Dieta postului de două zile sau dieta 5:2 te ajută să scazi în greutate

Michael Mosley, un jurnalist instruit ca doctor la Spitalul Regal gratuit din Londra, şi Mimi Spencer, jurnalistă şi scriitoare, au elaborat un program pe baza dovezilor ştiinţifice cum că tăierea semnificativă a caloriilor timp de două zile pe săptămână ajută la pierdea în greutate , reducând în mod special din grăsime, şi la reducerea riscului de a suferi de o serie de boli cronice.

Cei doi au publicat metoda postului intermitent în cartea lor „The FastDiet”, revizuită şi actualizată ultima dată în 2015. Ei spun că, atunci când ţii post intermitent, păcăleşti corpul, care crede că te afli într-o perioadă de foamete, caz în care apelează la depozitele din grăsimi pentru arderea energiei.

Cum funcţionează Dieta 5:2?

Acest tip de alimentaţie este  denumit dieta 5:2 pentru că se mănâncă în mod normal timp de cinci zile pe săptămână şi în alte două zile, neconsecutive, ale săptămânii, se reduc caloriile la aproximativ 25% din cantitatea normală. Bărbaţii consumă doar 600 de calorii în cele două zile săptămânale de post, iar femeile îşi limitează aportul la 500 de calorii. Acele calorii trebuie consumate cu înţelepciune în zilele de post, altfel ai putea foarte rapid să le „cheltuieşti” pe un pachet de biscuiţi cu ciocolată.

Recomandări

Îngraşă brânza? Explicaţiile nutriţionistului Mihaela Bilic

Brânză de vaci, broccoli, peşte. Află cum te pot ajuta să slăbeşti, chiar dacă nu îţi…

Autorii dietei recomandă alimente bogate în proteine, cum ar fi pui, nuci şi leguminoase fără coajă, pentru a reduce senzaţia de foame. Mai poţi mânca şi căpşuni, morcovi sau alte alimente cu încărcătură glicemică mică. Acestea afectează cel mai puţin nivelul zahărului din sânge şi al insulinei.

În zilele de post nu există reguli specifice pentru masă. Teoretic, cantitatea mai mare de timp fără a mânca este cea mai eficientă.  Dacă poţi, serveşte doar o masă de 500 – 600 de calorii în acea zi sau două mese, la o distanţă de cât mai multe ore. Cu toate acestea, Mosley şi Spencer sugerează că că cea mai bună abordare este să împarţi cele 500-600 de calorii pe câteva gustări cu conţinut scăzut de calorii.

În zilele de post, printre calorii ar trebui să se afle 50 de grame de proteine bune, cum ar fi peştele alb gătit la aburi, puiul fără pieliţă şi proteinele pe bază de plante, cum ar fi tofu, nuci, seminţe, leguminoase şi ouă. Fructele şi legumele vor juca un rol important în zilele de post, având în vedere că multe dintre ele au încărcături glicemice scăzute, puţine calorii şi multe fibre şi substanţe nutritive.
În celelalte cinci zile ale săptămânii, nu există nici o limită de calorii şi nici o hrană nu este limitată. Această libertate nu înseamnă totuşi permisiunea de a mânca în exces, pentru a compensa cele două zile de post.

Variante ale dietei 5:2

Pornind de la planul realizat de Mosley şi Spencer, au fost dezvoltate ulterior o serie de alte cercetări despre postul intermitent şi efectele acestuia asupra producţiei de leptină, a scăderii în greutate şi a reducerii riscurilor de boală. Astfel, au existat şi variante  care implică renunţarea la micul dejun sau cină, pentru a avea o fereastră de opt ore între ultima masă luată şi prima masă a zilei. De asemenea, o variantă de postire intermitentă este şi postul complet timp de o zi sau două pe săptămână, o variantă nerecomandată celor care au probleme de sănătate.

Cât pierzi în greutate cu Dieta 5:2?

Având în vedere că vei consuma în mod semnificativ mai puţine calorii decât ar fi în mod normal în două zile ale săptămânii, există şanse să scazi constant în greutate. Cu cât adopţi mai mult timp acest obicei alimentar, cu atât scăderea în greutate va fi mai vizibilă, promit autorii programului. 

Un studiu din 2013, realizat în revista Metabolism a constatat că persoanele obeze care au introdus zile de post cu 5-600 de calorii în cadrul planurilor lor alimentare au pierdut în greutate şi centimetri de la nivelul taliei, iar de asmenea şi-au redus unii factori de risc pentru bolile cardiace.

Într-un alt studiu, publicat în 2011 de Asociaţia Americană pentru Cercetare a Cancerului, cercetătorii de la Centrul de Prevenire Genesis de la Spitalul Universitar din South Manchester, Anglia, au testat efectele a trei tipuri de diete asupra a 115 femei. O parte dintre ele au ţinut postul cu conţinut scăzut de calorii timp două zile pe săptămână, iar o altă parte au ţinut dieta mediteraneaană. După patru luni, participantele care au urmat dieta 5:2 au pierdut în medie 9 kilograme, în timp ce femeile din dieta mediteraneană au pierdut în medie 5 kilograme.

Cât de uşor este să urmezi Dieta 5:2?

Persoanele care au deja probleme cu glicemia ar trebui să se consulte cu medicul înainte de orice formă de postire. Pentru ceilalţi, reducerea drastică a caloriilor în zilele de post poate reprezenta o mare provocare. Dar cum în alte cinci zile din săptămână nu există restricţii, dieta este destul de confortabilă pentru cei care nu sunt obişnuiţi să ţină un plan alimentar.

Vei economisi destul timp în zilele cu calorii puţine, mai ales dacă alegi reţete simple. Îţi poţi lua la pachet morcovi gata curăţaţi şi tăiaţi felii, fructe sau alte legume care pot fi mâncate rapid. Pentru o aprecierea corectă a numărului de calorii, foloseşte calculatorul nostru de calorii şi nutrienţi.

Experţii în nutriţie subliniază importanţa satietăţii pentru a avea o stare de confort cu o dietă. Dacă ţii post două zile pe săptămână, cu siguranţă în acele zile nu vei avea o senzaţie de satisfacţie, cel puţin la început. Dar acest lucru se va remedia pe măsură ce te obişnuieşti cu dieta.

Nu uita de mersul pe jos, 30 de minute pe zi, şi de mişcare fizică: dacă nu te simţi în stare în cele două zile de post, nu forţa organismul. În schimb, pune exerciţiile mai solicitante în zilele în care ai energie de consumat.

Foto: 123rf.ro