Cum să SLĂBEȘTI sănătos + alte 9 sfaturi să nu te confrunți cu ANEMIE, bulimie sau alte tulburări alimentare

Dacă vrei să slăbești pentru a-ți îmbunătăți sănătatea, pentru a avea mai multă energie sau pentru a te bucura de beneficiile cu care procesul de slăbire vine la pachet, află că nu ești singur în această „aventură”. Multe persoane s-au apucat să țină diete, să facă sport și să urmeze un stil de viață sănătos, în special după pandemie. Fiecare persoană este unică în felul ei, ceea ce face ca si procesul de transformare să fie unic, iar experții susțin că cel mai sănătos este să slăbești încet, dar sigur, pentru că schimbările sigure sunt sustenabile în procesul de slăbire. Află cum să slăbești sănătos și alte 9 sfaturi care să te ajute în transformarea ta.

Cum să slăbești sănătos?

În orice scenariu de slăbire strategiile sunt extrem de importante. Pentru multe persoane, experții susțin că dacă vor să slăbească 4,5 kilograme într-o lună, rezultatul ar putea fi destul de agresiv. Ideal ar fi să slăbești 50g până la 1 kilogram pe săptămână, pentru că în felul acesta îți va fi ușor și să-ți menții greutatea și te poți concentra pe procesul de slăbire pe termen lung. De asemenea, poți vedea mai ușor îmbunătățiri privind sănătatea ta mentală și fizică.

Scăderea în greutate într-un anumit interval de timp

Poate că ți-ai propus să slăbești un anumit număr de kilograme într-un anumit interval de timp, tocmai pentru a te motiva, dar din păcate, pierderea rapidă în greutate poate duce la efecte adverse privind sănătatea, precum pierderea musculară și a apei din organism, reducerea densității osoase și simptome precum stări de greață, diaree, oboseală și constipație.

Recomandări

Alimente la fel de periculoase ca țigările. Ce să eviți când mergi la supermarket

Băutura „secretă” a centenarilor. În ce cantitate se bea, de fapt, pentru a ajunge la 100…

Mai mult, presiunea timpului poate crește riscul de a dezvolta tulburări alimentare. Cu cât se apropie deadline-ul, cu atât ești mai motivat să iei măsuri extreme și nesănătoase, cum ar fi să sari peste mesele principale sau să faci fasting pentru perioade lungi de timp. Cercetările arată că există o legătură între modul în care ținem diete și tulburările alimentare, inclusiv anorexia, bulimia și binge-ul alimentar.

Pierderea în greutate pe termen scurt se poate face cu ajutorul multor diete care pun organismul sub deficit caloric, adică să consumi mai puține calorii față de cât arzi). Menținerea unei greutăți însă este o provocare și mai mare, pentru că poate apărea efectul yo-yo. O meta-analiză din 2019, realizată pe 29 de studii de slăbire pe termen lung, peste 50% dintre participanții care au reușit să slăbească au revenit la kilogramele inițiale într-o perioadă de 2-5 de la studiu, numărul crescând la 80%.

9 sfaturi dacă vrei să slăbești sănătos

Procesul de slăbire și menținerea pe termen lung diferă de la o persoană la alta. Atunci când faci alegeri sănătoase, cum ar fi să adaugi mai multe fructe și legume în dietă, să te hidratezi, să faci mișcare zilnic și să consumi cu moderație alimentele procesate sau bogate în zahăr sunt doar câteva dintre lucrurile care te aduc mai aproape de greutatea dorită. Mai mult, rezultatele privind starea sănătății includ îmbunătățirea sănătății creierului, creșterea forței osoase, îmbunătățirea colesterolului și a tensiunii arteriale, dar și reducere riscului de boli precum bolile cardiovasculare, obezitate și diabet de tip 2.

Ține un jurnal alimentar

Pentru a menține o greutate sănătoasă sau pentru a ajunge la greutatea dorită, ideal ar fi să ții un jurnal alimentar cu ajutorul căruia să-ți urmărești caloriile. Notează ce mănânci, în ce cantitate și când consumi anumite alimente.

Creează un deficit caloric

Calculează numărul de calorii de care ai nevoie pentru a ajunge la greutatea dorită în funcție de sex, vârstă, greutate, nivelul de activitate fizică folosind un calculator de calorii sau o aplicație care să te ajute să creezi un deficit caloric de 500-1000 de calorii care să te ajute să slăbești sănătos.

Alege apa în locul băuturilor care conțin zahăr

Este foarte important să fii hidratat și te ajută și să menții senzația de sațietate. În plus, renunțând la băuturile carbogazoase care conțin zahăr sau sucurile din fructe, poți reduce numărul de calorii consumate. Există cercetări care sugerează că apa are efecte pozitive asupra nivelului hormonal și creșterii metabolismului.

Limitează alimentele procesate

Cercetările indică faptul că dietele bogate în alimente ultra-procesate sunt asociate riscului crescut de obezitate, colesterol crescut și hipertensiune. Limitează consumul acestor alimente cu 15%-20%.

Consumă mai multă proteină

În loc să urmezi o dietă restrictivă precum keto, paleo sau whole30, optează pentru o dietă echilibrată care să-ți permită să te bucuri de anumite alimente cu moderație. Mai exact, concentrează-te pe sursele de proteină precum carnea de pui, ouă, legume, nuci și produse din soia. Proteina ajută la reducerea grelinei, hormonul foamei, reduce apetitul și menține senzația de sațietate pentru mai mult timp. Crește consumul de proteine pentru a menține masa musculară în timp ce te afli în deficit caloric astfel încât să pierzi grăsime, nu mușchi.

Mănâncă mai multe legume

Legumele reduse în calorii sunt excelente în procesul de slăbire. Ele conțin și fibre, care ajută la menținerea senzației de sațietate. Pentru a crea un deficit caloric și pentru a sprijini scăderea în greutate, jumătate din farfuria ta ar trebui să conțină legume, la fiecare masă.

Mănâncă încet

Aceasta este și o practică de mindfulness, pentru că poți reduce cantitatea de mâncare pe care o consumi. Odată ce simți că nu mai poți, te oprești. Te poți opri când te simți 80% plin, pentru că șansele sunt ca în 20 de minute să te simți complet full.

Dormi suficient

Somnul neregulat afectează hormonii care impactează reglarea hormonală, motiv pentru care persoanele deprivate de somn tind să mănânce mai mult. Pentru a combate acest hormon și fluctuațiile apetitului se recomandă să dormi în fiecare noapte câte 7-8 ore.

Fă sport regulat

Orice fel de mișcare ajută la scăderea în greutate și îmbunătățirea sănătății cardiovasculare. CDC recomandă să faci sport cam 150 de minute pe săptămână, dr intensitate moderată și 75 de minute pe săptămână de intensitate viguroasă sau chiar o combinație între cele două.