Cum să-ți adaptezi alimentația în funcție de ciclul menstrual

  • Publicat:
Cum să-ți adaptezi alimentația în funcție de ciclul menstrual

Fiecare femeie trece prin patru faze distincte ale ciclului menstrual, iar nevoile organismului variază considerabil de-a lungul acestuia. Un mod eficient de a sprijini sănătatea hormonală, energia și starea de bine este ajustarea alimentației în funcție de fiecare fază.

De la menstruație la ovulație, corpul tău are cerințe diferite, iar o dietă echilibrată, adaptată la aceste schimbări, poate contribui la reducerea simptomelor neplăcute, îmbunătățirea performanței fizice și mentale și menținerea unui echilibru emoțional. În acest articol, vom explora cum poți să-ți optimizezi alimentația în fiecare fază a ciclului pentru a te simți mai bine și a sprijini sănătatea ta generală.

Faza Menstruală (Zilele 1-5)

Focus pe:

  • Fier: Carnurile roșii, spanacul, lintea, sfecla. Acestea ajută la refacerea nivelurilor de fier care pot scădea în timpul menstruației.
  • Vitamina C: Citrice, ardei gras, căpșuni. Vitamina C sprijină absorbția fierului și ajută la reducerea inflamației.
  • Omega-3: Somon, semințe de cânepă. Aceste grăsimi sănătoase pot ajuta la reducerea inflamației și a durerii menstruale.
  • Magneziu: Nuci, banane, ciocolată neagră. Magneziul poate ajuta la reducerea crampelor menstruale.

Recomandări generale: Mănâncă alimente ușor digerabile, deoarece sistemul digestiv poate fi mai sensibil în această perioadă. Evită cofeina și alimentele procesate pentru a preveni balonarea și inflamația.

Faza Foliculară (Zilele 6-14)

Focus pe:

  • Antioxidanți: Fructe de pădure, broccoli. Aceștia susțin sănătatea celulară și reduc stresul oxidativ.
  • Vitamina D: Expunerea la soare, ciuperci. Vitamina D sprijină imunitatea și sănătatea oaselor.
  • Zinc: Semințe de dovleac, năut, vită. Zincul joacă un rol important în echilibrul hormonal și în metabolism.
  • Proteine slabe: Pui, pește alb, tofu. Proteinele de calitate sunt esențiale pentru refacerea și regenerarea musculară.
  • Carbohidrați complecși: Cartofi dulci, quinoa. Aceștia furnizează energie constantă și sprijină echilibrul glicemic.

Recomandări generale: Aceasta este perioada ideală pentru exerciții intense datorită creșterii nivelurilor de estrogen și testosteron. Asigură-te că consumi cel puțin 25g de fibre pentru a sprijini digestia și metabolismul.

Faza Ovulatorie (Zilele 14-16)

Focus pe:

  • Vitamina B9: Legume cu frunze verzi, fasole. Vitamina B9 este importantă pentru sănătatea celulară și producția de sânge.
  • Seleniu: Nuci braziliene, pește, ouă. Seleniul susține sistemul imunitar și protejează celulele.
  • Colina: Ouă, ficat, conopidă. Colina este esențială pentru sănătatea creierului și a ficatului.
  • Grăsimi sănătoase: Avocado, somon. Aceste grăsimi ajută la echilibrarea hormonilor.

Recomandări generale: Te vei simți energică și plină de viață, așa că este un moment excelent pentru antrenamente intense și activități sociale. Asigură-te că te hidratezi bine pentru a susține circulația sângelui și producția de mucus cervical.

Faza Luteală (Zilele 17-28)

Focus pe:

  • Magneziu: Migdale, semințe de dovleac. Acest mineral poate ajuta la combaterea sindromului premenstrual și la îmbunătățirea stării de bine.
  • Triptofan: Curcan, iaurt, nuci. Triptofanul ajută la producerea serotoninei, care poate susține starea de spirit.
  • Vitamina B6: Ton, cartofi dulci, banane. Vitamina B6 sprijină echilibrul hormonal și poate reduce simptomele PMS.
  • Calciu: Lactate, tofu, sardine. Calciul ajută la reducerea crampelor și susține sănătatea oaselor.
  • Fibre: Legume, semințe de chia, linte. Fibrele sprijină digestia și mențin stabilitatea glicemică.

Recomandări generale: Evită zahărul rafinat și alimentele procesate pentru a preveni fluctuațiile de energie și schimbările de dispoziție. Redu consumul de sare pentru a minimiza retenția de apă și balonarea.

FOTO: Shutterstock

Urmărește CSID.ro pe Google News
Alice Moisescu - Web-Editor
Ambițioasă, consecventă și iubitoare de frumos, așa cum se descrie chiar ea, Alice este consultant de imagine. Și dacă în adolescență era fascinată de mănușile sau pălăriile bunicii și se inconjura de reviste precum Vogue, Marie Claire sau Harper’s Bazaar, ei bine... acum Alice este ...
citește mai mult