Dieta 16:8 – ce este şi ce beneficii are pentru sănătate

Postul intermitent 16:8, pe care oamenii îl numesc uneori dieta 16:8 sau planul 16:8, a devenit rapid extrem de popular. Persoanele care urmează acest plan de au 16 ore pe zi la dispoziţie să stea departe de alimente, iar mesele sunt consumate în restul de 8 ore.
Beneficiile planului 16:8 includ pierderea în greutate şi pierderea de grăsime, precum şi prevenirea diabetului de tip 2 şi a altor afecţiuni asociate obezităţii.

Ce este postul intermitent 16:8?

Majoritatea oamenilor cu un plan de post intermitent 16:8 aleg să-şi consume zilnic caloriile în mijlocul zilei.
Din ce în ce mai multe persoane care adoptă această metodă o adaptează ritmul circadian al corpului, adică ritmul biologic zi-noapte. Asta înseamnă abţinerea de la mâncare noaptea, în prima parte a dimineţii şi seara.
Nu există restricţii cu privire la tipurile sau cantităţile de mâncare pe care o persoană le poate mânca în timpul ferestrei de 8 ore. Această flexibilitate face ca planul să fie relativ uşor de urmat.

Cum funcţionează?

Cel mai simplu mod de a urma dieta 16: 8 este să alegeţi o fereastră de post de 16 ore care să includă timpul pe care o persoană îl petrece dormind.
Unii experţi recomandă finalizarea consumului alimentar la începutul serii, întrucât metabolismul încetineşte după acest timp.

Recomandări

Cel mai curat pește din România – Scrumbia de Dunăre. Beneficii pentru sănătate și 4 rețete…

Ce se întâmplă cu corpul tău când ţii post negru?

Cele mai multe recomandări spun ca masa de seară până la  să fie consumată până  la ora 19 şi să evitaţi consumul de alimente cu 2-3 ore înainte de culcare.

Intervalele din zi în care se poate mânca sunt:

• 9:00 – 17:00
• 10 a.m. la 18
• 12 până la 20

Mesele regulate sunt importante pentru reglarea nivelului de zahăr din sânge şi pentru a evita foamea excesivă.

Alimente recomandate şi sfaturi

Planul de post intermitent 16: 8 nu are indicaţii stricte cu privire la ce alimente trebuie consumate, dar rămân în vigoare recomandările pentru alimentaţia sănătoasă şi porţii rezonabile.

O dietă echilibrată se concentrează în principal pe:

• fructe şi legume, care pot fi proaspete, congelate sau conserve (în apă)
• cereale integrale, inclusiv quinoa, orez brun, ovăz şi orz
• surse de proteine slabe, cum ar fi păsări de curte, peşte, fasole, linte, tofu, nuci, seminţe, brânză de săracă în grăsimi şi ouă
• grăsimi sănătoase din peşte gras, măsline, ulei de măsline, nuci de cocos, avocado, nuci şi seminţe

Fructele, legumele şi cerealele integrale au un conţinut ridicat de fibre, astfel încât acestea pot ajuta la menţinerea unei unei senzaţii de saţietate pe termen lung. Grăsimile şi proteinele sănătoase pot contribui, de asemenea, la senzaţia de plin.
In dieta post-16: 8 hidratarea este extrem de importantă pe parcursul zilei. Poate ajuta la reducerea aportului de calorii, deoarece oamenii adesea confundă senzaţia de sete cu foamea.
Planul de dietă 16: 8 permite consumul de băuturi fără calorii – cum ar fi apă, ceai şi cafea neîndulcite.

Trucuri pentru o dietă 16:8 mai uşoară

• bea ceai de plante cu scorţişoară, deoarece scorţişoara poate suprima pofta de dulce şi inhibă senzaţia de foame
• consumă apă regulat pe tot parcursul zilei
• redu timpul petrecut în faţa televizorului, pentru a reduce expunerea la imagini cu alimente, ceea ce poate stimula senzaţia de foame
• exersarea mâncării conştiente, cu mestecarea alimentelor de 15-20 de ori

Beneficii pentru sănătate

Cercetătorii studiază de zeci de ani beneficiile postului pentru sănătate. Postul intermitent, inclusiv postul 16: 8, a evidenţiat avantaje precum pierderea în greutate şi reducerea grăsimii, reducerea numărul de calorii şi stimularea metabolismului.
Susţinătorii postului intermitent sugerează că poate preveni mai multe afecţiuni şi boli, inclusiv:

• diabet de tip 2
• afecţiuni cardiace
• unele tipuri de cancer
• boli neurodegenerative

Un studiu din 2018 indică faptul că, pe lângă pierderea în greutate,  o pauză între intervalul de masă poate ajuta la reducerea tensiunii arteriale la adulţii cu obezitate.
Alte studii raportează că postul intermitent reduce glucoza în condiţii de 3–6% la cei cu prediabet, deşi nu are efect asupra persoanelor sănătoase. De asemenea, poate scădea rezistenţa la insulină cu 11–57% după 3 până la 24 de săptămâni de post intermitent.
Metoda 16: 8 poate stimula învăţarea şi memoria şi poate încetini bolile care afectează creierul.

Efecte secundare şi riscuri

Postul intermitent 16: 8 are unele riscuri şi efecte secundare asociate. Drept urmare, planul nu este potrivit pentru toată lumea. Efectele secundare potenţiale şi riscurile includ:

• foamea, slăbiciunea şi oboseala în etapele de început ale planului
• supraalimentarea sau consumul de alimente nesănătoase în timpul ferestrei de mâncare de 8 ore din cauza foamei excesive
• arsuri la stomac sau reflux ca urmare a supraalimentării

Postul intermitent poate fi mai puţin benefic pentru femei decât pentru bărbaţi. Unele cercetări efectuate pe animale sugerează că postul intermitent ar putea afecta negativ fertilitatea femeilor.

Persoanele cu istoric de alimentaţie dezordonată trebuie să evite postul intermitent. Asociaţia Americană a Tulburărilor Alimentare avertizează că postul este un factor de risc pentru tulburările alimentare.
Planul 16: 8 poate să nu fie potrivit pentru cei cu istoric de depresie şi anxietate. Unele cercetări indică faptul că restricţia calorică pe termen scurt ar putea ameliora depresia, dar că restricţia cronică de calorii poate avea efect opus.

Postul intermitent 16: 8 nu este potrivit pentru femeile gravide, cele care alăptează sau încearcă să rămână însărcinate.
Persoanele care doresc să încerce metoda 16: 8 sau alte tipuri de post intermitent trebuie să discute mai întâi cu medicul lor, mai ales dacă iau medicamente sau au:

• o afecţiune de sănătate de bază, cum ar fi diabetul sau tensiunea arterială scăzută
• o istorie a alimentaţiei dezordonate
• istoric de tulburări de sănătate mintală

Orice persoană care are probleme sau care are efecte adverse asupra dietei trebuie să se adreseze unui medic.

Planul 16:8 şi diabetul

În timp studiile arată că metoda 16: 8 poate fi utilă pentru prevenirea diabetului, dar este posibil să nu fie potrivită pentru cei care au deja afecţiunea.
Dieta de post intermitent 16: 8 nu este potrivită pentru persoanele cu diabet zaharat tip 1. Cu toate acestea, unele persoane cu prediabet sau diabet de tip 2 ar putea încerca dieta sub supravegherea unui medic.