Dietă vegetariană de 1.200 kcal. Cum să scapi sănătos de colăcei, pe timpul verii

Dietele vegetariene sunt mai greu de echilibrat decât cele care conțin produse de origine animală, mai ales în cazul oamenilor cu rata metabolică mică. Vin azi cu un exemplu de meniu de o zi care asigură toți nutrienții necesari în 1.200 kcalorii. Este un meniu bogat în fibre, echilibrat pe macronutrienți, cu aproape 60g proteina care pot să nu fie suficiente unui bărbat. Și, bineințeles, are nevoie de suplimentare cu vitamina D. Am folosit semințe de floarea soarelui, migdale, linte, năut, spanac și tofu ca surse de proteine.

Din punct de vedere medical un regim vegetarian nu prezintă riscuri, însă abordarea ca stil de viață presupune acumularea unor noțiuni de nutriție, disponibilitatea pentru organizare și prepararea meselor cu mai multă grijă pentru a asigura nutrienții necesari. Din punct de vedere al scăderii în greutate nu pot spune din practica proprie că este mai ușor să scazi în greutate cu un regim vegetarian decât cu unul în care incluzi produse de origine animală, deoarece am văzut în clinică mulți vegetarieni care consumau cantități mari de făinoase, orez, cartofi și ajungeau la un aport caloric crescut.

Meniu dietă vegetariană

Mic dejun: guacamole cu pâine și piersici

• 90g Guacamole (40g avocado, 5g suc de lămâie, 10g ceapa verde, 35g roșii)
• 40g pâine
• 150g piersici

Recomandări

Rețeta cu roiniță, virală pe TikTok. Amestecul care te ajută să slăbești și să scapi de…

Piramida alimentară și informații nutriționale alimentare pentru alegeri sănătoase

Gustare pentru o dietă vegetariană: mix de semințe și migdale

• 15g semințe de floarea soarelui crude, nesărate
• 15g migdale

Prânz: supă cremă de linte, crutoane și căpșuni

• 350g Supă cremă de linte ( 1g usturoi, 1g piper, 1g sare, 2g ulei, 20g morcovi, 20g ardei gras, 197g apă, 60g linte, 18g tellina, 10g ceapă, 20g bullion)
• 30g crutoane
• 200g căpșuni

Cină: salată cu năut, tofu și caise

• 653g salată de năut cu tofu (200g spanac, 60g năut, 120g roșii, 130g castravete, 40g pătrunjel, 20g suc de lămâie, 40g ciuperci, 3g ulei de măsline, 40g tofu)
• 150g caise

Meniul conține aproximativ 1.250 kcalorii, 18,66% proteine (58,38g), 59,70% glucide, 34,15% grăsimi (3,44% grăsimi saturate), 52g fibre. Meniul prezintă carențe de vitamina B12 și vitamina D care nu poate să fie asigurată integral.

Foto: envato