Cât de importantă este frecvența meselor în dieta ta

În cultura modernă, este bine cunoscut faptul că oamenii ar trebui să își împartă alimentația zilnică în trei mese mari – micul dejun, prânzul și cina – pentru a obține o stare optimă de sănătate. Această concepție se bazează în principal pe cultura și studiile epidemiologice timpurii.

Cu toate acestea, în ultimii ani, experții și-au schimbat perspectiva și sugerează că ar putea fi mai benefic să consumăm mese mai mici și mai frecvente pentru a preveni bolile cronice și pierderea în greutate. Drept rezultat, tot mai multe persoane își ajustează obiceiurile alimentare pentru a consuma mai multe mese mici pe parcursul zilei.

Susținătorii consumului de mese mici și frecvente sugerează că acest tip de alimentație poate:

• îmbunătăți senzația de sațietate după masă
• menține metabolismul și compoziția corporală la cote normale
• previne lipsa de energie
• stabilizează nivelul zahărului din sânge
• previne supraalimentarea

Cu toate că unele studii susțin aceste recomandări, altele nu aduc beneficii semnificative. De fapt, unele cercetări sugerează că ar putea fi mai benefic să ne menținem vechiul obicei de a  consuma cele trei mese mai mari.

Frecvența meselor și bolile cronice

Conform studiilor epidemiologice, se sugerează că mărirea frecvenței meselor poate avea beneficii în ceea ce privește nivelul lipidelor din sânge și reducerea riscului de boli de inimă. Drept rezultat, mulți specialiști recomandă evitarea consumului de mese mai rare și mai mari pe parcursul zilei.

De-a lungul timpului, anumite cercetări au susținut aceste constatări, indicând faptul că persoanele care optează pentru mese mici și frecvente prezintă niveluri mai sănătoase de colesterol în comparație cu cele care consumă mai puțin de trei mese pe zi.

Un studiu realizat în 2019, care a comparat consumul a mai puțin de trei mese pe zi cu consumul a mai mult de patru mese pe zi, a evidențiat faptul că o frecvență mai mare de mese duce la creșterea nivelului de colesterol bun HDL (lipoproteine cu densitate mare) și la scăderea nivelului de trigliceride. Un nivel crescut de colesterol bun HDL este asociat cu un risc redus de boli de inimă.

Totuși, acest studiu nu a identificat diferențe semnificative în ceea ce privește nivelul total de colesterol sau nivelul colesterolului rău LDL (lipoproteine cu densitate mică). Este important de menționat că acest studiu a fost de tip observațional, ceea ce înseamnă că poate stabili doar o asociere, nu o relație de cauzalitate.

În plus, o revizuire a unui studiu, publicată în jurnalul Circulation al Asociației Americane de Cardiologie, a concluzionat că o frecvență mai mare a meselor este asociată cu un risc redus de diabet și boli cardiovasculare.

Frecvența meselor și pierderea în greutate

Mulți oameni consideră că mesele mai frecvente pot juca un rol în pierderea în greutate. Cu toate acestea, cercetările în acest domeniu sunt contradictorii.

De exemplu, un studiu a comparat consumul a trei mese pe zi cu consumul a șase mese mai mici și mai frecvente în ceea ce privește grăsimea corporală și senzația de foame. Ambele grupuri au primit un aport caloric adecvat pentru a-și menține greutatea corporală actuală, cu aceeași distribuție a macronutrienților: 30% grăsimi, 55% carbohidrați și 15% proteine.

La finalul studiului, cercetătorii nu au observat diferențe semnificative în consumul de energie și pierderea de grăsime corporală între cele două grupuri. În mod interesant, cei care consumau șase mese mai mici pe parcursul zilei aveau niveluri mai mari de foame și dorință de a mânca în comparație cu cei care mâncau trei mese mai mari pe zi.

Deși aportul caloric a fost controlat în ambele grupuri, cercetătorii au presupus că persoanele care consumă mese mai frecvente sunt mai predispuse să consume mai multe calorii în total decât cele care mănâncă mai puțin frecvent.

Rezultatele unui alt studiu observațional sugerează că adulții sănătoși pot preveni creșterea în greutate pe termen lung prin:

• consumul mai puțin frecvent al meselor
• micul dejun și prânzul la un interval de 5-6 ore
• evitarea gustărilor
• consumul celei mai mari mese dimineața
• fasting timp de 18-19 ore peste noapte

Crește consumul frecvent de mese metabolismul?

Mesele mici și frecvente sunt adesea prezentate ca o soluție pentru combaterea obezității. Mulți cred că mâncatul la fiecare 2-3 ore poate ajuta la stimularea metabolismului.

Digestia alimentelor necesită energie. Aceasta este cunoscută sub numele de efectul termic al alimentelor (ETA). Cu toate acestea, nu pare că frecvența meselor joacă un rol în accelerarea metabolismului.

De fapt, unele studii sugerează că mesele mai puține și mai mari pot crește ETA mai mult decât consumul de mese frecvente.

Frecvența meselor și performanța sportivă

Mai mulți experți cred că mâncatul meselor mici și frecvente poate fi benefic pentru sportivi.

Potrivit Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, sportivii care urmează o dietă cu conținut caloric redus pot beneficia de consumul de mese mici și frecvente, cu suficientă proteină, deoarece acest lucru poate ajuta la menținerea masei musculare.

Dovezile sugerează că, la sportivi, o frecvență mai mare a meselor poate crește performanța, poate sprijini pierderea în greutate și poate îmbunătăți compoziția corporală.

Cine ar trebui să consume mese mici și frecvente?

O revizuire a unui studiu, publicată în Nutrition in Clinical Practice arată că anumite categorii de persoane pot beneficia de la șase până la zece mese mici și frecvente. Acestea includ persoanele care:

• experimentează sațietate precoce
• încearcă să câștige în greutate
• suferă de gastropareză
• au simptome gastrointestinale precum greață, vărsături sau balonare

Dacă obiectivul tău este să slăbești, este important să fii atent la dimensiunile porțiilor. Asigură-te că rămâi în limitele necesarului tău zilnic de calorii și împarte-le în numărul de mese pe care le consumi. De exemplu, dacă ai nevoie de 1800 de calorii pentru a-ți menține greutatea și alegi să mănânci șase mese mici pe zi, fiecare masă ar trebui să fie în jur de 300 de calorii.

Mesele mici și frecvente adesea implică consumul de alimente ultraprocesate și gustări care nu conțin nutrienți esențiali de care organismul tău are nevoie. Prin urmare, este esențial să te concentrezi pe calitatea alimentelor pe care le consumi.

Cine ar trebui să consume mai puține mese, dar mai mari?

Persoanele care ar putea beneficia de trei mese mai mari pe zi includ:

• cele care au dificultăți în controlul porțiilor
• cele care nu mănâncă cu atenție
• persoanele care au vieți aglomerate și poate nu au timp să planifice și să pregătească mai multe mini-mese nutritive pe zi

În continuare, este important să ții cont de calitatea dietei și să acorzi prioritate alimentelor integrale.

Surse: medicalnewstoday.com, nutritiouslife.com, healthline.com