Cele mai importante vitamine și minerale pentru piele. Ce să mănânci ca să ai un ten curat  

Pielea este cel mai mare organ al corpului omenesc, având o mulțime de roluri: protecție, menținerea temperaturii, absorbție, excreție, organ de simț etc. Toată lumea își dorește să aibă o piele sănătoasă, „curată”, cu aspect cât mai tânăr, iar o atenție deosebită este acordată tenului (pielea de la nivelul feței), acesta fiind în permanență expus mediului și având cel mai mare impact vizual și emoțional.

Când vine vorba de sănătatea și aspectul pielii, trebuie să ținem cont de faptul că genetica joacă un rol extrem de important. Acest lucru nu poate fi schimbat, prin urmare elemente precum culoarea, textura, activitatea glandelor sebacee nu pot fi influențate prea mult. Însă există o mulțime de aspecte de care ar trebui să ținem cont pentru a obține „cel mai sănătos aspect posibil al tenului”, pentru a întârzia îmbătrânirea acestuia și pentru a preveni anumite boli de piele. Având în vedere că „suntem ceea ce mâncăm”, alimentația reprezintă unul dintre elementele-cheie ale menținerii unui ten sănătos.

Din păcate, nu există alimente care să trateze în mod sigur, garantat, anumite afecțiuni ale pielii. Însă o alimentație variată, echilibrată din punct de vedere nutrițional, bogată în antioxidanți, vitamine și minerale este esențială pentru a preveni posibilele probleme și pentru a menține un aspect plăcut al tenului.

Recomandări

Copiii și dulciurile de Crăciun. 10 sfaturi pentru părinți

Cum acționează zahărul în organism și dependența de zahăr

Aflăm mai multe informații prețioase pe această temă de la dr. Alexandru Popa, medic specialist diabet, nutriție și boli metabolice la clinica Smartnutrition.

Cât de importantă este hidratarea pentru piele

Hidratarea este extrem de importantă pentru menținerea sănătății pielii. Se recomandă consumul a minimum 1,5-2 litri apă pe zi, chiar mai mult vara sau în cazul în care faceți exerciții fizice intense, pentru a compensa pierderile prin transpirație.

Atenție: băuturile îndulcite cu zahăr, cofeina și alcoolul deshidratează, prin urmare este bine să reducem aportul acestora și în niciun caz să nu înlocuim (parțial sau total) consumul minimului recomandat de apă cu astfel de produse.

Persoanele care beau puțină apă pot aplica următorul algoritm: un pahar la trezire, câte un pahar înainte și după fiecare masă, un pahar cu 2 ore înainte de somn. Astfel, se vor asigura 1,5-2 litri apă pe zi, iar asocierea acestui obicei cu mesele sau cu trezitul vor scădea șansele de a „uita” să bem apă.

Nu în ultimul rând, există alimente cu un conținut mare de apă: castravetele, roșiile, broccoli, pepenele, citricele. Prin urmare, mai ales cei care nu se hidratează corespunzător ar trebui să le includă în dietă.

Alimente care cresc riscul de acnee 

Principalele surse de leziuni la nivelul pielii (riduri, aspect îmbătrânit al tenului) sunt:

• soarele, prin radiațiile ultraviolete
• fumatul – accelerează procesul de îmbătrânire, deoarece toxinele rezultate din fum blochează producere de colagen, ceea ce duce la apariția ridurilor
• alimentația monotonă, săracă în nutrienți
• consumul excesiv de alcool
• lipsa somnului
• stresul
• lipsa activității fizice – sportul intensifică circulația sângelui, în special la nivelul pielii, aducând substanțe nutritive care ajută la regenerare

Acneea reprezintă o patologie foarte frecventă a tenului, care apare mai ales în adolescență, și afectează în mod direct stima de sine și încrederea. Suprafața pielii conține o multitudine de orificii minuscule (pori), fiecare „conectat” la o glandă uleioasă (glanda sebacee) din stratul profund al pielii.

Glandele sebacee produc un lichid uleios numit sebum, care are rolul de a elimina celulele moarte ale pielii prin aducerea lor către suprafață, printr-un canal subțire numit folicul.

Acneea apare atunci când porii se înfundă cu celule moarte, exces de ulei și câteodată bacterii. În timpul pubertății mai ales, schimbările hormonale determină glandele sebacee să secrete în exces, lucru care favorizează apariția acneei.

Există 3 tipuri de leziuni asociate acneei:

• puncte albe – reprezintă pori înfundați închiși de la suprafața pielii, care arată precum niște umflături albicioase, tari
• puncte negre – reprezintă pori înfundați care rămân deschiși, și arată ca niște punctulețe negre pe suprafața pielii
• coșuri – reprezintă porii cu pereți deschiși, care permit uleiului, bacteriilor și celulelor moarte să pătrundă sub piele. Arată ca niște umflături roșii, care câteodată au un vârf plin cu puroi (reprezentând reacția organismului la contaminarea bacteriană).

Dieta poate influența în mod direct evoluția acneei. Alimentele bogate în zaharuri, care cresc rapid glicemia, generează o secreție intensă de insulină. Excesul de insulină din corp determină glandele sebacee să producă mai mult sebum, crescând riscul de agravare a acneei.

