Cum să nu te îngrași între Crăciun și Revelion. 10 reguli simple

Sărbătorile de iarnă reprezintă atât un prilej pentru a începe un plan de îmbunătățire a stilului de viață, precum și un motiv pentru a renunța la o dietă. Revelionul este un moment încurajator pentru foarte multă lume, dieta și sportul fiind de cele mai multe ori în topul „rezoluțiilor pentru noul an”.  Totuși, cei care sunt într-un proces de scădere în greutate au tendința de a renunța la plan, mai ales dacă stagnează sau acumulează câteva kilograme în perioada sărbătorilor.

Pentru a nu avea probleme în acest sezon, iată care sunt sfaturile dr. Alexandru Popa, medic specialist diabet, nutriție, boli metabolice la Clinica Smart Nutrition, astfel încât să te poți bucura de Crăciun și de Revelion fără urmări semnificative asupra siluetei.

Setează-ți obiective realiste

Perioada sărbătorilor de iarnă este considerată a fi o perioadă de menținere. Dacă îți setezi obiectivul de a slăbi 2 kilograme în cele aproximativ 2 săptămâni festive, este foarte probabil să dați greș și să apară frustrarea și deznădejdea. Obiectivul realist ar fi acela că greutatea din data de 4-5 ianuarie să fie cu cel mult 0,5 kilograme mai mare decât cea de pe 20 decembrie.

Recomandări

Postul intermitent (Intermittent fasting) – Argumente Pro şi Contra

Gastrita: ce alimente sunt recomandate, interviu EXCLUSIV cu medicul Alexandru Popa

Mănâncă cele 3 mese principale ale zilei cu pauză între ele

Un obicei frecvent întâlnit în această perioadă este acela de a mânca foarte des în timpul zilei. Acest lucru se face de multe ori involuntar, deoarece fie avem la discreție multe „bunătăți” de la care ne este greu să ne abținem, fie mergem în vizite sau avem invitați și tindem să mâncăm câte ceva cu fiecare.

Dacă ne gândim că o felie de cozonac are 300-400 kcal și că mâncarea tradițională este mai calorică, aportul energetic poate crește chiar și cu 1500-2000 kcal / zi în această perioadă.

Bineînțeles că poți gusta din toate, însă recomandarea ar fi să ai 2 sau 3 mese principale și 1 sau 2 gustări, iar între ele să fie cel puțin 3-4 ore pauză.

Alege opțiuni mai puțin calorice pentru preparatele tradiționale

Există mai multe posibilități pentru a scădea caloriile din produsele tradiționale. Sarmalele pot fi preparate din carne slabă de pui, curcan, porc sau vită. Îți recomandăm să cumperi carne simplă pe care să o toci acasă sau la măcelărie, întrucât carnea deja tocată conține multă grăsime.

Maioneza din salată boeuf poate fi înlocuită cu un dressing ușor din iaurt grecesc cu 2-4% grăsime, muștar clasic și lămâie, proporțiile ingredientelor putând fi ajustate după gustul fiecăruia.

De asemenea, dacă prepari cozonac în casă, poți înlocui o parte din zahăr cu un îndulcitor (de exemplu xilitol, care nu își modifică gustul la temperaturi înalte) și poți reduce cantitatea de ulei.

Dacă însă cumperi aceste produse, îți recomandăm să alegi sarmalele din piept de curcan și să consulți eticheta cozonacilor, alegându-l pe cel mai puțin caloric.

Nu mânca produse hipercalorice pe întreaga perioadă a sărbătorilor

O altă greșeală frecvent întâlnită în această perioadă este consumul de produse tradiționale începând cu 20-21 decembrie până după Bobotează.

Recomandarea ar fi ca zilele de 25, 26, 27 și 31 decembrie, respectiv 1 și 2 ianuarie să fie cu alimente speciale, în restul zilelor ținând în continuare dieta obișnuită de menținere sau de scădere în greutate.

În plus, mai ales dacă ții o dietă hipocalorică pentru slăbit, un aport mare de calorii, zahăr și grăsimi poate fi foarte dăunător, provocând o gastrită acută sau o colică biliară în prima sau a doua zi de exces culinar.

Mănâncă ordonat, ca să te bucuri de toate produsele

Multitudinea de alimente speciale ne poate copleși, iar din dorința de a gusta din fiecare de cele mai multe ori putem ajunge să dublăm aportul caloric.

