Cum să prepari un sandwich sănătos

Când vine vorba de prânz, sunt foarte puţine variantele care pot „bate” un sandviş delicios, mai ales când vine vorba de simplitate şi timp scurt de „gătire”. Este rapid, uşor de făcut şi poate fi consumat oriunde, indiferent dacă eşti la birou, pe stradă, acasă sau în metrou. Iar acum că a început şcoala, sandvişurile sunt meniul preferat al celor mici şi celor mari.

Din păcate, un simplu sandviş poate cu uşurinţă să depăşească numărul indicat de calorii pe care ar trebui să îl consumăm zilnic şi, în plus, dacă nu eşti atentă cu ce îl faci sau ce ingrediente conţine atunci când alegi să îl cumperi, s-ar putea să te trezeşti cu o bombă cu ceas, atât din punct de vedere al siluetei, cât şi al sănătăţii.

Pentru a te asigura că obţii un prânz sănătos, ţine cont de câteva sfaturi atunci când îţi prepari sau îţi cumperi sandvişul:

Umple-l cu fructe sau legume!

Atunci când vine vorba de reţete de sanvişuri, legumele sunt, de obicei, la capătul listei de ingrediente. Cu toate acestea, Sylvia Melendez-Klinger, fondatorul Hispanic Food Communication, spune că atunci când vine vorba de sanvişuri sănătoase şi delicioase, legumele ar trebui să fie vedete!

Recomandări

Proteina din zer: beneficii, cantităţi recomandate şi reacţii adverse

Raw vegan: sinonimul sănătăţii veşnice!

„Felii de castraveţi, felii de roşii, rondele de ardei sau alte legume preferate de tine ar trebui să fie principalele ingrediente. Fructele pot da şi ele o aromă proaspătă şi crocantă sandvişurilor”. Atunci când alegi să îţi cumperi sandvişul, trebuie să fii foarte atentă la ingrediente. Majoritatea producătorilor aleg ca ingrediente principale brânza şi mezelurile, uitând, deseori, să adauge legume.

Atenţie la calorii!

Majoritatea sanvişurilor sănătoase sunt ruinate atunci când li se adaugă sosuri nesănătoase, pline de calorii, cum ar fi maioneza sau ketchupul plin de zahăr. Pentru a da savoare gustării, poţi alege dressinguri mai sănătoase, cum ar fi humusul, muştarul sau chiar o felie de avocado.

Alege proteine slabe!

Carnea poate fi un ingredient în sanvişurile sănătoase, spune Kathy Taylor, director de nutriţie la Grady Hospital din Atlanta. Secretul este alegerea unui tip de carne slabă, sănătoasă şi bogată în proteine benefice organismului. „Poţi alege felii de pui, curcan, bucăţi de peşte la grătar sau chiar ton sau somon din conserve”, spune Taylor.

Consumă pâine integrală!

O altă modalitate excelentă de a obţine un sandviş sănătos, ideal din punct de vedere nutriţional, este să alegi pâinea potrivită, explică Melendez-Klinger. „Diversifică sandvişurile zilnic, alegând diferite tipuri de pâine sănătoasă, cum ar fi pâinea cu cereale, pâinea cu măsline, pâinea cu nuci sau pâinea din făină integrală.

Mănâncă sanvişuri mai mici!

Unul dintre cele mai simple sfaturi când vine vorba de sanvişuri sănătoase, este să eviţi sanvişurile cumpărate, produse cu chifle imense de pâine albă şi să alegi sanvişuri de dimensiuni mai mici, care conţin felii de pâine neagră sau cu cereale, de dimensiuni normale. „Alegând un sandviş imens, pe care abia îl poţi ţine în mână, dublează automat numărul de calorii pe care îl consumi şi duce, în final, la supra-alimentaţie. Alege sandvişuri normale, săţioase, dar sănătoase”, spune Taylor.

