Cum să-ți adaptezi alimentația în funcție de ciclul menstrual

Fiecare femeie trece prin patru faze distincte ale ciclului menstrual, iar nevoile organismului variază considerabil de-a lungul acestuia. Un mod eficient de a sprijini sănătatea hormonală, energia și starea de bine este ajustarea alimentației în funcție de fiecare fază.

De la menstruație la ovulație, corpul tău are cerințe diferite, iar o dietă echilibrată, adaptată la aceste schimbări, poate contribui la reducerea simptomelor neplăcute, îmbunătățirea performanței fizice și mentale și menținerea unui echilibru emoțional. În acest articol, vom explora cum poți să-ți optimizezi alimentația în fiecare fază a ciclului pentru a te simți mai bine și a sprijini sănătatea ta generală.

Faza Menstruală (Zilele 1-5)

Focus pe:

Recomandări

Alimentul care conține mai multă proteină decât un ou. Crește masa musculară și testosteronul

De ce e bine să consumi roșiile când intri la menopauză

• Fier: Carnurile roșii, spanacul, lintea, sfecla. Acestea ajută la refacerea nivelurilor de fier care pot scădea în timpul menstruației.
• Vitamina C: Citrice, ardei gras, căpșuni. Vitamina C sprijină absorbția fierului și ajută la reducerea inflamației.
• Omega-3: Somon, semințe de cânepă. Aceste grăsimi sănătoase pot ajuta la reducerea inflamației și a durerii menstruale.
• Magneziu: Nuci, banane, ciocolată neagră. Magneziul poate ajuta la reducerea crampelor menstruale.

Recomandări generale: Mănâncă alimente ușor digerabile, deoarece sistemul digestiv poate fi mai sensibil în această perioadă. Evită cofeina și alimentele procesate pentru a preveni balonarea și inflamația.

Faza Foliculară (Zilele 6-14)

Focus pe:

• Antioxidanți: Fructe de pădure, broccoli. Aceștia susțin sănătatea celulară și reduc stresul oxidativ.
• Vitamina D: Expunerea la soare, ciuperci. Vitamina D sprijină imunitatea și sănătatea oaselor.
• Zinc: Semințe de dovleac, năut, vită. Zincul joacă un rol important în echilibrul hormonal și în metabolism.
• Proteine slabe: Pui, pește alb, tofu. Proteinele de calitate sunt esențiale pentru refacerea și regenerarea musculară.
• Carbohidrați complecși: Cartofi dulci, quinoa. Aceștia furnizează energie constantă și sprijină echilibrul glicemic.

Recomandări generale: Aceasta este perioada ideală pentru exerciții intense datorită creșterii nivelurilor de estrogen și testosteron. Asigură-te că consumi cel puțin 25g de fibre pentru a sprijini digestia și metabolismul.

Faza Ovulatorie (Zilele 14-16)

Focus pe:

• Vitamina B9: Legume cu frunze verzi, fasole. Vitamina B9 este importantă pentru sănătatea celulară și producția de sânge.
• Seleniu: Nuci braziliene, pește, ouă. Seleniul susține sistemul imunitar și protejează celulele.
• Colina: Ouă, ficat, conopidă. Colina este esențială pentru sănătatea creierului și a ficatului.
• Grăsimi sănătoase: Avocado, somon. Aceste grăsimi ajută la echilibrarea hormonilor.

Recomandări generale: Te vei simți energică și plină de viață, așa că este un moment excelent pentru antrenamente intense și activități sociale. Asigură-te că te hidratezi bine pentru a susține circulația sângelui și producția de mucus cervical.

Faza Luteală (Zilele 17-28)

Focus pe:

• Magneziu: Migdale, semințe de dovleac. Acest mineral poate ajuta la combaterea sindromului premenstrual și la îmbunătățirea stării de bine.
• Triptofan: Curcan, iaurt, nuci. Triptofanul ajută la producerea serotoninei, care poate susține starea de spirit.
• Vitamina B6: Ton, cartofi dulci, banane. Vitamina B6 sprijină echilibrul hormonal și poate reduce simptomele PMS.
• Calciu: Lactate, tofu, sardine. Calciul ajută la reducerea crampelor și susține sănătatea oaselor.
• Fibre: Legume, semințe de chia, linte. Fibrele sprijină digestia și mențin stabilitatea glicemică.

Recomandări generale: Evită zahărul rafinat și alimentele procesate pentru a preveni fluctuațiile de energie și schimbările de dispoziție. Redu consumul de sare pentru a minimiza retenția de apă și balonarea.

FOTO: Shutterstock