Cum să mănânci pâine atunci când ţii dietă

„Vrei să slăbeşti? Nu mai mânca pâine!” De câte ori n-ai auzit acestă recomandare?

De parcă pâinea ar fi duşmanul nr.1 al siluetei, iar eliminarea ei ar provoca automat pierderea kilogramelor. Da, pâinea este un aliment bogat în calorii, dar nu are nici măcar jumătate din caloriile nucilor sau seminţelor, nici o treime din ale uleiului …

Adevărata problemă a pâinii este calitatea ei, iar diferenţa este făcută de ce tip de pâine alegi să consumi, deoarece  pâinea albă are calorii goale, fără nutrienţi (este lipsită de vitamine şi minerale), în timp ce pâinea integrală te ajută să slăbeşti sănătos şi să-ţi incarci corpul cu nutrienţi de calitate. Ai grijă însă ca tipul de pâine neagră consumat să nu fie obţinut cu ajutorul coloranţilor de tip caramel, meniţi să păcălească un ochi … nu foarte format.

Recomandări

Cu ce înlocuieşti zahărul atunci când ţii dietă?

TOP cele mai gustoase şi sănătoase bucătării ale lumii

Atenţie de asemenea la miturile pâinii fără gluten – care … nu, nu este mai sănătoasă.

Glutenul în sine nu este rău şi nici nesănătos dacă este natural şi nu adăugat artificial.

Glutenul este de fapt o proteină lipicioasă care se găseşte în cereale (grâu, orz, secară etc). Dacă nu ai o boală specifică – denumită intoleranţă la gluten sau boală celiacă, nu este nici o problemă să consumi alimente naturale care conţin gluten.

Însă glutenul folosit artificial ca aditiv în industria alimentară poate să-ţi creeze probleme. Rolul său este acela de a ajuta la creşterea produselor de panificaţie – este ceea ce face aluatul elastic, pufos şi frumos crescut. Glutenul mai poate fi găsit şi în paste, bere, medicamente, îngheţată, maioneză din comerţ, mezeluri.

NU trebuie să renunţi la gluten dacă NU ai intoleranţă la gluten diagnosticată de un medic gastroenterolog. Dar DA, dacă deseori te simţi fără energie, obosit(ă), ai frecvent probleme cu balonarea şi digestia, merită să renunţi la produsele procesate de patiserie şi cofetărie care sigur au adăugată o cantitate crescută de gluten în mod artificial.

De ce pâinea albă nu te ajută să slăbeşti

Nu, nu este vorba de numărul de calorii, deoarece diferenţa este nesemnificativă: pâinea albă are circa 265 Calorii/100 g, iar cea integrală între 230 şi 260 Calorii/100 g, în funcţie de producător. Calitatea caloriilor este însă diferenţa.

Iată 4 motive pentru care ar trebui să renunţi la pâine albă:

·         Conţine calorii „goale” (non-nutritive). Făina albă folosită pentru a coace pâinea albă este obţinută prin îndepărtarea învelişului exterior al bobului de grâu (tărâţele). Cu alte cuvinte, nu mai are fibre, vitamine şi minerale, a devenit un carbohidrat „rău”.

·         Te balonează şi îţi provoacă foame. Conform studiilor, principala cauză a balonării femeilor peste 35 de ani este consumul de pâine albă. Mai mult, fiind carbohidrat „rău”, pâinea albă creşte rapid nivelulul insulinei în corp, ceea ce îţi provoacă foame la scurtă vreme după ce ai consumat-o.

·         Conţine E-uri nocive. Pe lângă faptul că franzela „normală” este sărăcită de nutrienţi, mai apare şi problema E-urilor. Pentru afânarea aluatului, pentru gust, aspect şi încadrarea pâinii într-un preţ accesibil, E-urile sunt adăugate generos în procesul de fabricaţie. Din păcate, franzelele „normale” nu au ambalaj pe care să se detalieze conţinutul…

·         Te îmbolnăveşte şi te îngraşă. Studiile care au monitorizat obiceiurile alimentare şi greutatea a mii de oameni au constatat că cei care consumă două sau mai multe porţii de pâine albă pe zi au un risc cu 40%  mai mare de a deveni supraponderali sau obezi în 5 ani comparativ cu cei ce consumă pâine integrală, de tărâţe sau graham, expunându-se astfel bolilor cronice precum diabetul de tip 2, boli cardiovasculare, cancer, etc.  

De ce pâinea integrală te ajută să slăbeşti

Îţi voi oferi acum tot atâtea motive pentru a alege pâinea integrală în locul celei albe:

• Este săţioasă. Din nou, vedetele sunt fibrele care ajută la scăderea indicelui glicemic al pâinii, ceea ce păstrează senzaţia de saţietate pe termen lung, te ajută să mănânci mai puţin şi, implicit, te protejează de apariţia diabetului zaharat.
• Stimulează tranzitul intestinal, ceea ce are un efect benefic în echilibrarea florei intestinale, a digestiei şi metabolismului. Pâinea integrală conţine fibre – substanţe nedigerabile esenţiale în tranzitul intestinal, care previn şi ameliorează constipaţia şi reduc riscul de boli digestive (ulcer, colon iritabil etc.) şi cancer de colon. Consumul recomandat pentru un organism sănătos este de 15 g de fibre la 1000 de calorii. Pâinea integrală are 5.7 g de fibre/100 calorii.
• Scade colesterolul. Tot fibrele s-au dovedit foarte eficiente în a reduce absorbţia colesterolului rău în organism, ceea ce se traduce prin scăderea depunerii lui pe artere – cauza cea mai frecventă a bolilor de inimă.
• Este bogată în micronutrienţi, cu un conţinut de trei ori mai multe vitamine şi minerale şi de cinci ori mai mult magneziu, calciu şi fosfor comparativ cu pâinea albă. Doar 100 g de pâine integrală acoperă 20% din necesarul zilnic de vitamine B1, B3, B6 şi 20% din necesarul de fier.
• Creşte capacitatea de concentrare, prin conţinutul de vitamine din grupa B, care stimulează sistemul nervos.

Chiar dacă eşti la dietă de slăbire, poţi mânca pâine zilnic, cu condiţia să fie integrală şi să nu depăşeşti 4 felii de pâine (100 g în total), repartizate astfel: 2 la micul dejun şi 2 la prânz. Atenţie însă ca pâinea să fie cântărită înainte de a fi prăjită, întrucât pâinea uscată are de două ori mai multe calorii decât pâinea proaspătă la acelaşi gramaj.

Ţi se pare că este prea multă pâine? O felie are circa 60 de calorii, un număr egal cu cele conţinute de un măr mic…

Dr. Laura Ene, Medic Specialist Diabet, Nutriţie
Clinica de Nutriţie KiloStop