Câte calorii are un cartof în funcție de cum e gătit: prăjit, fiert, copt

Pentru început, există diferențe nutriționale considerabile între preparatele din cartofi, în funcție de modul în care sunt gătite, iar acest lucru poate avea un impact asupra modului în care cartofii sunt percepuți de consumatori, în cazul în care te întrebi câte calorii are un cartof. Ceea ce face cartofii speciali este faptul că aceștia combină caracteristicile alimentelor bogate în amidon cu cele ale legumelor.

Când sunt fierți sau copți, cartofii sunt un aliment practic fără grăsimi. Principalul nutrient energetic din cartofi este carbohidratul, sub formă de amidon. Carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru organism și ar trebui să ofere cel puțin jumătate din caloriile zilnice. Avantajul obținerii carbohidraților din cartofi este că vei primi o cantitate considerabilă de anumiți micronutrienți.

Cartofii conțin o cantitate mică de proteine: aproximativ 3 g într-o porție medie de 180 g de cartofi fierți. Deși aceasta este mai puțin de 10% din necesarul zilnic al unui adult, cartofii sunt o sursă bună de aminoacizii lizină și triptofan și, combinate cu lapte sau ouă, constituie un aliment proteic de înaltă calitate.

Recomandări

Slăbește mâncând McDonald’s cu „codurile secrete” ale unui antrenor de fitness

Greșeala comună pe care o faci atunci când mănânci paste! Când devin acestea „dăunătoare”

Cartofii sunt o sursă de fibre, care contribuie la senzația de sațietate și susțin funcțiile digestive sănătoase. O porție de 180 g de cartofi fierți oferă aproximativ 3 grame de fibre, ceea ce echivalează cu mai mult de 10% din cantitatea zilnică recomandată de fibre, adică 25 de grame.

Unii oameni se bucură de gustul mai intens al cartofilor gătiți cu coajă, iar în această formă aceștia conțin chiar mai multe fibre. Totuși, trebuie avut grijă să nu se consume coji care sunt decolorate sau marcate. Petele verzi indică un nivel mai ridicat de glicoalcaloizi, cum ar fi solanina, care poate duce la probleme de sănătate dacă sunt consumate în cantități mari.

O cantitate mică din amidonul din cartofi rezistă digestiei (aceasta se numește „amidon rezistent”): acest lucru se întâmplă în mod special atunci când cartofii sunt mâncați reci după ce au fost gătiti, cum ar fi în salata de cartofi. Amidonul rezistent acționează în corp într-un mod similar cu fibrele și poate ajuta la controlul nivelurilor de glucoză și lipide din sânge.

Cartofii sunt o sursă constantă și fiabilă de vitamina C: un cartof fiert mediu (180 g) conține aproximativ 10 mg, ceea ce reprezintă aproximativ o optime din necesarul unui adult.

Citește și: Dieta cu cartofi fierți sau copți. Slăbește sănătos cu un aliment delicios

Câte calorii are un cartof în funcție de cum e gătit?

Pentru cei care încearcă să piardă în greutate sau să evite creșterea în greutate, cartofii pot juca un rol util. O porție medie de cartofi fierți, curățați de coajă (180 g) conține aproximativ 140 de calorii, mult mai puțin decât conținutul de energie din aceeași cantitate de paste fierte (286 de calorii) sau orez fiert (248 de calorii). Totuși, cei care vor să slăbească trebuie să fie atenți: conținutul de energie al cartofilor prăjiți poate fi de două sau de trei ori mai mare decât cel al cartofilor fierți sau copți, astfel încât aceste forme de cartofi sunt mai puțin potrivite pentru cei care urmează o dietă de slăbire.

„Vestea bună” pentru cei care încearcă să evite creșterea în greutate este că aceștia au un indice de sațietate ridicat. Deoarece densitatea energetică a cartofilor fierți sau copți este scăzută, consumul lor nu echivalează cu un aport mare de calorii (aproximativ 140 kcal dintr-o porție medie). Prin urmare, cartofii pot ajuta să te simți sătul fără a mânca prea multe calorii. Un studiu despre efectele de sațietate ale diferitelor alimente a raportat că aceștia au avut un rating de sațietate de trei ori mai mare comparativ cu același aport de calorii din pâine albă.

Datorită diversității modurilor în care pot fi preparați, conținutul nutrițional al preparatelor din cartofi este foarte variabil. Pierderile de nutrienți prin gătire depind de temperatură și durata timpului de gătire. Vitaminele și mineralele solubile în apă, cum ar fi vitaminele B, vitamina C și potasiul, se scurg din cartofi în apa de gătit atunci când sunt fierți. Fierberea cartofilor cu coaja (deși după gătire aceștia pot fi curățați și mâncați fără coajă) reduce considerabil aceste pierderi de nutrienți. Există, de asemenea, unele pierderi de nutrienți în timpul depozitării, iar recomandarea generală este ca cartofii să fie păstrați în condiții uscate, întunecate și răcoroase.

Totuși, cartofii nu trebuie păstrați la temperaturi de 4°C, deoarece acest lucru poate crește formarea de acrilamidă atunci când sunt prăjiți. Cartofii care dezvoltă pete verzi sau care încep să încolțească în timpul depozitării trebuie să fie tăiați cu grijă și curățați sau să nu fie consumați. Deși conținutul de grăsimi este foarte scăzut în cartofi, preparatele din cartofi pot fi bogate în calorii dacă se adaugă grăsimi în timpul preparării.

Foto: shutterstock