Conf. univ. dr. Corina Zugravu: „Regulile unei alimentații sănătoase trebuie respectate atât de persoanele sănătoase, cât și de cele care suferă de diabet”

Diabetul este o boală care afectează din ce în ce mai mulți români. Alimentația dezechilibrată, hipercalorică, sedentarismul, greutatea excesivă, toate acestea contribuie semnificativ la instalarea diabetului zaharat de tip 2.

Vestea bună este că toți acești factori pot fi preveniți. Cu alte cuvinte, riscul de a face diabet poate fi redus la minimum dacă avem mai multă grijă de noi, dacă facem un efort și ne schimbăm stilul de viață, adoptând un regim alimentar sănătos și făcând zilnic mișcare. Nu se poate una fără cealaltă!

Dar ce înseamnă mai exact să mâncăm sănătos? Și cum putem evita sedentarismul, în contextul actual? Ce exerciții putem să facem acasă?

Recomandări

Dr. Corina Zugravu: cele mai importante alimente și suplimente pentru sănătatea inimii

Idei pentru meniul de post oferite de nutriţionistul Corina Zugravu

La toate aceste întrebări ne va răspunde conf. univ. dr. Corina Zugravu, medic primar în igiena alimentației și nutriție, membru în Comitetul Consultativ în Nutriție Herbalife.

Prevenirea diabetului este axată pe păstrarea unei greutăți normale

CSID: În doar 40 de ani, numărul de cazuri de diabet a crescut de peste 4 ori: de la 100 de milioane în 1980, la peste 450 de milioane în anul 2019. Mai mult, se estimează că 1 din 2 adulți rămân nediagnosticați, deci cifrele reale ar putea fi mult mai mari. Care sunt principalele cauze ale acestei creșteri semnificative?

Nu este vorba de un singur factor, după cum nu este vorba nici de un singur tip de diabet. În diabetul de tip 2, se cumulează mai ales factori comportamentali, de stil de viață, pe când în diabetul de tip 1, insulinodependent, lucrurile sunt cu mult mai complicate și adesea un stres metabolic puternic este cel care dezechilibrează pacientul și face ca diabetul să iasă la lumină, uneori în mod dramatic.

Diabetul nu este o afecțiune cu o singură cauză. De aceea, este foarte greu să ne concentrăm doar pe 1-2 factori profilactici. Ceea ce știm însă sigur este că prevenirea diabetului de tip 2, numit și diabet de maturitate, chiar dacă astăzi îl găsim și la vârste tinere, este axată pe păstrarea unei greutăți normale. Supraponderalitatea și obezitatea sunt de regulă problemele care îl preced și îl însoțesc în cele mai multe cazuri. O alimentație echilibrată, bogată în fibre și săracă în glucide simple și grăsimi este de mare folos, alături de o viață activă.

Alimente indicate și contraindicate în prevenirea diabetului

CSID: Oferiți-ne câteva exemple de alimente, băuturi sau suplimente indicate pentru prevenirea diabetului. Dar dintre cele contraindicate, la ce ar trebui să fim atenți?

Este foarte important să avem o alimentație bogată în fibre, dar săracă în glucide simple și grăsimi. Trebuie respectate regulile unei alimentații sănătoase, valabile cu sau fără diabet. Sunt recomandate fructele cu un nivel redus de zaharuri, precum anumite tipuri de mere, cireșele de mai, grepfruit, vișinele acrișoare.

Hidratarea joacă un rol important, apa fiind un element de bază. Există și diferite ceaiuri aromate , foarte plăcute care pot înlocui apa. Nu trebuie să uităm, de asemenea, de mișcare, care este motorul tuturor funcțiilor noastre vitale.

Produsele de cofetărie, pâinea albă, fructele uscate, anumite fructe proaspete, orice preparat din cereale rafinate nu sunt prietenoase cu corpul nostru, iar în cazul îmbolnăvirii cu diabet, acestea trebuie evitate aproape total.

CSID: Spuneți-ne care sunt regulile de aur în prevenția diabetului.

