Câte fructe și legume trebuie să mănânci într-o zi?

Înainte de a stabili câte fructe și câte legume trebuie să consumi într-o zi trebuie mai întâi să înțelegi de ce este atât de importantă prezența lor în dietă. Pentru început, cercetările sugerează că dacă mâncăm multe fructe și legume ne sunt îmbunătățite atât sănătatea mentată și nivelul de optimism, cât și reducerea nivelului de stres psihologic și a simptomelor depresive.

Atunci când consumi cantitatea recomandată poți reduce tensiunea arterială, arată un studiu din 2017. Mai mult, o dietă bogată în fructe și legume poate reduce dezvoltarea cancerelor de gură, esofag, stomac și plămâni, pe lângă alte forme de cancer, scrie Institutul Național de Cancer. Atât fructele, cât și legumele conțin fitonutrienți și antioxidanți precum vitamina A și C, care au fost asociate de-a lungul timpului cu un risc scăzut al problemelor de ochi precum cataracta.

Câte fructe trebuie să consumi pe zi?

Dacă vorbim de o dietă de 2000 de calorii, se recomandă ca un adult să consume undeva la 220g de fructe pe zi care pot fi consumate astfel:

Recomandări

Băutura „secretă” a centenarilor. În ce cantitate se bea, de fapt, pentru a ajunge la 100…

Dieta cu cartofi fierți sau copți. Slăbește sănătos cu un aliment delicios

• 220g de fructe proaspete sau congelate
• 220g de suc natural de fructe, fără zahăr adăugat
• 220g fructe uscate

Chiar și în privința consumului de fructe sigur ai o voce interioară care îți spune „fructele conțin zahăr” și astfel te împiedică să-ți atingi cantitatea necesară pentru organism. Dar zahărul natural este sănătos, iar 110g de fructe conțin cam 15g de zahăr. Dacă te confrunți cu anumite afecțiuni medicale precum diabet, atunci consumul acestora zilnic ar putea avea impact asupra sănătății tale, motiv pentru care trebuie să te consulți cu un medic care să vină cu recomandările potrivite și mai ales să te îndrume în privința fructelor pe care le poți consuma.

Câte legume trebuie să consumăm zilnic?

La o dietă de 2000 de calorii se recomandă 550g de legume zilnic, iar acestea pot fi consumate astfel:

• 220g legume crude sau gătite
• 220g legume congelate sau la conservă
• suc de legume fără zahăr adăugat
• 440g salate și alte verdețuri

Există cinci subgrupe de legume pe care ar trebui să le consumi în fiecare săptămână pentru o varietate de nutrienți:

• verdețuri (spanac, salată kale)
• legume portocalii și roșii (morcovi, ardei gras roșu)
• linte, fasole
• rădăcinoase (porumb, cartofi)
• Alte legume (varză, sparanghel)

Din nou, în cazul anumitor afecțiuni precum boli de rinichi sau diabet, un medic îți va recomanda ce legume să eviți și pe care să le consumi.

Cum integrăm fructele și legumele în dietă într-o zi obișnuită?

• Mic dejun- un bol cu ovăz și afine proaspete
• Prânz- sandwich caprese cu mozzarella și felii de roșii și o salată cu oțet balsamic
• Gustare- humus cu sticks-uri din morcov, ardei gras sau castraveți
• Cină- file de somon la cuptor cu varză de Bruxelle și farro
• Gustare- o pară medie cu o linguriță de unt de arahide