Fiecare femeie trece prin patru faze distincte ale ciclului menstrual, iar nevoile organismului variază considerabil de-a lungul acestuia. Un mod eficient de a sprijini sănătatea hormonală, energia și starea de bine este ajustarea alimentației în funcție de fiecare fază.
De la menstruație la ovulație, corpul tău are cerințe diferite, iar o dietă echilibrată, adaptată la aceste schimbări, poate contribui la reducerea simptomelor neplăcute, îmbunătățirea performanței fizice și mentale și menținerea unui echilibru emoțional. În acest articol, vom explora cum poți să-ți optimizezi alimentația în fiecare fază a ciclului pentru a te simți mai bine și a sprijini sănătatea ta generală.
Faza Menstruală (Zilele 1-5)
Focus pe:
- Fier: Carnurile roșii, spanacul, lintea, sfecla. Acestea ajută la refacerea nivelurilor de fier care pot scădea în timpul menstruației.
- Vitamina C: Citrice, ardei gras, căpșuni. Vitamina C sprijină absorbția fierului și ajută la reducerea inflamației.
- Omega-3: Somon, semințe de cânepă. Aceste grăsimi sănătoase pot ajuta la reducerea inflamației și a durerii menstruale.
- Magneziu: Nuci, banane, ciocolată neagră. Magneziul poate ajuta la reducerea crampelor menstruale.
Recomandări generale: Mănâncă alimente ușor digerabile, deoarece sistemul digestiv poate fi mai sensibil în această perioadă. Evită cofeina și alimentele procesate pentru a preveni balonarea și inflamația.
Faza Foliculară (Zilele 6-14)
Focus pe:
- Antioxidanți: Fructe de pădure, broccoli. Aceștia susțin sănătatea celulară și reduc stresul oxidativ.
- Vitamina D: Expunerea la soare, ciuperci. Vitamina D sprijină imunitatea și sănătatea oaselor.
- Zinc: Semințe de dovleac, năut, vită. Zincul joacă un rol important în echilibrul hormonal și în metabolism.
- Proteine slabe: Pui, pește alb, tofu. Proteinele de calitate sunt esențiale pentru refacerea și regenerarea musculară.
- Carbohidrați complecși: Cartofi dulci, quinoa. Aceștia furnizează energie constantă și sprijină echilibrul glicemic.
Recomandări generale: Aceasta este perioada ideală pentru exerciții intense datorită creșterii nivelurilor de estrogen și testosteron. Asigură-te că consumi cel puțin 25g de fibre pentru a sprijini digestia și metabolismul.
Faza Ovulatorie (Zilele 14-16)
Focus pe:
- Vitamina B9: Legume cu frunze verzi, fasole. Vitamina B9 este importantă pentru sănătatea celulară și producția de sânge.
- Seleniu: Nuci braziliene, pește, ouă. Seleniul susține sistemul imunitar și protejează celulele.
- Colina: Ouă, ficat, conopidă. Colina este esențială pentru sănătatea creierului și a ficatului.
- Grăsimi sănătoase: Avocado, somon. Aceste grăsimi ajută la echilibrarea hormonilor.
Recomandări generale: Te vei simți energică și plină de viață, așa că este un moment excelent pentru antrenamente intense și activități sociale. Asigură-te că te hidratezi bine pentru a susține circulația sângelui și producția de mucus cervical.
Faza Luteală (Zilele 17-28)
Focus pe:
- Magneziu: Migdale, semințe de dovleac. Acest mineral poate ajuta la combaterea sindromului premenstrual și la îmbunătățirea stării de bine.
- Triptofan: Curcan, iaurt, nuci. Triptofanul ajută la producerea serotoninei, care poate susține starea de spirit.
- Vitamina B6: Ton, cartofi dulci, banane. Vitamina B6 sprijină echilibrul hormonal și poate reduce simptomele PMS.
- Calciu: Lactate, tofu, sardine. Calciul ajută la reducerea crampelor și susține sănătatea oaselor.
- Fibre: Legume, semințe de chia, linte. Fibrele sprijină digestia și mențin stabilitatea glicemică.
Recomandări generale: Evită zahărul rafinat și alimentele procesate pentru a preveni fluctuațiile de energie și schimbările de dispoziție. Redu consumul de sare pentru a minimiza retenția de apă și balonarea.
FOTO: Shutterstock