Principalele produse cu indice glicemic mare care cresc rapid nivelul de zahăr în sânge și determină secreția de insulină sunt: băuturile îndulcite cu zahăr, produsele de patiserie și cofetărie, dulciurile, pastele albe, pâinea albă etc.

Dietă modernă, „de tip vestic”, bogată în carbohidrați cu indice glicemic mare, lactate integrale, grăsimi săturate și grăsimi trans accentuează riscul apariției acneei, atât prin stimularea hormonilor care măresc producția de sebum, cât și prin menținerea inflamației la nivelul organismului.

Cremele cu factor de protecție solară (SPF)

Sunt cele mai importante produse pe care le puteți folosi pentru a proteja pielea.

Expunerea directă la soare afectează colagenul și elastina, care mențin pielea suplă și fină. Expunerea prelungită la soare, fără protecție, predispune la apariția ridurilor, a pielii uscate și îngroșate, precum și la apariția tumorilor, atât benigne cât și maligne.

Este foarte important să aplicăm o cremă cu factor de protecție solară, inclusiv iarna, întrucât radiațiile ultraviolete sunt prezente și atunci. Este recomandat să folosiți un produs cu minimum 15 SPF, iar pentru persoanele cu tenul deschis la culoare sau sensibil, se recomandă 30 SPF.

Cremele cu efect „anti-aging”

Există o întreagă industrie a cremelor-minune anti-îmbătrânire, însă extrem de puține sunt cu adevărat eficiente. Există studii care susțin faptul că produsele cu vitaminele A, C și E aplicate local pot aduce beneficii, însă acest lucru este discutabil, având în vedere că aceste vitamine sunt instabile, se degradează repede, iar de cele mai multe ori sunt ambalate incorect își pierd eficiența după primele aplicări. Este nevoie să alegeți un produs de calitate, al cărui ambalaj să protejeze în mod eficient produsul de lumină și de aer.

Cremele emoliente

Spre deosebire de cremele „anti-aging”, acestea sunt mult mai eficiente, prevenind uscăciunea pielii, precum și efectul anumitor factori de mediu asupra tenului (frigul, bacteriile etc.).

Cele mai importante microelemente pentru ten sunt: vitaminele A, B2, B3, B6, C, D, E și mineralele Zinc și Seleniu.

Cele mai bune vitamine și minerale pentru piele

Principalele surse de vitamine și minerale utile pentru ten sunt:

• Vitamina A. Este utilă pentru piele, ochi, creștere și sistem imunitar. Principala formă, retinolul, se găsește în special în gălbenuș de ou, lapte, unt, brânză. Vitamina A poate fi sintetizată în corp din carotenoizi, compuși care se găsesc în vegetale portocalii (portocale, cartofi dulci, dovleac, morcov), în broccoli, spanac etc.
• Vitamina D. Este vitamina cu multiple roluri pentru organism, fiind implicată în menținerea imunității, a sănătății sistemului osos, a sănătății emoționale etc. Principala sursă este expunerea la soare, în special la radiațiile ultraviolete tip B. Peștele gras, gălbenușul de ou, vițelul și ciupercile reprezintă surse alimentare de vitamina D. Având în vedere lipsa de expunere la soare, precum și necesitatea utilizării cremelor cu factor de protecție solară, se recomandă suplimentarea, mai ales în sezonul rece.
• Vitamina E. Cea mai activă formă a ei este tocoferolul, având rol antioxidant. Acesta protejează membranele celulare, proteinele și ADN-ul de efectul oxidativ. Principalele surse: uleiuri vegetale (de floarea-soarelui, de răpiță etc.), legume cu frunze verzi, nuci, avocado, semințe, mango, kiwi.
• Vitamina B2 – riboflavina. Surse: ficat, peste, carne, lapte, ouă, cereale integrale, fructe (avocado, curmale, prune), nuci.
• Vitamina B6 – piridoxină – necesară pentru majoritatea proceselor metabolice din organism. Surse: carne de pui, ficat, peste (ton, somon), nuci, năut, mazăre, cereale integrale, banane, cartofi.
• Vitamina C – acid ascorbic. Ajută la sinteza colagenului, absorbției fierului, neutralizarea radicalilor liberi și protejează de infecții și inflamație. Surse: fructe (citrice, kiwi etc), ardei, varză, salată, roșii, cartofi, ficat de vițel.
• Seleniu. Are efect puternic antioxidant. Surse: fructe de mare, carne, cereale integrale, lactate. Sursele vegetale (fructe / legume) sunt variabile, depinzând de conținutul solului în seleniu. Animalele necesită seleniu pentru creștere, prin urmare sursele de origine animală au un conținut sigur. Persoanele vegetariene ar trebui să ia supliment cu seleniu pentru a evita un posibil deficit.
• Zinc. Majoritatea celulelor corpului uman conțin zinc, acesta fiind un nutrient vital. Este un catalizator pentru peste 100 de reacții enzimatice din organism. Surse: carne, scoici, legume, cereale integrale.