Pentru a obţine un sandviş cu adevărat sănătos, ingredientele pe care le excluzi, sunt la fel de importante ca şi cele pe care le incluzi. Aşadar, încearcă să eviţi următoarele:

Maioneza – Probabil ştii deja că maioneza este un ingredient extrem de nesănătos când vine vorba de sandvişuri. Maioneza conţine aproximativ 11 grame de grăsime şi 100 de calorii într-o singură lingură. Există, bineînţeles, variante de maioneză cu un conţinut scăzut de grăsime, dar acestea conţin, de obicei, aditivi alimentari pentru a compensa lipsa de aromă, şi se transformă, din nou, într-un ingredient nesănătos. O opţiune mai bună este să o înlocuieşti cu un alt sos, cum ar fi uleiul de măsline sau oţetul. De asemenea, poţi alege să îţi „condimentezi” sandvişul cu muştar sau sos pesto.

Pâinea albă – Majoritatea persoanelor nu văd o problemă în consumul de pâine albă. La urma urmei, pâinea albă şi pâinea integrală sunt comparabile când vine vorba de calorii şi grăsimi. Diferenţa stă în modul în care acestea sunt procesate şi absorbite de organismul tău. Pâinea albă este formată, de fapt, din făină albă şi calorii goale, nu conţine nici un fel de nutrienţi şi îţi afectează organismul la fel cum o face zahărul, de exemplu. În schimb, poţi alege pâinea integrală, fără conservanţi sau fructoză din sirop de porumb.

Feliile de brânză topită – Deşi sunt uşor de consumat, acestea conţin o multitudine de ingrediente: lapte gras, zer, sare şi proteine concentrate, extrem de nocive organismului. Ce trebuie să reţii este că orice tip de brânză care vine ambalat în conservă, cutie sau folii separate, conţine, cu siguranţă, ingrediente nocive. Dacă vrei neapărat să pui brânzeturi în sandvişul tău, alege sortimentele proaspete, cu un conţinut scăzut de grăsimi, cum ar fi mozzarella sau brânza feta.

Mezelurile ambalate – orice tip de carne ambalat conţine conservanţi şi ingrediente dăunătoare sănătăţii tale. Alege să consumi carne sau mezeluri proaspete, neambalate şi neprocesate în exces. Majoritatea tipurilor de mezeluri gata feliate şi ambalate separat sunt conservate prin adăugarea de MSG, substanţă care a fost legată de apariţia cancerului şi a bolilor cardiace. De asemenea, pentru a substitui carnea în sandvişuri, poţi alege humusul sau avocado, alimente care conţin numeroase proteine benefice organismului.

Învaţă să faci un sandviş sănătos pentru tine şi micuţii tăi!

Alege pâine sănătoasă:

• Pâine integrală, bogată în fibre
• Pâine cu un conţinut ridicat de proteine
• Pâine neagră, cu un conţinut scăzut de calorii
• Pâine cu cereale (sau nuci, măsline, seminţe, etc)

Adaugă proteine de calitate:

• Felii din carne de curcan sau pui, carne roşie slabă, ton sau somon
• Humus, unt de arahide, tahini, avocado
• Salată de alge, salata verde

Alege brânzeturi de calitate:

• Caşcaval proaspăt, cu un conţinut scăzut de grăsime, brânză feta sau mozzarella

Adaugă un sos:

• Muştar, dressing pentru salate fără grăsimi, ulei de măsline, pesto

Nu uita de legume şi fructe:

• Felii de roşii, măsline, ceapă, castraveţi, mere, ierburi (busuiocul este perfect alături de roşii şi brânză)

Completează sanvişul cu încă o felie din pâinea pe care ai ales-o.

Ia în considerare încălzirea sau chiar prăjirea uşoară a sanvişului. Acest lucru este strict opţional, nu adaugă nici o calorie sandvişului, dar poate să îi ofere o aromă mai bună şi mai puternică (în cazul în care alegi să pui şi salată în sandviş, ar trebui să o adaugi doar după ce l-ai încălzit).

Sanvişurile sunt opţiuni excelente pentru orice masă a zilei, dar trebuie să ţii minte că nu orice sandviş este o masă sănătoasă. Atât tu, cât şi micuţii tăi trebuie să consumaţi alimente sănătoase, bogate în nutrienţi benefici organismului şi sărace în calorii, aditivi şi conservanţi care pot să dăuneze organismului.

Ţine cont de sfaturile de mai sus şi vei obţine, cu siguranţă, sandvişuri delicioase pentru tine şi întreaga ta familie!

Sursa foto: wikihow.com