Cu ce înlocuieşti zahărul atunci când ţii dietă?

Este un adevăr “amar” ascuns în produsele dulci: zahărul conţinut din belşug creează dependenţă şi este responsabil pentru multe kilograme în plus.

Mai mult, zahărul este peste tot, ascuns de industria alimentară în diverse cantităţi şi sub diverse forme : în pâine, mezeluri, sosuri, cereale, lactate… în condiţiile în care studiile au demonstrat că este atât de periculos şi omniprezent, cât zahăr putem mânca fără să ne îmbolnăvim? Cantităţile recomandate de experţi sunt infime…

The American Heart Association recomandă ca femeile să nu depăşească 100 de calorii pe zi din zahăr pur (aproximativ 6 linguriţe – cantitatea dintr-un pahar mare de cola), iar bărbaţii – 150 de calorii (aproximativ 9 linguriţe).

Recomandări

Jamie Oliver a declarat răzbpi… zahărului!

Alerta INTERPOL! Pericolul unor pastile de slăbit!

Cele mai recente recomandări ale Organizaţiei Mondiale a Sănătăţii (OMS) spun că maxim 5 % din aportul zilnic de calorii ar trebui să vină din zaharuri pure. Aceasta echivalează cu aproximativ cinci linguriţe (25 g) pentru femei şi şapte linguriţe (35 g) pentru bărbaţi.

Nici zahărul brun sau nerafinat, atât de lăudat nu este o alternativă în dieta de slăbire. Deşi este mai puţin nociv decât zahărul rafinat, are tot atâtea calorii şi un indice glicemic (capacitatea de a creşte glicemia în sânge) la fel de mare…

Ce înseamnă de fapt zaharuri pure ? Organizaţia mondială a sănătăţii (OMS) le defineşte ca monozaharidele şi dizaharidele (adică zahăr) adăugate produselor din industria alimentară sau prezente în mod natural în miere, siropuri de orice fel, sucuri de fructe şi concentrate de fructe precum gemuri, dulceţuri, etc. Dacă vrei să slăbeşti, aceste cantităţi trebuie să fie cât mai apropiate de zero.

Îndulcitorii – o alternativă sigură la consumul de zahăr?

Înlocuirea zahărului cu alternative sănătoase este primul pas major spre o dietă echilibrată, unde pierderea în greutate este un bonus ce vine de la sine.

Există zeci de alternative sănătoase şi cu mai puţine calorii decât zahărul. Poţi înlocui zahărul cu îndulcitori naturali mult mai nutritivi sau cu îndulcitori artificiali oficial acceptaţi ca fiind sănătoşi.

Cel mai adesea, oamenii ocolesc îndulcitorii artificiali deoarece cred că aceştia generează cancer. Nu s-a demonstrat însă, în ultimii 30 de ani de cercetări intensive în domeniul îndulcitorilor artificiali, că această ipoteza ar avea o baza ştiinţifică clară. Dimpotrivă, s-a demonstrat că, în cantităţi moderate, pot fi folosiţi fără probleme chiar şi de către femeile însărcinate.

Atenţie însă ce fel de îndulcitori alegi! Îndulcitorii artificiali folosiţi în industria alimentară la prepararea băuturilor dietetice, precum aspartamul, trimit mesaje confuze creierului, ceea ce te poate face să mănânci ulterior mult mai mult.

Îndulcitori naturali sau artificiali?

Deşi foarte sănătoşi, chiar şi îndulcitorii naturali trebuie consumaţi cu măsură în dieta de slăbire, pentru că au destul de multe calorii. Cei mai calorici sunt siropul de agave, siropul/zahărul de cocos şi stafidele, care au 30 de Calorii/lingură.

Urmează melasa din trestie de zahăr (28 de Calorii/lingură), siropul de arţar (26 de Calorii/lingură), pasta din curmale şi mierea (25 de Calorii/lingură) şi siropul de orez brun (23 de Calorii/lingură).

Îndulcitorii naturali cu cel mai mic număr de calorii sunt siropul de yacon (13 Calorii/lingură), scorţişoara (6 Calorii/lingură) şi lemnul dulce (0 Calorii).

Dacă simţi că nu poţi ţine dietă fără ceva dulce în fiecare zi, poţi recurge la îndulcitorii artificiali oficial acceptaţi ca fiind sănătoşi. Care sunt aceştia? Hai să vedem!

Eritritol – cu zero calorii şi calităţi antioxidante dovedite ştiinţific, prefect pentru a îndulci băuturi şi pentru a pregăti prăjituri de casă şi fursecuri, pentru că nu-şi modifică gustul. Este un alcool al zahărului, cu care este foarte asemănător la gust, se găseşte în mod natural în unele fructe. Are 70% din puterea de îndulcire a zahărului, dar nu creşte glicemia şi nici nu modifică trigliceridele sau colesterolul.

Xilitol (10 Calorii/10 g) – tot un alcool al zahărului, cu 90% din puterea de îndulcire a acestuia şi un indice glicemic infim (7), care reduce riscul cariilor (este ingredientul special din guma de mestecat fără zahăr). Este ideal în dulciuri nepreparate termic, deoarece căldura îi poate modifica gustul.

Sirop/extract de stevia (0 Calorii) – un extract perfect din planta cu acelaşi nume, energizant, benefic pentru sistemul digestiv şi de mare ajutor în controlul poftei de dulce. Nu are efecte asupra glicemiei, ceea ce îl face excelent şi pentru diabetici.

Este de 250 de ori mai dulce decât zahărul: 2 g echivalează cu 100 g de zahăr. Este perfect pentru a îndulci bolul de cereale, ceaiul ori salata de fructe, dar nu se comportă prea bine la tratarea termică.

Iată aşadar nişte subtitute excelente pentru zahăr, pe care le poţi folosi de fiecare dată când ai pofta de dulce. Pentru că nu toate zaharurile sunt rele. Dacă vrei mai mult, un nutriţionist te poate ajuta să faci alegeri înţelepte ca să pierzi kilogramele în plus.