Stilul de viață echilibrat rămâne cea mai importantă regulă. Alimentația rațională, somnul suficient, hidratarea și mișcarea sunt punctele cardinale pentru a avea un stil de viață echilibrat. Și nu în ultimul rând, aproape întotdeauna, scăderea în greutate până la ajungerea la parametri normali.

Alimente de post care țin de foame și sunt sănătoase

CSID: Ziua Mondială a Diabetului, marcată la data de 14 noiembrie, precedă anul acesta Postul Crăciunului. Știm că în perioada postului suntem tentați să mâncăm mai multă pâine, mai mulți carbohidrați în general, ca să ținem în frâu foamea, ca urmare a lipsei produselor de origine animală. Ce alimente ne sfătuiți să consumăm astfel încât să ne săturăm, dar să fie și prietenoase cu silueta, și nutritive?

Foamea nu este legată de alimentele de origine animală, ci de faptul că adesea nu mâncăm suficiente proteine, grăsimi și fibre. Dacă ne referim la pâine, putem consuma pe cea integrală. Dar, cel mai potrivit ar fi să ne bazăm pe o varietate de leguminoase (fasole, linte, năut) din care se pot prepara multe feluri de mâncare delicioase, unde se pot adăuga și grăsimi vegetale sănătoase (tahini, ulei de măsline, ulei de rapiță etc.).

Să nu uităm și produsele pe bază de soia, de la băutura vegetală la tofu. De asemenea, fructele oleaginoase (nuci, măsline, migdale, caju) sunt recomandate cu căldură. Toate aceste produse ne asigură suficienți nutrienți pentru a nu fi nevoie să mâncăm în exces, de foame.

Fructele, legumele și murăturile ne asigură necesarul de substanțe nutritive

CSID: Care sunt fructele și legumele de sezon pe care ar trebui să mizăm în sezonul rece pentru aportul de vitamine, minerale și antioxidanți, nutrienți esențiali pentru un organism sănătos?

Toate fructele și legumele sunt recomandate oricând… nu numai iarna, iar astăzi nu ne mai bazăm doar pe produse de sezon românești.

Însă românii își fac de toamna, rezerve de mere, pere, struguri și gutui. Sunt fructe care au un conținut bogat de fructoză, deci nu solicită prea mult pancreasul endocrin și, chiar dacă nu au mari cantități de vitamina C, prin consumul constant își aduc contribuția la aportul de vitamine, minerale, fitonutrienți și fibre.

De asemenea, se pun murături, pe care le recomand cu căldură, fiind extrem de sănătoase. Dacă se pornește de la legume foarte bogate în vitamina C, cum sunt gogoșarii sau varza, ajungem să beneficiem din plin, prin intermediul murăturilor, de întreaga zestre a produsului inițial.

Desigur, completăm cu diferite fructe și legume din țări cu o climă ceva mai caldă, care, deși nu sunt tot atât de gustoase precum cele din vară, nu sunt deloc lipsite de nutrienți.

Dați tot ce puteți, chiar dacă faceți exerciții în casă!

CSID: Pentru că afară este frig și multe persoane lucrează în această perioadă de acasă, mișcarea devine o problemă. De ce este bine să ne mobilizăm și să facem cât mai des exerciții simple?

Activitatea fizică adaptată posibilităților organismului nostru este bună pentru corpul nostru din toate punctele de vedere. NU există organ și țesut care să nu fie influențat pozitiv. De la sistemul nervos, care devine mai activ, de la toleranța la glucoză, care crește, până la circulația periferică.

Practic, un organism bine pregătit este antrenat până la nivel de… celulă și funcționează mai bine în ansamblu.

Recomand nu doar exerciții ușoare, ci exerciții adecvate vârstei și patologiei asociate, pentru că un senior de 78 de ani cu diferite probleme osteoarticulare nu are nevoie de același nivel de efort ca un tânăr de 30 de ani care are o activitate sedentară.

Atenție, nu facem mișcare doar ca să slăbim, facem mișcare ca să funcționăm mai bine. Dați tot ce puteți, chiar dacă faceți exerciții în casă. Astăzi există numeroase tutoriale care vă învață să faceți mișcare chiar într-un apartament de mici dimensiuni folosindu-vă de obiecte la îndemână.