt substanţele care stau în calea zahărului şi nu-i permit să ajungă mai repede în organism?

Fibrele sunt principalul factor care îi încetineşte absorbţia. Tocmai de aceea, fulgii de ovăz instant sunt o alegere mai proastă decât cei nerafiniţi, pentru că cei din urmă au conţinut de fibre intact, iat stomacul pentru a ajunge la zahăr, trebuie mai întâi să-l separe de fibre. Acestea reprezintă un obstacol bun în calea digestiei, deoarece o încetinesc, prin faptul că străbat nedigerate sistemul digestiv.

O digestie mai lentă a carbohidraţilor înseamnă mai puţină insulină. Mai puţină insulină înseamnă o scădere mai mică a nivelului de zahăr din sânge, iar variaţii mai mici mici ale nivelului de zahăr din sânge duc la senzaţii de foame mai reduse.

Fibrele nu sunt singurul lucru care încetineşte digestia carbohidraţilor. Grăsimea, alimentele acide, cum sunt lămâia şi oţetul, împiedică creşterea bruscă a nivelului de zahăr din sânge. Foloseşte-le cu încredere la salate şi o să observi beneficiile lor.

Odată ce zahărul a ajuns în sânge, pancreasul este cel care începe să lucreze, producând suficientă insulină fie pentru a-l transporta la restul organelor care au nevoie de el, fie pentru a-l păstra pentru nevoi viitoare. Şi tot pancreasul este cel care ştie de câtă insulină este nevoie pentru a se putea realiza acest proces, astfel, în cazul unui aport brusc de zahăr în sânge el secretă mai multă insulină, iar dacă zahărul e asimilat încet atunci şi insulina este eliberată treptat. În acest proces diabeticii au de suferit deoarece deşi consumă aceleaşi zaharuri ca toată lumea, din cauza insuficienţei de insulină, zahărul rămâne în sânge.

E bine de reţinut un lucru important în ceea ce priveşte obezitatea: zahărul care se absoarbe rapid este dăunător, cel care se absoarbe încet, lent este mai bun.

Care este explicaţia? Cum se face absorbţia carbohidraţilor?

Dacă zahărul este absorbit lent, nivelul său în sânge creşte şi apoi scade treptat, pe măsură ce insulina acţionează. Prin scăderea lentă, senzaţia de foame este mai redusă, iar pofta pentru alţi carbohidraţi se reduce.

Dacă nivelul de zahăr creşte brusc, pancreasul furnizează deodată mai multă insulină, iar în consecinţă nivelul de zahăr din sânge va scădea brusc şi mult, atât de mult încât organismul va resimţi nevoia de alte zaharuri pentru a compensa scăderea mare. Astfel apare o senzaţia puternică de foame, şi tindem să mâncăm mai mult decât avem nevoie, ceea ce va duce în final la o creştere în greutate.

Pe acest principiu putem spune ca s-au evidenţiat două tipuri de carbohidraţi: carbohidraţii răi (care stimulează senzaţia de foame, în special cei rafinaţi) şi carbohidraţii buni (după consumul cărora veţi fi mai puţin înfometat).
Un lucru esenţial pe care ar trebui să-l facem este să încercăm să învăţăm ce alimente determină creşterea rapidă a nivelului de zahăr din sânge.

Ce este indicele glicemic

David Jenkies a conceput în anii ΄80 un mod de a evalua viteza şi gradul în care o cantitatea fixă de alimente măreşte nivelul de zahăr din sânge. Această scară s-a numit indicele glicemic.

Indicele glicemic al unui aliment este asemănător unui indicator, fiind corelat cu viteza prin care anumiţi carbohidraţi din acel aliment ajung în sânge şi duc la creşterea nivelul de zahăr din sânge.

Alimentele cu valori mici ale indicelui glicemic determină o creştere şi o scădere lentă a zahărului din sânge, potolesc foamea pe perioade mai lungi şi reduc poftele alimentare, decât cele cu valori mari.

Trebuie însă reţinut faptul că gradul în care creşte zahărul în sânge nu depinde doar de indicele glicemic, ci şi de cantitatea de alimente consumată. De exemplu, morcovii au un indice glicemic mare, dar densitatea de carbohidraţi e redusă. Astfel, va trebui să mâncaţi mai mulţi morcovi pentru a avea aceeaşi creştere a nivelului de zahăr ca în urma consumul unei felii de pâine. De asemenea, laptele degresat şi untul de arahide au acelaşi indice glicemic, dar laptele este o alegere mai bună.

Indicele glicemic al principalelor alimente

Tabelul de mai jos îţi oferă indicele glicemic al unui număr mare de alimente, de la zahăr, bere şi pâine albă, la linte şi spanac.

Sursa: Dieta South Beach, Dr. Arthur Agatston, editura Curtea Veche