Ce legume să mănânci ca să trăiești mai mult. Detalii despre dieta Blue Zone

Cercetătorii au elaborat un plan alimentar care reflectă obiceiurile alimentare și stilul de viață ale persoanelor care au atins o vârstă înaintată în anumite colțuri ale lumii. Specialiștii în longevitate au dezvăluit legumele esențiale care te pot ajuta să trăiești mai mult.

Acești cercetători care au studiat obiceiurile alimentare ale celor care au atins o vârstă înaintată în regiunile de pe glob, au creat o dietă care imită aceste practici.

Dieta Blue Zone: un stil de viață bazat pe legume pentru longevitate

Dieta Blue Zone, un regim bazat pe plante care se concentrează pe alimente integrale, neprocesate, pline de nutrienți și bogate în fibre, este inspirată din obiceiurile alimentare ale regiunilor în care oamenii trăiesc mai mult și evită bolile cronice. Specialistul în longevitate, Dan Buettner, este recunoscut ca fondatorul dietei Blue Zone și inițiatorul termenului. Buettner și o echipă de oameni de știință au identificat zonele de longevitate din întreaga lume și le-au denumit „Blue Zones” (zone albastre). Aceste cinci locații includ Okinawa în Japonia, Loma Linda în California, Peninsula Nicoya în Costa Rica, Sardinia în Italia și Ikaria în Grecia.

Recomandări

Ce ascunde pofta de sărat? Un semnal de alarmă pentru sănătate!

Cât de sănătoase sunt sucurile naturale? Studiul care ar putea schimba percepția despre ele

Obiceiuri de viață ale celor din zonele albastre

Cercetătorii și demografii au descoperit că toate zonele albastre împărtășesc nouă obiceiuri și principii de stil de viață specifice, denumite „Power 9”. Acestea sunt:

1. Mișcă-te natural
2. Cunoaște-ți scopul
3. Relaxează-te
4. Regula 80%
5. Preponderența plantelor
6. Prieteni la cinci
7. Pachetul pozitiv
8. Fii parte dintr-o comunitate
9. Oamenii dragi pe primul loc

Locuitorii din zonele albastre au acces ușor la fructe și legume proaspete, de obicei organice și fără pesticide. Dacă nu își cultivă aceste produse în propriile grădini, știu unde să le obțină la prețuri mai mici decât cele ale alimentelor procesate.

Cele mai bune alimente pentru longevitate

Cercetările lui Dan Buettner au identificat legumele cu frunze verzi ca fiind cele mai bune alimente pentru o viață lungă. Potrivit cercetărilor, cele mai bune alimente pentru longevitate din dieta Blue Zones sunt legumele cu frunze verzi, precum spanacul, varza kale, sfecla, frunzele de napi, mangoldul și varza collard. Aceste legume sunt regăsite frecvent în mesele celor care trăiesc mult și sunt adesea absente din magazinele de produse convenabile sau din meniurile fast-food.

De exemplu, cercetările au arătat că în Ikaria, mai mult de 75 de varietăți de verdețuri comestibile cresc ca iarbă, multe dintre ele având de zece ori mai mulți polifenoli decât vinul roșu. Studiile au descoperit că persoanele de vârstă mijlocie care consumau echivalentul a unei căni de legume fierte zilnic aveau șanse de două ori mai mici de a muri în următorii patru ani față de cei care nu consumau legume verzi.

De ce sunt esențiale aceste legume?

Legumele cu frunze verzi sunt considerate superalimente, pline de nutrienți esențiali și beneficii pentru sănătate. Acestea pot reduce riscurile de boli de inimă, combate anumite tipuri de cancer, previne degenerarea maculară și scad riscurile de diabet de tip 2. De asemenea, sunt excelente pentru digestie datorită unui tip de zahăr pe care îl conțin și care hrănește bacteriile bune din intestin. Cu rezerve bogate de calciu și vitamina K, ele sunt esențiale pentru întărirea oaselor. Legumele cu frunze verzi sunt chiar utile în reducerea riscurilor de cancer, fiind bogate în carotenoizi, substanțe care pot preveni dezvoltarea cancerului în stadiile incipiente.

Ce alimente fac parte din dieta Blue Zone?

Adoptarea dietei Blue Zone presupune ca 95% din alimentația ta să fie bazată pe plante. Este recomandat să limitezi consumul de proteine animale la o porție mică pe zi, înlocuindu-le cu mai multe leguminoase, legume cu frunze verzi, cartofi dulci, fructe, nuci și semințe. Este recomandat și consumul de cereale integrale. În patru din cele cinci zone albastre, oamenii consumă carne, dar cu moderație, adesea tratând-o ca un aliment de ocazie, un mic fel de mâncare sau un ingredient pentru a da gust.

Cercetătorii au constatat că persoanele care consumau zilnic echivalentul unei fructe (aproape un măr) aveau cu 60% mai puține șanse să moară în următorii patru ani comparativ cu cei care nu consumau fructe. Dieta recomandă și consumul zilnic a până la 85 de grame de pește, inclusiv sardine, anșoa și cod, specii „din mijlocul lanțului trofic”, care nu sunt expuse la niveluri mari de mercur sau alte substanțe chimice dăunătoare. De asemenea, este recomandat să minimalizezi consumul de lapte de vacă și produse lactate, cum ar fi brânza, smântâna și untul. Este bine să limitezi consumul de ouă la cel mult trei pe săptămână.

Dieta sugerează consumul zilnic de cel puțin jumătate de cană de fasole gătită, maximum șapte lingurițe de zahăr adăugat pe zi, două mâini de nuci zilnic și înlocuirea pâinii comune cu pâine din maia sau cu pâine integrală 100%. În ceea ce privește băuturile, este recomandat să bei cafea dimineața, ceai după-amiaza, vin la ora 17:00 și apă pe parcursul zilei. Este important să eviți băuturile răcoritoare, inclusiv cele dietetice.

Recomandări pentru un stil de viață sănătos

Specialiștii recomandă și consumul a șapte pahare de apă pe zi. De asemenea, consumul moderat de vin roșu este încurajat, dar nu este recomandat să începi să bei dacă nu obișnuiai să o faci deja. Potrivit NHS, este recomandat să nu depășești 14 unități de alcool pe săptămână, împărțite pe mai mult de trei zile. Aceasta înseamnă aproximativ șase pahare medii (175 ml) de vin sau șase pinturi de bere cu 4% alcool.

În concluzie, pentru o viață lungă și sănătoasă, legumele cu frunze verzi sunt esențiale. Adoptând dieta Blue Zone și încorporând mai multe alimente pe bază de plante, precum leguminoasele, fructele și nucile, poți contribui la creșterea longevității și reducerea riscurilor de boli cronice.

Sursa: express.co.uk

Sursa foto: Shutterstock