Îți recomandăm însă următoarele trucuri: dulcele (cozonacul / turta dulce) este bine să fie consumat dimineața, ca un mic dejun, alături de un pahar de lapte sau iaurt sau de un pumn de nuci.

Alternativ, poți consuma 75-100 g aperitive specifice (tobă, lebăr etc.), împreună cu 2-3 linguri de salată boeuf și câteva roșii cherry sau alte legume.

Carnea tocată poate fi consumată la prânz, astfel poți mânca un bol de ciorbă de perișoare (fără pâine) și 2-3 sarmale cu 1-2 linguri de mămăligă și 1-2 linguri de iaurt.

Seara ar trebui să reducem numărul de calorii, așa că o friptură slabă (curcan / pește / mușchiuleț de porc) împreună cu o salată sau cu legume înăbușite ar trebui să fie suficiente.

Fii activ – pune corpul în mișcare

Profită de zilele mai libere pentru a face mișcare. Plimbările, mersul cu bicicleta, exercițiile ușoare, datul cu schiurile sau cu sania reprezintă activități ușoare, de care este păcat să nu profiți în această perioadă.

Acestea vor ajuta atât la compensarea aportului caloric mai crescut și poate vor reprezenta începutul unor obiceiuri mai sănătoase, care să implice mai multă mișcare. Orice nouă deprindere ia timp pentru acomodare, iar zilele mai libere de la finalul lunii decembrie te pot ajuta să începi să faci mai multă mișcare.

Limitează consumul de alcool și de calorii lichide

Alcoolul conține calorii și nu este deloc util pentru menținerea greutății. Limitează consumul de alcool la 2 porții / zi pentru bărbați, respectiv 1 porție / zi pentru femei (1 porție = 125 ml vin sec / demisec = 100 ml vin dulce = 330 ml bere = 40 ml tărie).

De asemenea, ai grijă să bei minimum 2 pahare mari cu apă pentru fiecare porție de alcool, ajutând astfel la metabolizarea mai rapidă a lui și la prevenirea deshidratării.

O altă mare problemă în această perioadă este reprezentată de sucurile cu zahăr, indiferent dacă sunt artificiale sau naturale. Majoritatea conțin între 8 și 12 grame de zahăr pentru fiecare 100 ml, astfel consumul unei singure sticle de 500 ml îți va aduce în organism aproximativ 10 lingurițe de zahăr.

Poți face limonadă îndulcită cu puțină miere sau ceaiuri cu diverse arome și scorțișoară, înlocuind astfel caloriile goale din băuturile dulci.

Nu te pedepsi dacă într-o zi mănânci prea mult

Dacă totuși vor fi zile în care nu poți ține cont de toate recomandările primite, nu dispera. Cum cu o zi de ținut dietă nu vei slabi, cel mai probabil nici cu o zi hipercalorică nu te vei îngrășa.

Nu încerca în ziua următoare abuzului să mănânci prea puțin pentru a „compensa”, deoarece este foarte posibil ca foamea să devină din ce în ce mai greu de stăpânit, mai ales în a doua parte a zilei, și să te predispună la a face un abuz și mai mare. Mănâncă normal, eventual un meniu normocaloric, însă nu sări peste mese și nu încerca să mănânci „doar salată toată ziua”.

Nu cumpăra și nu prepara mâncare în exces

Evită capcana de a cumpăra exagerat de multă mâncare pentru „a fi acolo”. De obicei, în perioada alimentară se face mult consum excesiv și multă risipă alimentară deoarece se cumpără impulsiv.

Este puțin probabil să rămâi fără mâncare, iar majoritatea magazinelor sunt închise 1, maximum 2 zile, prin urmare este ușor să te reaprovizionezi. Cumpără sau prepară pentru 2-3 zile, altfel riști să mănânci prea mult sau să arunci mâncare.

Dacă totuși nu ai reușit…

Să spunem că au trecut sărbătorile și nu ai reușit să te organizezi, ai avut multe vizite, ai fost plecat, preparatele au fost prea multe și prea tentante și te-ai ales cu 2-3 kilograme în plus. Nu dispera și nu te învinovăți!

Ai timp suficient până vine vara să intri în formă, iar vestea bună este că greutatea acumulată repede poate fi redusă la fel de repede. Ar putea fi momentul cel mai bun să te apuci și să te ții de acele „promisiuni de Anul Nou”, așa că dacă dorești să scazi în greutate, să intri în cea mai bună formă posibilă până la vară sau să înveți să mănânci mai sănătos, un program nutrițional și unul de mișcare sunt cele mai bune investiții pe care le poți face pentru tine.