Dieta raw-vegană: beneficii şi riscuri la care te expui

Dieta raw-vegană nu este o noutate pentru mulţi dintre noi, în ultimii ani devenind chiar din ce în ce mai populară. Această dietă combină principiile vegetarianismului cu alimentaţia raw şi, în timp ce unele persoane urmează această dietă din motive etice pentru mediul înconjurător, alţii optează pentru acest stil de viaţă încercând să se bucure de beneficiile pe care le oferă sănătăţii. Printre acestea putem enumera cu uşurinţă scăderea în greutate, îmbunătăţirea sănătăţii inimii şi scăderea riscului apariţiei diabetului. Pentru că nu există nicio dietă sau niciun aliment care să nu prezinte şi riscuri, dieta raw-vegană, dacă nu este atent plănuită şi urmată, poate duce la apariţia câtorva aspecte negative.

Ce este dieta raw-vegană

Raw veganismul este o subcategorie a veganismului. La fel ca în veganism, din această dietă sunt excluse toate alimentele de origine animală. Mai apoi, se adaugă conceptul alimentelor raw, care presupune consumul lor în stare crudă sau gătite la temperaturi sub 40–48°C.

Ideea de a consuma alimente raw a apărut încă de la jumătatea secolului XIX, când ministrul prezbiterian Sylvester Graham a început să promoveze acest concept ca fiind un mod de a evita îmbolnăvirea. Se consideră că alimentele crude sau cele încălzite la temperaturi optime au mai mulţi nutrienţi decât cele gătite normal. Există numeroase metode de preparare a acestora precum sucurile, deshidratarea, pasarea la blender, germinarea etc.

Recomandări

Dieta Rina: idei de mic-dejun, prânz şi cină

Time Restricted Eating, un alt fel de post intermitent: beneficii şi cum funcţionează

Dieta raw-vegană: beneficii

Dieta raw-vegană are la bază plante bogate în nutrienţi, având astfel o strânsă legătură cu beneficiile pentru sănătate.

Îmbunătăţeşte sănătatea inimii. O dietă raw-vegană poate îmbunătăţi sănătatea inimii din moment ce se concentrează pe consumul de fructe şi legume, ambele fiind asociate cu scăderea tensiunii şi reducerea riscului apariţiei bolilor de inimă şi a accidentelor vasculare. Acest stil alimentar include şi consumul de nuci şi seminţe, în urma unor studii demonstrându-se că aceste alimente îmbunătăţesc nivelul colesterolului şi scade riscul apariţiei bolilor de inimă.

Reduce riscul apariţiei diabetului. Pentru că este o dietă pe bază de fructe şi legume, acestea ajută la evitarea apariţiei diabetului de tip 2. Mai mult, vorbim despre o dietă bogată în fibre, un nutrient aflat în strânsă legătură cu scăderea glicemiei şi creşterea sensibilităţii la insulină. Într-un studiu recent s-a arătat că dietele vegane şi vegetariene au scăzut cu până la 12% riscul apariţiei diabetului de tip 2, dieta vegană fiind cea mai eficientă.

Ajută la scăderea în greutate. Dieta raw-vegană este eficientă în cazul persoanelor care se luptă să scape de kilogramele în plus, dar şi să se menţină. În urma unui studiu s-a observat că cei care au ţinut dieta raw-vegană timp de trei ani şi jumătate au reuşit să slăbească undeva la 10-12 kilograme.

Îmbunătăţeşte digestia. Cantitatea mare de fibre regăsită în plante ajută la îmbunătăţirea digestiei. Dietele raw-vegane sunt bogate atât în fibre solubile, cât şi insolubile. Fibrele insolubile ajută mâncarea să ajungă mai repede în intestin, reducând astfel constipaţia. De asemenea, fibrele solubile sunt benefice pentru că ajută la hrănirea bacteriei sănătoase din intestine. Aceste bacterii sănătoase produc nutrienţi care ajută la reducerea inflamaţiei stomacului. De asemenea, îmbunătăţesc simptomele sindromului de intestin iritabil, bolii Crohn sau colitei ulcerative.

Dieta raw-vegană: riscuri

Dezechilibru nutriţional. Dietele vegane sunt potrivite oricărei vârste, câtă vreme sunt plănuite aşa cum trebuie. Un plan alimentar al dietei vegane presupune să-ţi ofere vitaminele şi mineralele de care corpul are nevoie. Vitamina B12 de exemplu este un nutrient pe care nu-l prea întâlnim în dieta raw-vegană, iar lipsa acestei vitamine duce la anemie, deteriorarea sistemului nervos, infertilitate, boli de inimă şi oase. De asemenea, dieta raw-vegană este scăzută în calciu şi Vitamina D.

Slăbeşte musculatura şi oasele. Câteva aspecte ale dietei raw-vegane duc la slăbirea musculaturii şi oaselor. Pentru începători, acest plan alimentar poate fi scăzut în calciu şi vitamina D, doi nutrienţi necesari pentru întărirea oaseloe. Pentru conservarea masei musculare, proteina este şi ea importantp, mai ales în perioadele în care se consumă foarte puţine calorii pentru a slăbi.

Duce la carierea dinţilor. Acest lucru se întâmplă în special în cazul dietelor care includ consumul de citrice şi fructe de pădure. Acestea sunt mult mai acide şi cauzează eroziunea smalţului dentar.

Reduce fertilitatea. În unele cazuri, dieta raw-vegană poate reduce fertilitatea. Într-un studiu, 70% dintre femeile care urmau dieta raw-vegană s-au confruntat cu ciclul menstrual neregulat. Mai mult, o treime dintre acestea s-au confruntat cu amenoreea, o afecţiune care duce la lipsa menstruaţiei. Fiind o dietă scăzută în calorii, aceasta are impact şi asupra fertilităţii.

Dieta raw-vegană: alimente pe care să le consumi

• fructe proaspete sau deshidratate şi sucuri din fructe proaspete;
• legume crude, deshidratate sau sucuri din legume proaspete;
• nuci şi seminţe crude;
• lapte şi unt din nuci raw;
• uleiuri presate la rece;
• alge marine;
• îndulcitori precum siropul de arţar sau pudra raw de cacao neprocesată;
• condimente, inclusiv oţet şi sos de soia nepasteurizat.

Dieta raw-vegană: alimente pe care să le eviţi

• fructe şi legume gătite;
• nuci şi seminţe prăjite;
• uleiuri rafinate;
• sare;
• făină şi zahăr rafinate;
• sucuri pasteurizate;
• ceai şi cafea;
• alcool;
• snacksuri, chipsuri şi alimente procesate.

Dieta raw-vegană: meniu

ZIUA 1

Mic-dejun: smoothie verde cu spirulină

Prânz: mazăre crudă şi supă de avocado şi mentă

Cină: pizza raw-vegană

ZIUA 2

Mic-dejun: budincă cu seminţe de chia şi fructe de pădure

Prânz: shushi cu legume

Cină: pad thai

ZIUA 3

Mic-dejun: clătite din banane şi unt de arahide

Prânz: zucchini şi sos pesto cu busuioc

Cină: lasagna cu legume marinate şi roşii uscate