Alimente pentru piele sănătoasă

Varietatea în dietă este esențială pentru a asigura toți nutrienții necesari. Vitaminele și mineralele se găsesc în cantități diferite în alimente și doar o dietă diversificată poate aduce un aport suficient din fiecare.

Atunci când nu este posibilă o alimentație diversificată, se recomandă suplimentarea cu un complex de multivitamine de calitate, preferabil izolate din plante. Suplimentele nu trebuie să înlocuiască o dietă variată, ci doar să completeze atunci când există un deficit dovedit sau când meniul nu poate fi suficient de bogat încât să asigure suficienți nutrienți (delegații, concedii tip circuit etc.).

Pentru a ne aduce un aport suficient de antioxidanți, este bine să consumăm minimum 5 porții de fructe și legume colorate pe zi, ideal de culori diferite, întrucât tipul de antioxidant este determinat de pigmentul produsului.

De asemenea, pentru a ajuta absorbția și asimilarea vitaminelor, este bine să includem în dietă produse cu acizi grași sănătoși, în special Omega-3, care se găsesc în fructe oleaginoase (nuci, caju, migdale, alune crude), semințe, boabe, pește, lactate semidegresate etc.

Principalele alimente care ajută la menținerea sănătății tenului sunt:

1. Avocado. Este bogat în grăsimi sănătoase și vitamina E. Protejează tenul de acțiunea soarelui și are efect antioxidant.
2. Peștele gras (somon, crap, macrou, hering etc.). Este bogat în acizi grași tip Omega-3, element care ajută la scăderea inflamației care cauzează roșeață și acnee, scade sensibilitatea pielii la acțiunea razelor ultraviolete și poate ajuta în ameliorarea simptomelor unor boli autoimune, cum ar fi lupusul sau psoriazisul. Deficitul de Omega-3 predispune la uscarea pielii.
3. Nuci. Conțin acizi grași Omega-3 și Omega-6. Excesul de Omega-6 poate accentua inflamația, însă efectul acestuia este anulat de prezența Omega-3. Alimentația „modernă”, cu multe produse procesate, nu este foarte bogată în Omega-3, prin urmare nucile reprezintă o soluție eficientă pentru a asigura un aport suficient.
4. Semințele de floarea-soarelui. 30 de grame de semințe de floarea-soarelui asigură: 50% din necesarul zilnic de vitamina E, 40% din necesarul zilnic de seleniu, 15% din necesarul zilnic de zinc și 5.5 g proteine.
5. Cartofii dulci. Conțin betacaroten, care în corp se transformă în vitamina A. Acesta se mai găsește și în morcov, spanac, dovleac etc. 100 g cartofi dulci copți asigură de 6 ori necesarul zilnic de vitamina A. Betacarotenul acționează precum un blocant natural al acțiunii razelor ultraviolete, fiind încorporat la nivelul pielii după ce este mâncat. Astfel, protejează de arsurile solare, riduri, uscăciunea pielii. Consumat în exces, poate da un aspect ușor roșiatic al pielii.
6. Broccoli. Este bogat în zinc, vitamina A și vitamina C. Conține luteină, un carotenoid care funcționează precum betacarotenul și care protejează de efectele stresului oxidativ. De asemenea, conține sulforafan, care are multiple beneficii, inclusiv în protecția și lupta împotriva cancerului.
7. Ardeiul roșu / galben. Conțin beta-caroten, precursori ai vitaminei A. 100 g ardei roșu asigură 100% din necesarul zilnic de vitamina A. De asemenea, este o sursă foarte importantă de vitamina C, element esențial pentru producerea colagenului, aceeași cantitate de 100 g ardei roșu asigurând 140% din necesarul zilnic de vitamina C.
8. Roșiile. Sunt bogate în vitamina C și licopen, un alt carotenoid care ajută la sinteza vitaminei A. Carotenoizii sunt mai ușor absorbiți în prezența grăsimilor, prin urmare este benefică combinarea roșiilor cu surse de grăsime (ulei, semințe, brânză etc.).
9. Ciocolată neagră. Cacaua are efecte benefice asupra pielii. Un studiu arată că după 6-12 săptămâni de consum zilnic de pudră de cacao bogată în antioxidanți, participanții au avut pielea mai fină și mai hidratată. De asemenea, scade sensibilitatea la razele ultraviolete și asigură o circulație mai bună. 20 de grame de ciocolată neagră pe zi pot dubla rezistența pielii la efectele soarelui. Este recomandat să consumați ciocolată cu minimum 70% cacao, întrucât cele cu concentrație mai mică au zahăr în exces, care favorizează inflamația la nivelul tenului.
10. Ceaiul verde. Conține catechine, care protejează de efectele soarelui. Într-un studiu de 12 săptămâni, consumul zilnic de ceai verde a redus roșeața post-expunere solară cu aproximativ 25%.
11. Strugurii roșii. Conțin resveratrol, care are multiple beneficii asupra sănătății, inclusiv în scăderea îmbătrânirii tenului.
12. Soia. Conține izoflavone, componente din plante care pot „mima” sau „bloca” efectul estrogenilor, care pot avea efecte benefice asupra tenului.