Dieta ovo-vegetariană, aliatul împotriva cancerului şi diabetului

Un număr din ce în ce mai mare de persoane din întreaga lume urmează o dietă vegetarian din diferite motive, fie ele de sănătate, financiare, religioase sau pentru a proteja mediul înconjurător. Există mai multe tipuri de vegetarianism, inclusiv dieta ovo-vegetariană. Am pregătit pentru tine un material complex în care-ţi povestim tot ce trebuie să ştii despre această dietă, de la alimentele pe care să le consumi şi pe care să le eviţi, până la un meniu simplu.

Ce este dieta ovo-vegetariană?

O dietă ovo-vegetariană exclude toate alimentele care provin de la animale, exceptând ouăle. Carne, pui, peşte sau lactate precum laptele, iaurtul sau brânza sunt eliminate, dar ouăle sau alimentele derivate din ou (paste, noodles, maioneză etc.) sunt permise. Acest tip de dietă este mai puţin populară decât dieta vegană, care exclude complet consumul produselor de origine animală, iar acelaşi lucru se întâmplă şi în cazul dietei lacto-ovo-vegetariene care include nu doar consumul de ouă, ci şi a produselor lactate.

O dietă vegetariană bine planificată poate fi una foarte sănătoasă şi nutritivă. Ouăle, de exemplu, sunt suficient de nutritive, fiind ideale în dietă. Ele sunt o sursă excelentă de proteine, vitamina B şi compuşi antiinflamatori. O dietă ovo-vegetariană poate fi totodată o alegere bună în special pentru persoanele care îşi doresc să fie vegetariene, dar au alergii sau sunt sensibili la produsele lactate..

Recomandări

TOP 5 cele mai sănătoase tipuri de vinuri pe care să le consumi

8 sfaturi să arăţi bine în costum de baie

Beneficiile dietei ovo-vegetariene

Contribuie la îmbunătăţirea calităţii stilului de viaţă. Cercetătorii sugerează că persoanele care urmează o dietă vegetariană consumă mai mulţi nutrienţi: alimente dense precum fructe, legume şi cereale integrale, spre deosebire de cei non-vegetarieni. De asemenea, consumă mai puţine calorii din grăsimile saturate şi zahărul adăugat. Experţii consideră că acesta ar fi principalul motiv pentru care vegetarienii sunt mai sănătoşi.

Este o dietă ideală pentru inimă. Dacă te gândeşti să faci câteva schimbări pentru sănătatea ta, dieta ovo-vegetariană poate fi chiar eficientă. Numeroase studii au observat că în cazul vegetarienilor riscurile apariţiei bolilor de inimă sunt reduse cu 30-40% comparativ cu persoanele care urmează o dietă obişnuită. Mai mult, alături de câteva exercoţii fizice şi managementul stresului, dietele vegetariene ajută la scăderea tensiunii şi nivelului de colesterol.

Ajută la menţinerea echilibrului glicemiei. O dietă vegetariană bine stabilită reduce riscul diabetului de tip 2 şi îmbunătăţeşte controlul glicemiei şi sensibilităţii la insulină. După 14 studii s-a descoperit că vegetarienii au şanse cu 25% mai puţin să dezvolte diabetul de tip 2. Consumul mai mare de cereale integrale, fructe şi legume joacă un rol extrem de important în prevenirea diabetului. Mai specific, alimente precum salata verde şi rădăcinoasele, care sunt bogate în fibre, beta-caroten, vitamina C şi magneziu pot avea cele mai mari efecte în privinţa prevenirii apariţiei diabetului.

Ajută la scăderea în greutate. Dietele vegetariene sunt de cele mai multe ori scăzute în calorii şi pot ajuta eficient la scăderea în greutate spre deosebire de dietele omnivore.

Reduce riscul de cancer. Anumite studii indică faptul că dietele vegetariene reduc riscul de cancer cu până la 12%.

Este o dietă accesibilă. O carne de calitate poate fi destul de costisitoare, la fel şi în cazul produselor lactate.

Alimente care oferă nutrienţii necesari în dieta ovo-vegetariană

• Fier: ouă, linte, boabe de soia, orez brun, cereale, fructe uscate, seminţe de dovleac, fistic.
• Calciu: fasole albă, tofu, voinicica, nap turcesc
• Vitamina D: ouă, ciuperci
• Vitamina B12: ouă
• Zinc: grâu întreg, ouă, nuci, seminţe, leguminoase
• Omega-3: seminţe de chia, seminţe de in, nuci.

Dieta ovo-vegetariană: alimente pe care să le mănânci

• Fructe: mere, portocale, pere, fructe de pădure, ananas, mango, struguri, avocado
• Legume: verdeţuri, morcovi, cartofi, sparanghel, broccoli, conopidă, castraveţi, ridichi, ardei gras, varză, roşii
• Cereale: orez, porumb, quinoa, bulgul,crackers, paste, popcorn, pâine, orz, hrişcă
• Leguminoase: boabe de soia, tofu, linte, fasole neagră, mazăre, fasole pinto
• Nuci şi seminţe: nuci, nuci de macadamia, nuci pecan, fistic, migdale, caju, seminţe de chia, seminţe de floarea-soarelui, seminţe de in, seminţe de cânepă
• Ouă: albuş, gălbenuş
• Înlocuitori pentru produsele lactate: lapte de soia, lapte de migdale, lapte de ovăz
• Uleioase: măsline, avocado, nuci, seminţe de in şi ulei de cocos
• Băuturi: cafea, ceai, apă, apă minerală

Alimente pe care să le eviţi în dieta ovo-vegetariană

• Carnea roşie: vită, miel, porc
• Carnea de pasăre: pui, curcan, raţă
• Carnea de peşte şi fructele de mare
• Produsele lactate: lapte, iaurt, unt, brânză
• Pâine şi paste care conţin lapte sau unt
• Produse derivate din carne: gelatină, untură, carmin, zer

Dieta ovo-vegetariană: ce să mănânci în 5 zile

Luni

• Mic dejun: budică de seminţe de chia, nuci şi fructe de pădure
• Prânz: linte şi legume la abur cu crackers
• Cină: legume cu tofu şi orez brun

Marţi

• Mic dejun: toast din grâu integral cu legume verzi şi ouă poşate
• Prânz: sandwich cu humus şi legume şi fructe de pădure
• Cină: quinoa cu fasole neagră, legume verzi, guacamole şi salsa

Miercuri

• Mic dejun: smoothie verde cu spanac, lapte de caju, unt de arahide, banane, avocado şi ghimbir
• Prânz: sandwich cu ouă
• Cină: noodles picanţi cu conopidă

Joi

• Mic dejun: cereale cu fructe proaspete, seminţe de cânepă şi migdale
• Prânz: noodles picanţi
• Cină: legume cu risotto de ciuperci

Vineri

• Mic dejun: omletă cu legume şi fructe proaspete
• Prânz: fasole albă, kale, supă de roşii
• Cină: taco cu conopidă şi mazăre, lime şi sos de caju.