Ce combinaţii poţi face pentru a absorbi mai bine fierul – fără carne

Vrei să limitezi consumul de carne şi să te bucuri de aportul de fier necesar? Încearcă aceste strategii recomandate de nutriţionişti pentru a fi sigură că organismul tău nu este expus la deficienţe! 

Proteine specializate ajută fierul să fie asimilat din hrană, însă absorbţia sa depinde în mare parte de natura originii sale (animală sau vegetală). Fierul de origine animală, hemic este uşor de absorbit. Cel vegetal, non-hemic, se absoarbe mai greu, dar mai uşor reglabil. Legumele sunt o modalitate eficientă de a compensa lipsa cărnii din alimentaţie, dar trebuie să ştii că fierul din ele nu se absoarbe la fel de repede.

Doar între 2% şi 20% din fierul prezent în legume (numit fier non-hemic) este absorbit de organism, în comparaţie cu 15%-35% din cel care se găseşte în alimentele de origine animală.

Recomandări

Excesul de fier şi apetitul; Roşiile şi guta

Top 5 alimente bogate în fier

Fierul din produsele vegetale se absoarbe mai uşor în organism în prezenţa vitaminei C ( suc proaspăt de lămâie, spre exemplu). 

Încearcă să combini întotdeauna un aliment bogat în fier cu un altul bogat în vitamina C. Fierul din alimente are nevoie de o schimbare a valenţei pentru a deveni absorbabil la nivel intestinal, iar această schimbare de valenţă se realizează în stomac doar în prezenţa vitaminei C.

Este indicat ca legumele bogate în vitamina C sa fie consumate în stare proaspată, această vitamină fiind sensibilă la temperaturile crescute.

Încearcă aceste 6 combinaţii de alimente bogate în fier care îţi pot satisface cu succes necesarul de fier. 

Spanac (fier) + Ardei gras ( vitamina C)

Ardeiul este bogat atât în vitamina C, cât şi în potasiu, iar spanacul este bogat în fier. Sunt o mulţime de posibilităţi în care putem combina aceste alimente. Poţi adăuga ardei roşu la salata de spanac sau chiar în smoothie-uri. O altă opţiune ar fi ardei la cuptor umpluţi cu spanac. O jumătate de cană de ardei gras conţine peste 140 mg de vitamina C, cei mai bogaţi în această vitamină fiind cei galbeni, apoi cei rosii.  O altă combinaţie delicioasă? Ulei de măsline, usturoi şi ardei roşu copt alături de o salată de spanac.

Broccoli (fier) + roşii (vitamina C)

Nu te-ai fi gândit că roşiile au multă vitamina C, ei bine, iată că da. Roşiile uscate la soare au conţinut concetrat de vitamina C – o porţie de 100 g conţine 100 mg de vitamina C, adică mult mai mult decât necesarul zilnic. Broccoli gătit la aburi cu sos pesto de roşii uscate este o combinaţie foarte sănătoasă. Poţi adăuga şi fasole roşii sau o porţie mică de carbohidraţi sănătoşi (cum ar fi quinoa sau orez brun) şi ai obţinut un prânz săţios.

Fasole neagră (fier) + varză (vitamina C)

Cea mai bună combinaţie a acestor alimente: tacos, alături de o salată de varză cu oţet.  Pentru a te bucura de vitamina C din varză este indicat să o consumi proaspăt, netratate termic, pentru maximum de vitamine.

Varză furajeră (fier) + portocale (vitamina C)

Portocala, dar şi citricele în general sunt bogate în vitamina C, iar varza furajeră (kale) conţine o cantitate însemnată de fier. Poţi consuma kale la aburi cu felii de portocale tăiate cuburi pe care le adaugi la final, fără a le prepara termic.  Această combinaţie este deliciosă şi în salate sau chiar la prepararea unor garnituri de legume. Un smoothie cu portocală şi varză furajeră este gustarea perfectă.

Linte (fier) + varză de Bruxelles (vitamina C)

Şi varza de Bruxelles poate fi o alegere inspirată. Varza de Bruxelles poate că nu este preferată de mulţi dintre noi, însă are un conţinut ridicat de vitamina C, fiind o bună sursă de vitamina K, acid folic, vitamina A, magneziu, potasiu şi fibre. Poţi consuma varza de Bruxelles la cuptor împreună cu linte făcută şi ea la cuptor, sau fierte separat. Le poţi adăuga şi în salate proaspete!

Ciocolată neagră (fier) + căpşuni (vitamina C)

Ciocolata neagră este bogată în minerale şi antioxidanţi, dar şi în cafeină, iar căpşunile sunt pline de vitamina C. Poţi adăuga căpşuni şi ciocolată neagră în fulgii de ovăz sau într-un smoothie, pentru un mic dejun plin de energie.