Câte calorii are o lingură de ulei? Ce trebuie să știi despre consumul de uleiuri

Uleiul este un ingredient esențial în multe dintre rețetele noastre zilnice, fiind folosit atât în gătit, cât și în salate, dressinguri sau preparate raw. Dar, în ciuda beneficiilor sale nutriționale, uleiul este, de asemenea, un aliment foarte concentrat din punct de vedere caloric. De aceea, este important să știm câte calorii conține o lingură de ulei și să înțelegem cum să-l folosim eficient, mai ales dacă urmăm o dietă echilibrată sau una de slăbire.

Câte calorii conține o lingură de ulei?

O lingură de ulei (aproximativ 15 ml) conține aproximativ 120 de calorii. Aceasta este o valoare generală, care se aplică majorității uleiurilor vegetale, cum ar fi uleiul de măsline, uleiul de floarea-soarelui, uleiul de rapiță sau uleiul de avocado.

De ce uleiul are atât de multe calorii?

Uleiurile sunt 100% grăsimi, iar grăsimile sunt macronutrienți care furnizează 9 calorii pe gram, spre deosebire de carbohidrați și proteine, care furnizează doar 4 calorii pe gram. De aceea, uleiul este un ingredient foarte dens energetic. Deși grăsimile sunt esențiale pentru sănătate (ajută la absorbția vitaminelor liposolubile și sunt o sursă principală de energie), consumul excesiv de ulei poate duce rapid la un surplus caloric, ceea ce poate contribui la creșterea în greutate.

Recomandări

Mâncatul emoțional de sărbători: Cum funcționează și de ce apare?

Ce să mănânci după 40 de ani să slăbești 8 kilograme fără să te înfometezi

Diferențele între tipurile de ulei și conținutul lor caloric

În general, majoritatea uleiurilor vegetale au un conținut caloric similar, însă există mici diferențe în funcție de tipul de ulei:

• Uleiul de măsline (extra virgin) are aproximativ 120 de calorii pe lingură de 15 ml.
• Uleiul de floarea-soarelui conține aproximativ 120 de calorii pentru aceeași cantitate.
• Uleiul de avocado are un conținut similar de calorii (aproximativ 120 de calorii pe lingură).
• Uleiul de cocos este mai bogat în grăsimi saturate, dar conține aproximativ 115-120 de calorii pe lingură.
• Uleiul de rapiță are un conținut caloric ușor mai scăzut, aproximativ 110-115 calorii pe lingură, dar diferența nu este semnificativă.

Chiar și uleiurile „sănătoase” sau cele mai puțin procesate, cum ar fi uleiul de măsline, avocado sau de cocos, au un conținut caloric destul de ridicat și trebuie consumate cu moderație.

Cum să folosești uleiul în dietă pentru a nu depăși aportul caloric zilnic

Dacă ești atent la numărul de calorii pe care le consumi, fie că urmezi o dietă pentru slăbit sau o alimentație echilibrată, iată câteva sugestii pentru a utiliza uleiul eficient:

Folosește uleiul cu măsură

O lingură de ulei poate părea puțin, dar dacă adaugi mai multe linguri în diverse preparate (salate, sosuri, prăjituri etc.), calorii se adună rapid. Încearcă să măsori cantitatea de ulei pe care o folosești, pentru a preveni excesul caloric.

Alege uleiuri mai sănătoase

Deși toate uleiurile sunt bogate în calorii, unele sunt mai benefice pentru sănătate. Uleiul de măsline, de exemplu, este bogat în grăsimi mononesaturate și antioxidanți, fiind asociat cu beneficii pentru inimă și metabolism. Uleiul de avocado este și el o alegere excelentă, fiind bogat în grăsimi sănătoase și vitamine.

Gătește cu uleiuri mai puțin procesate

Uleiurile extravirgine de măsline sau de avocado, spre exemplu, sunt mai puțin procesate și păstrează mai multe substanțe nutritive esențiale, cum ar fi antioxidanții și vitaminele.

Gătește cu mai puțin ulei

Poți folosi spray-ul de ulei, care îți permite să controlezi cantitatea de ulei pe care o adaugi în tigaie sau în salate. Astfel, vei folosi mai puțin ulei și vei reduce numărul de calorii.

Înlocuiește o parte din ulei cu alte ingrediente

De exemplu, în loc să folosești ulei pentru prăjit, poți opta pentru metode de gătit cu mai puțin ulei, cum ar fi coacerea, fierberea sau gătitul la aburi. De asemenea, în salate, poți folosi mai mult oțet sau suc de lămâie, care adaugă aromă fără calorii suplimentare.

Câte linguri de ulei ar trebui să consumi zilnic?

Cantitatea ideală de ulei pe care ar trebui să o consumi depinde de dieta ta generală și de obiectivele de sănătate. În mod general, este recomandat să nu depășești 2-3 linguri de ulei pe zi, ceea ce înseamnă aproximativ 240-360 de calorii din ulei. Acesta poate fi distribuit între diverse preparate, cum ar fi gătit, salate sau dressinguri.

De asemenea, uleiul poate fi inclus în alimentația zilnică sub formă de grăsimi sănătoase, alături de alte surse de grăsimi (avocado, nuci, semințe), pentru a asigura un echilibru corect între macronutrienți.

Sursă foto: Shutterstock.