Ce trebuie să includă dieta unui sportiv pentru creșterea masei musculare

Dieta unui sportiv se bazează pe aceleași principii de bază ale alimentației sănătoase: o dietă echilibrată, variată, care să conțină o cantitate adecvată de proteine, carbohidrați complecși și grăsimi nesaturate, limitând nivelul de grăsimi saturate și trans.

Valeria Vrancea, studentă la Facultatea Global Nutrition and Health, VIA University College, în practică la clinica Smartnutrition, oferă mai multe informații despre ce presupune dieta unui sportiv.

Carbohidrații nu trebuie să lipsească din dieta unui sportiv

Deseori, persoanele care încearcă să își crească masa musculară tind să consume cât mai multe proteine și consumă prea puțini carbohidrați.

Recomandări

Colagenul – cât de eficiente sunt suplimentele și în ce alimente găsim această proteină esențială pentru…

Steroizii și efectele lor adverse asupra celor care visează să obțină „mușchi de revistă”. Femeilor le…

Carbohidrații reprezintă sursa principală de energie, care este depozitată sub formă de glicogen în ficat și mușchi. Sportivii de performanță trebuie să consume cantități mai mari de carbohidrați, de aproximativ 60% din totalul caloric, în special în cazul în care antrenamentele durează mai mult de 2 ore.

Surse importante de carbohidrați complecși sunt: leguminoasele, fulgii de ovăz, orez/paste integrale, pâinea integrală, tărâțele, bulgur, quinoa, cartofii, alte cereale integrale.

Necesarul zilnic de proteine pentru creșterea masei musculare

Recomandările în legătură cu consumul de proteine este de 1.0-1.7 g proteină per kg greutate pentru creșterea masei musculare, pe lângă 0.8g recomandate oficial la adulți.

Cantitatea extra este necesară pentru repararea și sinteza țesutului muscular. Din momentul în care v-ați atins scopul privind masa musculară, cantitatea de proteină necesară este de 1.2g/kg.

Calculând necesarul zilnic de proteine în funcție de greutatea noastră, observăm că nu este atât de greu să consumăm cantitatea recomandată pe zi, iar suplimentele sunt mai puțin necesare. Iată un exemplu edificator:

• 100 g piept de pui = 30 g proteine
• 50 g brânză telemea de vacă/100 g fasole albă fiartă = 10 g proteine
• 2 ouă fierte = 12 g proteine

Un conținut inadecvat de proteine creează dezechilibru în organism, influențând negativ masa musculară, homeostazia oaselor și calciului, sistemul imun, balanța electrolitică, producerea și activitatea enzimelor și sinteza hormonilor.

Consumul de proteine din alimentație are un efect mai mare asupra mușchilor decât consumul proteinelor izolate (de exemplu din suplimente). În cazul dietelor vegetariene sau al altora ce pot conține o cantitate inadecvată de proteine, acestea se pot completa cu suplimente.

Un studiu a demonstrat că ouăle consumate integral (deci gălbenuș și albuș) au avut beneficii mai mari asupra masei musculare decât doar consumul albușului.

O cantitate de proteine mai mare decât nevoile organismului nu contribuie în niciun fel la creșterea masei musculare. Însă dacă veți avea o masă bogată în carbohidrați și moderată în proteine după antrenamentul de forță, poate crește efectul anabolic, ceea ce ar contribui la sinteza proteinelor.

Musculatura se construiește și cu sport!

De asemenea, creșterea masei musculare este imposibilă doar cu ajutorul proteinelor, fiind necesară și activitate fizică sau antrenament de forță.

Masa înainte de antrenament influențează nivelul de energie în timpul efortului fizic, menținerea nivelului de glucoză și evitarea senzației de foame. Ea trebuie să fie bogată în carbohidrați, cu un nivel scăzut de grăsimi, pentru a fi digerată mai ușor.

Imediat după antrenament, sinteza de glicogen este la cel mai înalt nivel. Pe lângă carbohidrați, un conținut mic de proteine după activitate fizică, la fel contribuie la sinteza mușchilor.

Apa este un alt factor important. Este important să se consume apă înainte, în timpul și după antrenament, dar să nu fie nici în exces. Cea mai potrivită este apa minerală ce conține sodiu, alte minerale și electroliți pentru menținerea echilibrului de săruri în organism.

Bibliografie:

University of Illinois , 2018, Study: Whole eggs better for muscle building, repair than egg whites, Wisconsin State Farmer. https://eu.wisfarmer.com/story/life/food/2018/01/31/study-whole-eggs-better-muscle-building-repair-than-egg-whites/1081821001/

Carbone JW, Pasiakos SM. (2019). Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit. Nutrients;11(5):1136. https://doi.org/10.3390/nu11051136

Byrd-Bredbenner, C., Moe, G., Beshgetoor, D., Berning, J. & Kelley, D. (2009). Wardlaw’s Perspectives în Nutrition (8th ed.). McGraw-Hill