Cum incluzi mai multe proteine în salate. 5 ingrediente cheie

Cu cât se încalzeşte mai tare afară, cu atât ai tendinţa să înlocuieşti mesele grele cu salate răcoritoare şi pline de vitamine. Salatele sunt un mod simplu prin care poţi consuma multe legume proaspete şi nici nu îngraşă. Dacă mănânci tot timpul aceleaşi salate, rişti să te saturi de ele şi să le înlocuieşti cu preparate mai gustoase, dar cu mai multe calorii!

Una dintre grijile cele mai des invocate este că există riscul de a nu consuma suficiente proteine. O altă problemă: cei mai mulţi oameni se plictisesc de topping-urile clasice: ton şi pui la grătar. Dacă te-ai plictisit de aceste opţiuni, încearcă aceste alternative pentru a te bucura de alte arome.

Iată câteva alimente care merg de minune în salate şi îţi oferă doza necesară de proteine! Noi te sfătuim să nu renunţi la salate! Ca să nu te plictiseşti, diversifică-le!

Recomandări

7 semne alarmante că nu consumi suficiente proteine

Şi legumele conţin proteine! Iată cele mai bogate surse vegetale

1. Sardine

Aceşti peşti mici reprezintă o excelentă sursă de nutrienţi şi antioxidanţi, având avantajul de a nu avea şi multe calorii. O conservă de sardine în apă îţi oferă 17 grame de proteine şi un sfert din doza zilnicp necesară de calciu. În plus, sunt o sursă bună de grăsimi sănătoase, foarte importante pentru sănătatea organismului. Acizii graşi omega 3 întăresc sistemul cardiovascular, reduc nivelul colesterolului şi protejează sistemul nervos. Acizii omega graşi omega 3 au şi puternice propietăţi anti-inflamatorii.

Sardinele contin şi vitamina B3, cunoscută şi sub numele de niacină, care este vitală pentru piele. Poţi adăuga câteva sardine alături de un sos de pesto din roşii uscate lângă o salată de legume.

2. Linte

Doar jumătate de cană de linte îţi oferă 10 grame de proteine şi şase grame de fibre, pe lângă vitamine, minerale şi antioxidanţi – ceea ce o face una dintre cele mai importante surse de proteine vegetale, alături de soia şi cânepă. Pe lângă conţinutul ridicat de fibre şi de proteine, lintea mai are în componenţa sa fier, calciu, vitamina B, carbohidraţi, fosfor, magneziu, acid folic, iar grăsimi – în cantitate foarte mică. Lintea nu conţine colesterol.

Consumând lintea în combinaţie cu cereale – orez sau mei – obţinem ce se numeşte o “proteină completă”, ceea ce înseamnă că oferim organismului nostru proteinele pe care le poate procura exclusiv din alimentaţie. Pentru oferi un plus de aromă căleşte lintea în puţin ulei de măsline sau încearcă acest dressing delicios!

Dressing pentru salata cu linte:

• 1 linguriţă de oţet balsamic
• ½ linguriţă de usturoi tocat
• 1 linguriţă muştar Dijon
• 1 linguriţă de suc de lămâie
• 1 linguriţă mix de condimente italiene

3. Ou fiert

Un ou mare conţine aproape 6 grame de proteine, dacă foloseşti doar albuşul acesta are 3,5 de proteine. Cele mai bune combinaţi pe care le poţi face sunt cu humus, guacamole sau puţin tahini. Oul este un aliment bogat în nutrienţi care conţine aminoacizi esenţiali, grăsimi nesaturate şi vitamine din grupa B. Pentru a fi cât mai benefic pentru sănătate oul trebuie consumat întreg, atât gălbenuşul cât şi albuşul. Un dressing poate conţine între 140 şi 160 de calorii la doar 2 linguriţe. În schimb, un ou mare întreg conţine doar 70 de calorii!

4. Creveţi

Creveţii pot fi un alt substitut simplu şi delicios. 85 de grame de creveţi conţin doar 70 de calorii şi îţi oferă 17 grame de proteine alături de o doză de nutrienţi importanţi precum seleniu, vitamina B12, cupru şi zinc.

Se gătesc foarte rapid, dar asta nu înseamnă că nu se pot strecura greşeli. Nu găti creveţi fără să-i dezgheţi înainte. Cel mai bine este să-i pui în apă rece şi se vor dezgheţa în câteva minute. Dacă vrei să le dai o aromă deosebită poţi încerca să adaugi lămâie, usturoi, pătrunjel, busuioc, mentă, fenicul sau rozmarin şi alte condimente,

Vă propunem un dressing delicios pentru creveţi:

• 1 linguriţă de oţet de orez
• 1 linguriţă de suc de citrice (portocală sau lime)
• ½  linguriţă de ghimbir ras
• ½ linguriţă usturoi tocat
• Câteva fruze de mentă proaspete
• 1 ardei iute tocat mărunt

5. Quinoa

Quinoa este una dintre cele mai bune surse de proteine vegetale, fiind excelentă pentru cei care nu consumă carne. Doar 85g de quinoa conţin 4 grame de proteine complete şi toţi cei 9 aminoacizi esenţiale de care are corpul nevoie. O ceaşcă de quinoa gătită oferă 15% din doza zilnică recomandată de fier, 19% acid folic, 58% mangan, 30% magneziu, 28% fosfor, darşii 5 grame de fibre (ingredientul cheie care dă senzaţia de saţietate). O ceaşcă de quinoa conţine aproape 200 de calorii, aşa că ai grijă la cantitatea pe care o consumi. Poţi încerca o salată clasică grecească, la care adaugi quinoa!